TẬP QUẦN VỢT – BÀI TẬP CẦN THIẾT CHO MỌI CẤP ĐỘ

24hscore – Nói chung, tất cả chúng ta đều biết rằng các bài tập làm cho cơ bắp của chúng ta khỏe mạnh, nhưng liệu chỉ biết như vậy đã đủ chưa?

Dĩ nhiên là không!

Ví dụ, bạn phải nắm vững khả năng phối hợp tay mắt của mình , điều mà hầu hết các huấn luyện viên không đề cập đến khi thảo luận về các bài tập quần vợt. Một ví dụ khác là thời gian, điều này rõ ràng là quan trọng, cười lớn, nhưng nó lại quan trọng rất nhiều trên sân tennis.

Xem các tay vợt chuyên nghiệp thi đấu một trận đấu trông thật tuyệt vời và mượt mà, nhưng những tay vợt đó phải làm việc chăm chỉ rất nhiều trước khi đến sân.

Ví dụ, tay vợt hàng đầu Roger Federer dành 36 giờ mỗi tuần để tập luyện (12 giờ trong phòng gym).

Vì vậy, trước tiên chúng ta hãy biết lợi ích của các cuộc tập trận mà tôi sẽ thảo luận chi tiết ngay sau đây.

Sức mạnh cơ bắp

Không cần phải nói, các bài tập giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp. Nhưng ở đây với các bài tập quần vợt, chúng ta thực sự đang tạo ra trí nhớ cơ bắp.

Ý tôi là chúng ta sẽ rèn luyện cơ bắp của mình thông qua các bài tập khác nhau đủ để nó trở thành kỷ niệm cho cơ bắp của chúng ta. Vì vậy, khi bạn cố gắng thực hiện cú thuận tay hoặc trái tay trên sân, bạn phải có khả năng đánh mà không cần suy nghĩ.

Nói cách khác, bạn có thể đạt được cú đánh mong muốn ngay cả khi nhắm mắt, đây là một trường hợp lý tưởng, nhưng chúng tôi mong muốn đạt được cấp độ này.

Điều đó chỉ có thể thực hiện được khi chúng ta tiếp tục rèn luyện cơ bắp ngay cả khi chúng đã được rèn luyện đủ mức. Nó không chỉ làm cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh mà còn cải thiện khả năng tư duy và giúp bạn mạnh mẽ về mặt tinh thần.

Đọc bài viết chi tiết của chúng tôi về lợi ích sức khỏe của quần vợt.

Cải thiện thời gian trên sân

Khi tôi nói thời gian là quan trọng trong quần vợt, tôi không có ý nói rằng bạn ở trên sân lâu hơn. Ý tôi là thời gian để phản ứng nhanh chóng với mỗi cú đánh. Chọn sai thời điểm có nghĩa là áp lực và căng thẳng lên cổ tay, cánh tay và vai của bạn có thể dẫn đến chấn thương cánh tay như khuỷu tay do chơi quần vợt .

Vì vậy, chúng tôi sẽ nỗ lực cải thiện thời gian phản ứng thông qua nhiều bài tập khác nhau.

Cải thiện phối hợp

Quan trọng nhất, chúng ta sẽ tập trung vào sự phối hợp tay và mắt. Phối hợp tay-mắt có nghĩa là tay bạn phải đi theo hướng mà mắt bạn nhìn thấy.

Nói chung, điều này hoạt động tốt trong điều kiện bình thường, nhưng khi bạn đang chơi ở một trận đấu tốc độ nhanh, sự phối hợp này cần phải hoàn hảo để đánh những cú đánh chính xác đúng lúc. Điều này có thể thực hiện được khi bạn theo dõi các bài tập tennis để cải thiện sự phối hợp này.

Điều quan trọng không chỉ là phối hợp tay-mắt mà chúng tôi còn sẽ tập trung vào chuyển động của phần trên cơ thể, động tác bằng chân và khả năng giữ thăng bằng để cải thiện khả năng phối hợp tổng thể của cơ thể.

Ghi chú:Nếu bạn đang đào tạo học sinh/trẻ em mới, tôi thực sự khuyên bạn nên bắt đầu dạy chúng những kiến ​​thức cơ bản về cách hoạt động của hệ thống tính điểm quần vợt. Vì cách tính điểm này hơi phức tạp đối với người mới bắt đầu nên việc dạy họ ngay từ ngày đầu tiên sẽ hữu ích trong tương lai.

Hãy xem bài viết chi tiết của tôi về Điểm quần vợt hoạt động như thế nào?

Cuối cùng, bây giờ chúng ta đã sẵn sàng chuyển sang chủ đề mà bạn đang tìm kiếm đó là:

tập quần vợt

Mục đích chính của bất kỳ bài tập nào là lập chiến lược và cải thiện kỹ năng của bạn hơn nữa để bạn có thể di chuyển nhanh chóng và thực hiện hành động/cú đánh mong muốn một cách hoàn hảo.

Ví dụ: khi nào cần giữ thăng bằng trọng lượng cơ thể, khi nào nên di chuyển qua đầu, khi nào nên giảm tốc độ để xử lý một trận đấu nhanh, v.v.

Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy nhớ rằng điều đầu tiên và quan trọng nhất là khởi động.ⓘ

Ghi chú:Đối với các bài tập thể lực và khởi động, bạn không cần phải có mặt trên sân. Bạn cũng có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.

Nhưng một số cuộc tập trận yêu cầu bạn phải có mặt tại sân. Tôi luôn thích tập luyện trên sân hơn vì hòa đồng cũng là một điều tốt.

Ấm lên

Ở đây ý tôi là khởi động trong 3-5 phút thay vì vài giây. Bỏ qua phần khởi động có nghĩa là cơ bắp của bạn dễ bị căng và các chấn thương khác.

Khởi động giúp thư giãn cơ bắp của bạn và giúp chúng sẵn sàng cho buổi tập luyện thích hợp, đồng thời cải thiện lưu lượng máu.

Là một huấn luyện viên quần vợt và một tay vợt giàu kinh nghiệm, tôi khuyên các huấn luyện viên quần vợt không nên cho học trò của mình đánh bất kỳ quả bóng nào cho đến khi họ khởi động đủ.

Một số bài tập bạn có thể thực hiện khi khởi động là:

• squat
• Ván
• Đẩy mạnh
• Jack nhảy
• Vòng tay
• Xáo trộn bên lề
• Đạp ngược
• Phổi
• Đu chân

Cuối cùng, bây giờ chúng ta hãy chuyển sang bài tập quần vợt.ⓘ

Ghi chú:Các bài tập của tôi không chỉ dành cho người chơi quần vợt mà còn có lợi cho các huấn luyện viên quần vợt và phụ huynh.

Một số bài tập có thể yêu cầu vợt hoặc bóng tennis trong khi một số bài tập không yêu cầu cả hai thứ đó.

Mỗi buổi tập quần vợt của tôi được tổ chức như thế nào?

Trong mỗi bài tập, tôi đã thảo luận chung về bài tập, cách thực hiện từng bước và lợi ích.

Tất cả các bài tập đều mang tính giải trí và vui nhộn, vì vậy việc học của chúng ta sẽ tràn ngập niềm vui.

Bài tập khởi động quần vợt

Thông qua các bài tập quần vợt này, chúng ta sẽ thực hiện các bài tập khởi động năng động và linh hoạt. Khởi động năng động đang trở nên phổ biến trong nhiều môn thể thao khác, đặc biệt là trong các trò chơi quần vợt hiện đại .

Tại sao nó như vậy?

Sau đây là những lý do.

• Tăng lưu lượng máu và nhiệt độ cơ thể để chuẩn bị cho cơ bắp làm việc chăm chỉ
• Cải thiện hệ thống thần kinh và chuẩn bị cho bộ não của bạn vận động cơ bắp cho trò chơi
• Cải thiện sự phối hợp cơ và khớp cần thiết cho các hoạt động mạnh mẽ

Dưới đây là một số bài tập tennis hữu ích để khởi động.

Chạy bộ với vòng tay

Đây là một trong những bài tập khởi động quần vợt tốt nhất mà tôi thực hiện trong các bài tập buổi sáng. Đây là cách bạn có thể làm điều đó.

• Đứng thẳng với cánh tay dang rộng.
• Bắt đầu chạy bộ theo hướng chuyển tiếp với vòng tay tăng dần.
• Sau khi đến khu vực đã đánh dấu, hãy quay lại vị trí ban đầu bằng cách chạy bộ theo cách tương tự mà không quay lại.
• Lặp lại điều này 10-12 lần.

Căng đầu gối đến ngực

Đây giống như một bài tập giãn cơ nhưng cũng là một bài tập khởi động tốt.

Làm cách nào để:

• Đứng thẳng với vai rộng. Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn rộng bằng hông.
• Giữ lưng ở tư thế bình thường, không quá thẳng cũng không quá cong, chỉ là tư thế tự nhiên.
• Cánh tay của bạn phải thẳng ở hai bên.
• Trước khi di chuyển, hãy di chuyển đầu gối phải của bạn lên cao nhất có thể và cân bằng trọng lượng cơ thể trên bàn chân trái.
• Nắm lấy đầu gối đang nâng lên của bạn bằng cả hai tay và đẩy nó về phía ngực với lực lớn hơn và ấn mạnh nhất có thể. Đừng cong lưng khi đẩy đầu gối vào ngực.
• Bây giờ thả đầu gối ra và để nó trở lại vị trí ban đầu với bàn chân phải trên mặt đất.
• Bây giờ làm tương tự với đầu gối trái.
• Sau khi thực hiện xong với cả hai đầu gối, hãy bước một bước và tiến về phía trước.
• Lặp lại tương tự với cả hai đầu gối một lần nữa.

Xoay thân cây bước cao

• Đứng thẳng với cả hai tay trước mặt trong khi khuỷu tay ở hai bên.
• Nâng đầu gối phải của bạn lên sao cho nó vuông góc với hông của bạn.
• Bây giờ xoay thân mình sang bên phải cho đến khi khuỷu tay trái của bạn ở ngay trên đầu gối đã nâng lên.
• Di chuyển thân cây trở lại vị trí ban đầu.
• Bây giờ di chuyển đầu gối xuống vị trí bắt đầu.
• Nâng đầu gối trái lên và xoay thân sang bên trái theo các quy tắc tương tự.
• Khi bạn đã hoàn thành cả hai bên, hãy bước một bước và tiến về phía trước.
• Sau đó làm tương tự sau bước của bạn.

sâu đo

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và rộng bằng vai.
• Cúi xuống và đưa tay lên chân rồi đặt chúng xuống đất.
• Bây giờ hãy đưa tay của bạn theo hướng chuyển tiếp cho đến khi bạn đạt đến tư thế plank.
• Bước chân về phía tay mà không di chuyển tay.
• Đưa chân càng gần tay càng tốt để hông cao nhất có thể. Giữ đầu gối của bạn thẳng.
• Giữ nguyên tư thế này trong 2-3 giây.
• Một lần nữa, đưa tay theo hướng chuyển tiếp và đạt đến tư thế plank.
• Làm tương tự với bàn chân của bạn và đạt đến vị trí sâu inch một lần nữa.
• Tiếp tục làm điều này cho đến khi bạn đến được khu vực được đánh dấu trên sân.

Bài tập thể dục quần vợt

Bài tập thân trên & thân dưới

Các bài tập và khởi động phần thân trên rất quan trọng đối với bất kỳ người chơi tennis nào để ngăn ngừa các chấn thương có thể xảy ra. Nó chuẩn bị cho cánh tay, vai, cổ tay và khuỷu tay của bạn những gì sắp xảy ra trên sân.

Có rất nhiều bài tập cho phần thân trên nhưng tôi sẽ chỉ đề cập đến bài tập phù hợp nhất với tôi.

Vòng tay lớn

Đây là một bài tập rất cơ bản mà ngay cả con bạn cũng có thể thực hiện dễ dàng. Tuy nhiên, đồng thời, đây là một bài tập rất hiệu quả để giữ cho máu chảy đều qua cánh tay, vai, cổ tay và bàn tay của bạn.

Một lợi ích khác của vòng tay lớn là nó cũng có tác dụng giảm đau vai.

Làm cách nào để:

• Đứng thẳng mà không cầm bất cứ thứ gì trên tay. Hãy chắc chắn rằng bạn không dựa vào tường.
• Giữ vai rộng và hai chân rộng bằng hông.
• Xoay cánh tay của bạn trong khi tạo một vòng tròn lớn.
• Khi bạn đã hoàn thành vòng tròn, bây giờ hãy đảo ngược hướng.

Cơ bắp tham gia:

Ngực, vai và lưng trên.

Cấp độ kỹ năng: Tất cả

Xoay thân cây

Đây là một trong những bài tập tennis ngắn nhất để giúp cơ bắp của bạn trở nên khỏe mạnh. Nó cũng cải thiện lưu lượng máu và ngăn ngừa chấn thương lưng dưới khi chơi đồng thời làm cho thân cây hoạt động tốt hơn.

Hơn nữa, nó cũng cải thiện sức mạnh cốt lõi và tư thế.

Làm cách nào để:

Bài tập này được thực hiện trong khi đứng hoặc ngồi. Nó cũng có thể được thực hiện khi nằm trên mặt đất.

• Trong khi nằm ngửa trên mặt đất, giữ đầu gối cong. Giữ bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất.
• Mở rộng cánh tay và ấn chúng xuống đất để giữ cơ thể thăng bằng khi di chuyển thân mình.
• Bây giờ xoay đầu gối của bạn sang một bên trong khi giữ chân trên mặt đất.
• Sau khi thực hiện xong ở bên này, xoay đầu gối sang bên kia.
• Lặp lại các bước này càng lâu càng tốt, ít nhất 10 lần cho cả hai bên.

Cơ bắp liên quan: Cơ bắp và cơ bụng.

Cấp độ kỹ năng: Tất cả

Căng lưng bằng con lăn xốp
Bài tập thể dục này kéo giãn lưng và làm cho cột sống của bạn khỏe mạnh và linh hoạt.

Làm cách nào để:

• Nằm xuống đất hoặc thảm tập trong khi giữ con lăn xốp dưới lưng giữa xương bả vai.
• Nâng hông và hạ lưng xuống khỏi mặt đất trong khi giữ cơ thể thăng bằng trên đôi chân.
• Tạo áp lực lên bàn chân của bạn để di chuyển lưng lên xuống con lăn xốp sao cho con lăn di chuyển đến lưng dưới của bạn rồi quay lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại điều này càng lâu càng tốt, ít nhất 10 cuộn hoàn chỉnh.

Các cơ liên quan: Cơ lưng

Cấp độ kỹ năng: Tất cả

Dải kháng cự kéo dài
Bài tập này nhằm mục đích cải thiện huyết áp và tính linh hoạt của các cơ trên cơ thể để ngăn ngừa mọi chấn thương. Hơn nữa, nó còn tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và cổ tay của bạn.

Làm cách nào để:

• Lấy một sợi dây kháng lực và giữ chặt cả hai đầu.
• Từ từ kéo căng dây sao cho cánh tay của bạn mở rộng khi dây được kéo căng hoàn toàn.
• Sau đó từ từ di chuyển dây đeo về vị trí ban đầu và lặp lại quá trình này.

Các cơ liên quan: Cánh tay, vai, cổ tay, lưng trên

Cấp độ kỹ năng: Tất cả

Bỏ qua đầu gối cao
Mục đích duy nhất của bài tập này là giúp máu lưu thông.

Làm cách nào để:

• Đứng thẳng với vai rộng.
• Thực hiện một bước nhảy cường độ trong khi đưa một đầu gối lên ngực.
• Đối với lần nhảy tiếp theo, hãy sử dụng đầu gối thứ hai của bạn.

Lưu ý: Trong khi thực hiện các bước nhảy quá mức, hãy duy trì nhịp điệu để các bước nhảy của bạn giống hệt nhau.

Cấp độ kỹ năng: Tất cả

Đi bộ Frankenstein
Bài tập này làm cho gân kheo của bạn khỏe mạnh. Thêm vào đó, nó làm lỏng cơ hông và bắp chân của bạn.

Làm cách nào để:

• Đứng thẳng trong khi giữ hai cánh tay thẳng trước cơ thể.
• Bây giờ tiến về phía trước và đưa một chân của bạn càng gần bàn tay càng tốt. Hãy chắc chắn rằng bạn không uốn cong đầu gối của bạn.
• Thực hiện tương tự cho chân thứ hai ở động tác tiếp theo.

Cơ bắp tham gia:

Hông, bắp chân, gân kheo

Cấp độ kỹ năng: Tất cả

Bài tập chân quần vợt

Mặc dù bạn sẽ đánh bóng bằng cách cầm vợt trên tay nhưng việc giữ vững đôi chân cũng rất quan trọng.

Bạn đã bao giờ tập trung vào đôi chân của Roger Federer khi anh ấy thi đấu trên sân chưa? Làm thế nào anh ấy di chuyển đôi chân của mình trơn tru? Đây phải là mục tiêu của bạn.

Tuy nhiên, để đạt được trình độ đó cần rất nhiều thời gian và sự rèn luyện kiên trì. Với các bài tập động tác chân của chúng tôi, bạn sẽ có thể cải thiện ở mức độ cao hơn trong thời gian ngắn hơn.

Bạn có bao giờ thắc mắc tại sao người mới chơi lại bỏ lỡ hầu hết các cú đánh không? Đó là bởi vì họ không nhanh chân.

Cho dù bạn chơi ở cấp độ nào, động tác bằng chân là một phần quan trọng của quần vợt và nó phải được thực hiện đúng cách. Hãy để tôi chỉ cho bạn cách chúng tôi làm điều đó.

Đường chạy
Bài tập chạy vui nhộn này không chỉ tập trung vào động tác chân mà còn tập trung vào tổng thể cơ thể. Đúng như tên gọi, bạn sẽ chạy dọc theo đường sân.

Có nhiều mẫu khác nhau để chạy các đường nhưng phổ biến nhất mà tôi dạy học sinh của mình là mẫu sau.

Làm cách nào để:

• Đứng thẳng hướng về phía lưới ngay bên ngoài vạch đôi.
• Bắt đầu chạy bộ về phía lưới.
• Khi chạm vào lưới, hãy chạy bộ theo hướng lùi. Luôn hướng mặt vào lưới ngay cả khi bạn đang chạy lùi. Hãy chắc chắn rằng bạn di chuyển về phía bên trái của vạch đôi khi quay trở lại.
• Khi đến vị trí ban đầu, thực hiện tương tự cho đường đơn. Che cả hai bên phải và bên trái.
• Khi bạn đã đi được một nửa đường biên đơn khi quay lại, hãy di chuyển dọc theo đường giao bóng theo hướng bên trái.
• Sau đó chạy bộ về phía lưới dọc theo đường giao bóng ở giữa.
• Thực hiện tương tự cho ô giao cầu bên trái (sân quảng cáo).
• Sau đó, cuối cùng thực hiện tương tự đối với hẻm đánh đôi ở bên trái sân và quay về đường cuối sân.

Hãy đưa bài tập này vào các bài tập tennis của bạn và thấy sự cải thiện đáng kể về tốc độ và động tác chân của bạn. Bài tập này cũng có thể được sử dụng như một bài khởi động trước khi bắt đầu một trận đấu quần vợt.