Hướng dẫn khởi động quần vợt: Giải thích các động tác kéo giãn và tập luyện cần thiết

24hscore – Người chơi quần vợt phải giữ ấm chân tay và đầu óc minh mẫn trong suốt trận đấu quần vợt. Các bài tập khởi động và giãn cơ là không thể thiếu để cơ thể linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương.

Tại sao việc khởi động trước khi chơi tennis lại quan trọng?

Cho dù đó là di chuyển trên sân một cách nhanh chóng, tung ra những cú đánh mạnh mẽ hay với một cú thuận tay , quần vợt có thể đòi hỏi và đánh thuế vào cơ thể của người chơi. Các bài tập giãn cơ và khởi động là rất cần thiết để ngăn ngừa chấn thương và tăng khả năng phục hồi của bạn trên sân. Bạn có thể giúp ngăn ngừa các chấn thương thông thường như rách khuỷu tay do chơi quần vợt và rách chóp xoay bằng cách tập trung vào những vùng này trong thói quen tập thể dục hàng ngày của mình.

Gặp gỡ một trong những người hướng dẫn mới của bạn

Kiểu giãn cơ hiệu quả nhất cho người chơi quần vợt là gì?

Giãn cơ năng động là một trong những cách khởi động tốt nhất cho môn tennis. Giãn cơ động bao gồm các đợt hoạt động cơ nhỏ mà không giãn tĩnh (giữ tư thế trong 20–60 giây). Nghiên cứu đã chỉ ra rằng giãn cơ tĩnh là cách tốt hơn để hạ nhiệt và giảm đau nhức.

4 kiểu căng cơ trong quần vợt

Quần vợt bao gồm các chuyển động nhanh theo nhiều hướng, vì vậy người chơi cần thực hiện các động tác căng cơ nhắm vào các nhóm cơ khác nhau. Dưới đây là bốn động tác giãn cơ năng động để kết hợp vào thói quen giãn cơ của bạn:

1. 1. Diễu hành chân thẳng . Động tác giãn cơ này nhắm vào cơ lưng dưới, gân kheo và cơ mông của bạn. Để thực hiện động tác kéo giãn phần thân dưới này, hãy đứng thẳng, nâng cánh tay trái lên ngang hông và khóa đầu gối. Tiếp theo, nhấc chân phải lên, duỗi thẳng lên chạm tay trái. Lặp lại bằng cách sử dụng cánh tay phải và chân trái của bạn. Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
2. 2. Tay đi bộ . Động tác kéo giãn toàn thân này nhắm vào vai, gân kheo và các cơ cốt lõi của bạn. Để thực hiện động tác đi bằng tay, hãy cúi xuống cho đến khi cả hai tay của bạn nằm phẳng trên mặt đất. Đưa tay về phía trước cho đến khi lưng bạn gần như duỗi ra. Giữ chân thẳng, nhích bàn chân về phía tay, sau đó lại đưa tay về phía trước. Thực hiện hai bộ năm lần lặp lại.
3. 3. Đứng quay thân cây . Xoay thân cây giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể bằng cách nhắm vào cơ cạnh cột sống giúp ổn định lưng dưới của bạn. Để thực hiện động tác kéo giãn phần thân trên này, hãy đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, dang hai tay ra phía trước và đặt hai tay lên nhau. Nhẹ nhàng xoay thân mình sang mỗi bên. Thực hiện hai bộ 10 lần lặp lại.
4. 4. Phổi bên . Các động tác lắc bên nhắm vào đùi trong, cơ tứ đầu và cơ mông của bạn. Để thực hiện động tác kéo giãn phần thân dưới này, hãy đứng thẳng và hạ thấp hông. Với tư thế chắc chắn, hãy bước một bước lớn sang một bên bằng một chân, uốn cong đầu gối trong khi giữ thẳng chân còn lại. Giữ trong vài giây trước khi chuyển sang chân kia. Thực hiện hai bộ 10 lần lặp lại.

6 bài tập khởi động quần vợt

Thói quen khởi động có thể giúp bạn chuẩn bị thể chất cho trận đấu và ngăn ngừa các chấn thương quần vợt có thể xảy ra. Dưới đây là sáu bài tập mà bạn có thể kết hợp vào thói quen khởi động tiếp theo của mình:

1. 1. Nhảy dây . Nhảy dây trong vài phút trong quá trình khởi động có thể tăng tốc độ, sự nhanh nhẹn, thăng bằng và khả năng phối hợp của bạn. Nếu bạn không có dây nhảy, chạy bộ tại chỗ trong khi thực hiện vòng tay là một cách khác để bổ sung chuyển động tim mạch và vai vào thói quen khởi động của bạn.
2. 2. Giắc cắm nhảy . Jumping jack có thể giúp bạn chuẩn bị cho nhiều chuyển động mà bạn thực hiện trong quần vợt, đồng thời tăng nhịp tim và xây dựng sức bền. Bắt đầu với hai bộ 25.
3. 3. Bóng tối . Trong vòng ba đến năm phút, hãy bắt chước các chuyển động và động tác bạn thường thực hiện trong một trận đấu quần vợt. Luyện tập các cú thuận tay, trái tay , vô lê, chuyển động giao bóng và đánh đầu để chuẩn bị cho bản thân về thể chất và tinh thần cho trận đấu.
4. 4. Nâng đầu gối . Quần vợt đòi hỏi sự vận động toàn thân nghiêm ngặt. Trong khi đứng tại chỗ, nâng cánh tay của bạn lên ngang hông và nâng đầu gối của bạn để chạm vào chúng. Thực hiện ba hiệp nâng đầu gối trong 15 đến 30 giây mỗi lần.
5. 5. Đá vào mông . Đá mông là một bài tập luyện nhảy nhằm vào đầu gối, cơ mông, cơ tứ đầu, cơ bắp chân và gân kheo của bạn. Trong khi đứng tại chỗ, nhấc gót chân trái lên về phía mông, trở lại tư thế đứng, sau đó nhấc gót chân phải lên bằng chuyển động tương tự. Thực hiện ba hiệp đá mông trong 15 đến 30 giây mỗi lần.
6. 6. Quần vợt mini . Trước khi bạn có thể thực hiện những cú xoay người mạnh mẽ từ đường cơ sở, bạn nên luyện tập chúng ở quy mô nhỏ hơn. Bắt đầu từ giữa đường giao bóng—còn được gọi là đường “T”—tập hợp với một người chơi khác, giữ quả bóng tennis trong ô giao bóng. Tennis mini giúp bạn bắt kịp các cú chạm đất và vô lê mà không tiêu tốn quá nhiều năng lượng ngay lập tức.