Các bài tập để có sự nhanh nhẹn và động tác chân tốt hơn

24hscore –  Quần vợt có nhịp độ nhanh nên điều quan trọng là phải di chuyển quanh sân một cách nhanh chóng và hiệu quả. Bạn không muốn đối thủ dễ dàng bắn trúng mình, vì vậy điều quan trọng là bạn phải có sự nhanh nhẹn và động tác chân tuyệt vời. Mặc dù có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện ngoài sân đấu để cải thiện những kỹ năng này, nhưng cũng có một số bài tập có thể được thực hiện ngay trên sân đấu. Dưới đây là một số bài tập bạn nên cân nhắc thêm vào chế độ tập luyện của mình:

Làm nóng lên

Trước khi bắt đầu chơi tennis , điều quan trọng là phải khởi động. Khởi động giúp cơ và khớp của bạn chuẩn bị tập thể dục bằng cách tăng lưu lượng máu, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể. Bạn có thể thực hiện bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng hoặc nhảy dây trong vài phút. Nhảy jacks cũng sẽ hoàn thành công việc!

Chạy chéo

Máy tập chạy chéo rất tốt để cải thiện sự nhanh nhẹn và động tác chân của bạn.

• Bắt đầu bằng cách chạy tại chỗ với hai cánh tay đan chéo nhau.
• Sau 10 giây, bỏ chéo tay và bước ba bước sang phải trong khi bắt chéo chân này qua chân kia (chân phải trước).
• Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách lùi lại ba bước về bên trái với mỗi chân bắt chéo nhau (trái trước).
• Lặp lại trong tổng thời gian 30 giây. Bạn có thể thêm sự đa dạng bằng cách thực hiện bài tập này với đầu gối cao hoặc lê bước thay vì đi bộ thông thường; tuy nhiên, hãy luôn giữ cả hai chân trên mặt đất!
• Chuyển tiếp, lùi và xáo trộn bên
• Xáo trộn tiến, lùi và sang bên là một cách tuyệt vời để khởi động khi chơi quần vợt. Nó cũng sẽ giúp cải thiện sự nhanh nhẹn và động tác chân của bạn.

Nó có thể được thực hiện trên bất kỳ sân bóng rổ hoặc sân tennis nào, nhưng nó đặc biệt hiệu quả khi bạn thực hiện trên máy chạy bộ. Bạn có thể thực hiện bài tập này với một đối tác, nhưng hãy nhớ tắt vai trò để mỗi người trong số các bạn có một chút thời gian ở vị trí dẫn đầu!

Chạy nước rút bên

Chạy nước rút ngang rất tốt để cải thiện sự nhanh nhẹn và động tác bằng chân của bạn. Chúng cũng tốt cho việc xây dựng tốc độ, sức bền và sức mạnh.

Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, hai tay dang ra hai bên ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc phía sau (không quan trọng).
Dần dần di chuyển bàn chân phải của bạn sang ngang trên cơ thể sao cho nó ở ngay phía sau bạn ở phía bên trái cơ thể; sau đó di chuyển nó trở lại điểm xuất phát ở phía trước cơ thể bạn một lần nữa–tất cả trong khi luôn giữ cả hai chân phẳng trên mặt đất! Lặp lại động tác này 20 lần trước khi đổi bên với mỗi chân. Đó là một bộ! Thực hiện ba hiệp mỗi buổi: hai hiệp mỗi tuần là lý tưởng; bốn thậm chí còn tốt hơn!

Carioca sang bên với nâng đầu gối cao

Để thực hiện bài tập này:

• Bắt đầu bằng cách đứng khép hai chân lại với nhau.
• Bước sang bên phải và nâng đầu gối trái của bạn lên cao nhất có thể.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện (phải).
• Duy trì tư thế tốt trong suốt.
• Bài tập này nhắm vào cơ tứ đầu, cơ mông lớn và cơ gân kheo của bạn ngoài việc cải thiện khả năng vận động của mắt cá chân và kỹ năng giữ thăng bằng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại hàng ngày hoặc thường xuyên nhất có thể để có kết quả tốt nhất!
• Sự nhanh nhẹn và động tác bằng chân là hai trong số những khía cạnh quan trọng nhất của quần vợt . Sự nhanh nhẹn đề cập đến mức độ bạn có thể thay đổi hướng, trong khi động tác bằng chân đề cập đến việc bạn di chuyển trên sân nhanh chóng và hiệu quả như thế nào. Những kỹ năng này rất quan trọng để chơi ở trình độ cao, vì vậy mọi người chơi phải rèn luyện chúng thường xuyên trong các buổi luyện tập hoặc trong thời gian riêng của họ.

Chúng tôi đã tổng hợp hướng dẫn này với các bài tập giúp cải thiện sự nhanh nhẹn và động tác chân của bạn:

Khoan bước lùi

Bài tập lùi lại là một cách tuyệt vời để cải thiện sự nhanh nhẹn, động tác bằng chân và khả năng giữ thăng bằng của bạn. Nó cũng dễ dàng thực hiện ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục. Đầu tiên, đứng hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong. Sau đó bước một bước về phía trước bằng chân trái (chân đối diện với nơi bạn đang cầm bóng).

Thực hiện theo điều này bằng cách lùi lại bằng chân phải càng xa càng tốt mà không bị mất thăng bằng hoặc giẫm lên bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể ngoài cả hai chân. Tiếp tục lặp lại chuyển động này cho đến khi bạn đạt đến cuối khoảng cách đã đặt–thường là từ 5 đến 10 mét (16-32 ft). Khi bạn cảm thấy thoải mái với khoảng cách đó, hãy tăng thêm một nửa mỗi lần cho đến khi đạt 20 mét (65 ft) trở lên nếu muốn!

Nhảy ba chiều

Nhảy ba bước là một bài tập tuyệt vời giúp bạn cải thiện sự nhanh nhẹn và động tác bằng chân. Để làm điều đó:

• Đứng bằng cả hai chân trên mặt đất.
• Nhảy lên bằng chân phải và ngay lập tức nhảy xuống bằng chân đó.
• Nhảy lên lần nữa bằng chân trái và sau đó ngay lập tức hạ xuống bằng cả hai chân (như ở Bước 1).
• Nhảy cao nhất có thể trước khi tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả hai chân (như Bước 2 & 3).
• Lặp lại bài tập này 10 lần mỗi bên để có kết quả tốt nhất!
• Lợi ích: Nhảy ba chiều sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh và tính linh hoạt ở tất cả các vùng cơ thể cần thiết cho môn quần vợt–đặc biệt là cơ gập/duỗi mắt cá chân.
• Bài tập: Bài tập này có thể được sử dụng trong lúc khởi động hoặc thời gian hồi chiêu trước hoặc sau buổi thực hành; nó cũng hoạt động tốt như một phần của chương trình điều hòa ngoài sân đấu.

Ví dụ: Bạn có thể sử dụng kiểu chuyển động này khi chơi quần vợt để khi đối thủ đánh bóng về phía họ ở các góc khác nhau, họ sẽ dễ dàng thoát khỏi vùng nguy hiểm hơn vì họ đã tập di chuyển xung quanh nhanh chóng mà không bị mất thăng bằng

Xáo trộn bên

Để bắt đầu, hãy đứng khép chân và hai tay ở hai bên. Bước lùi lại bằng một chân sao cho ở phía sau chân kia. Sau đó bước chân còn lại về phía trước để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này càng nhanh càng tốt trong khi vẫn giữ được tư thế tốt; cố gắng không nghiêng quá xa về phía trước hoặc phía sau trong bài tập này.

Nếu bạn muốn làm mọi việc trở nên khó khăn hơn, hãy sử dụng một quả bóng tennis thay vì bước tới và lùi trong mỗi lần lặp lại; thay vào đó, hãy lăn quả bóng qua lại giữa hai chân khi chúng đang chuyển động.

Máy chéo và trượt ngang

Bài tập trượt và chéo từ bên này sang bên kia là một cách tuyệt vời để cải thiện sự nhanh nhẹn và động tác bằng chân của bạn. Thực hiện bài tập này bằng cách tiến vài bước về phía trước, sau đó nhanh chóng bắt chéo một chân trong khi trượt chân kia về phía sau. Đổi bên, sau đó lặp lại.

Các cơ được sử dụng trong bài tập này bao gồm:

• Cơ tứ đầu (cơ đùi trước)
• Cơ khép hông (cơ đùi trong)

Bài tập này nhằm mục đích giúp bạn phát triển khả năng giữ thăng bằng và phối hợp tốt hơn khi thay đổi hướng trên sân. Bạn nên thực hiện bài tập này thường xuyên để nó trở thành bản chất thứ hai khi chơi quần vợt hoặc một môn thể thao khác đòi hỏi phải thay đổi hướng nhanh chóng, chẳng hạn như bóng đá hoặc bóng đá.

Để cải thiện hiệu suất trong bài tập này, hãy thử thêm chuyển động ngoài sân bằng cách chống đẩy giữa mỗi lần lặp lại hoặc sử dụng tạ để tăng thêm thử thách.