Hướng dẫn cơ bản của bạn về thiết bị rèn luyện sức mạnh

24hscore – Một trong những yếu tố sợ hãi lớn nhất? Hàng loạt dụng cụ tập luyện có vẻ ngoài kỳ dị nằm rải rác trên sàn phòng tập tạ. Và chúng ta không chỉ nói về những nghi phạm thông thường như tạ, tạ và bóng tập. Ngày nay, bạn có thể tìm thấy mọi thứ, từ bao cát, dụng cụ tập treo cho đến các thiết bị thể dục dụng cụ như song song.

1. Tạ là
một món không thể thiếu trong hầu hết các phòng tập tạ, tạ là một lựa chọn tốt để bắt đầu nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh. Hầu hết các phòng tập thể dục đều được trang bị tạ từ 1 đến 100 pound. Harris nói: “Chúng thực sự tốt cho việc xây dựng sức mạnh. “Họ thân thiện với nhau hơn. Bởi vì bàn tay của bạn không ở một vị trí cố định nên chúng cho phép cơ thể bạn di chuyển theo chuyển động tự nhiên hơn.”

2. Barbells
Không, những thứ này không chỉ dành cho vận động viên cử tạ và thể hình Olympic. Thanh tạ có thể là người bạn tốt nhất của người tập tạ trong các động tác như squats lưng, deadlifts và giật. Harris cho biết: “Quả tạ cho phép bạn đi xa hơn rất nhiều [so với tạ] vì bạn có thể tăng thêm trọng lượng rất nhiều,” Harris nói khi đề cập đến các tấm có trọng lượng từ 2,5 đến 45 pound mà bạn có thể đặt lên mỗi bên của thanh kim loại. Hãy nhớ rằng bản thân thanh có thể nặng từ 45 pound, vì vậy hãy nhớ tính toán điều đó trong tính toán của bạn. Và nếu bạn chưa sẵn sàng để tập nặng, hãy chọn tạ cố định (thường được nhóm lại với nhau trên giá và bắt đầu ở mức 10 hoặc 20 pound).

3. Thanh cơ thể
Thanh cơ thể là những thanh sắt được bọc bằng cao su xốp, khiến chúng trở thành một lựa chọn thay thế thân thiện hơn (và trọng lượng nhẹ hơn) so với tạ tiêu chuẩn. McCall cho biết: “Những thanh này cho phép người dùng thực hiện tất cả các loại bài tập tạ với mức tạ có thể dễ dàng sử dụng cho người mới bắt đầu”. Đối với những người tập tạ có kinh nghiệm, trong khi các thanh tạ cơ thể có thể không đủ thách thức cho hiệp chính của bạn, Harris khuyên bạn nên sử dụng chúng để khởi động cho các bài tập yêu cầu tạ tiêu chuẩn. Hoặc sử dụng chúng trong mạch BodyPump 5 động tác dành cho người mới bắt đầu.

4. Chuông ấm
Trọng lượng giống như quả đạn đại bác với một tay cầm vòng đơn trông giống như trong Game of Thrones nhưng đó là một cách tuyệt vời để tạo ra sức mạnh. Nhiều bài tập tạ ấm cổ điển , chẳng hạn như lắc tạ và làm sạch, yêu cầu bạn di chuyển tạ nhanh chóng và mạnh mẽ. (Đó cũng là một cách lén lút để thực hiện một số bài tập tim mạch bơm máu.) Và vì trọng lượng không cân bằng như một quả tạ và dịch chuyển khi bạn di chuyển, cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để ổn định. Harris nói: “Tập tạ dạy cơ thể bạn thích ứng với việc thay đổi trọng tâm. Bạn chưa bao giờ sử dụng chuông ấm trước đây? Bạn nên hỏi huấn luyện viên một số lời khuyên để có tư thế tốt .

5. Dây kháng lực
Chúng có thể trông giống như những sợi dây cao su khổng lồ nhiều màu sắc, nhưng dây kháng lực mang lại hiệu quả tập luyện đáng ngạc nhiên. Harris cho biết: “Nó có tác động thấp và thân thiện với mọi người. “Vì dây đeo tạo ra lực cản theo cả hai hướng nên nó buộc cơ thể bạn phải ổn định khi chuyển động.” Chọn mức kháng cự, độ dài và kiểu dáng mong muốn của bạn (bạn sẽ tìm thấy mọi thứ từ dây ống có tay cầm đến dây phẳng cho đến dây có vòng khép kín) và làm quen với độ căng đó. Dây kháng lực hoàn hảo cho các bài tập như ép trên cao, squat và đi bộ ngang (một động tác khởi động năng động cực kỳ hiệu quả !). Dây đeo cũng có thể là một dụng cụ giới thiệu tốt về rèn luyện sức mạnh cho người mới tập gym và là một thiết bị dễ mang theo khi bạn đi du lịch.

6. TRX
Những dây đai đơn giản treo trên trần phòng tập của bạn thực sự là một phòng tập đa năng. Harris nói: “Có rất nhiều bài tập mà bạn có thể thực hiện. “Một trong những lợi ích lớn nhất là nó [năng động], trái ngược với chuyển động biệt lập. Bạn tập được nhiều nhóm cơ cùng một lúc.” Ví dụ: trượt chân vào tay cầm TRX và động tác chống đẩy thông thường của bạn sẽ chuyển thành động tác ổn định cơ lõi và vai. Và vì bạn chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của mình nên bạn có thể điều chỉnh lực cản bằng cách di chuyển chân đến gần hơn (ít lực cản hơn) hoặc xa hơn (nhiều lực cản hơn) ra khỏi điểm neo.

7. Bao cát
Bao cát nghe giống như tên gọi của nó – những túi cát có trọng lượng trông giống như những chiếc túi vải thô lớn. Nhấn chúng lên, đập chúng xuống và trượt chúng trên sàn như một nhà vô địch toàn diện. Hoặc, kết hợp chúng vào thói quen rèn luyện sức mạnh thông thường của bạn thông qua squats, lunges và Carry. Harris cho biết: “Bao cát là một cách tuyệt vời để mô phỏng hoạt động thể dục chức năng và giúp bạn sẵn sàng cho các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày, cho dù là di chuyển túi phân bón, đón con hay mang theo túi hàng tạp hóa”. Và đây là một thử thách bổ sung như thế nào: “Cát dịch chuyển khi túi được di chuyển, thách thức cơ cổ tay và cẳng tay phải làm việc chăm chỉ hơn để kiểm soát chuyển động của trọng lượng,” McCall nói. Bắt đầu với năm động thái chức năng này .

8. ViPR
Cái ống rỗng trông buồn cười mà bạn từng thấy ở phòng tập thể dục? Không, đây không phải là loại con lăn xốp mới. Đó là ViPR , một công cụ giúp xây dựng khả năng di chuyển, sự ổn định và sức mạnh năng động thông qua luyện tập chuyển động có tải trọng. Bởi vì bạn có thể nhặt nó lên và dịch chuyển nó trong không gian, ViPR bắt chước chuyển động trong đời thực và thể thao, đồng thời buộc toàn bộ cơ thể bạn phải làm việc cùng nhau. Hãy nghĩ đến những cú lao về phía trước bằng cách xoay hoặc những cú lao sang bên lắc ViPR lên xuống, như thể bạn đang đào bằng xẻng.

McCall, người cũng là huấn luyện viên bậc thầy của ViPR, cho biết: “Lợi ích của việc sử dụng ViPR là nó có thể giúp cải thiện sức mạnh và khả năng phục hồi của cơ và mô liên kết, giúp nó có khả năng chống lại nhiều loại chấn thương do căng thẳng tốt hơn”. “Khi cơ được kéo dài dưới tác dụng của lực cản, nó sẽ trở nên khỏe hơn vì được bổ sung collagen để giúp cải thiện sức mạnh và mật độ của mô.” Bạn có thể thay đổi cường độ chuyển động dựa trên cách bạn giữ ViPR và cách bạn di chuyển công cụ liên quan đến trọng tâm của bạn, vì vậy việc di chuyển nó ra khỏi cơ thể sẽ khó khăn hơn.

9. Quả bóng thuốc
Hãy coi quả bóng thuốc như món súp gà dành cho người bị sưng tấy. Bạn sẽ thường thấy mọi người sử dụng những quả tạ hình quả bóng rổ này để tăng thêm sức đề kháng cho các bài tập cốt lõi như gập bụng hoặc xoay người kiểu Nga. Nhưng chúng được sinh ra để mang, nâng và ném. McCall cho biết: “Di chuyển [quả bóng thuốc] theo nhiều hướng và mặt phẳng chuyển động có thể liên quan đến nhiều mô cơ hơn, điều này làm tăng mức tiêu hao năng lượng”. Harris thích sử dụng chúng với các bài tập plyometric như một cách để xây dựng sức mạnh bùng nổ.

10. Quả bóng đập
Bóng đập là phiên bản lớn hơn một chút (và đôi khi nặng hơn) của thuốc không nảy. Điều đó có nghĩa là bạn không phải lo lắng về việc một quả bóng nặng sẽ dội ngược vào mặt bạn sau khi đập xuống đất. (Ôi!) “Chúng rất tốt cho việc phát triển sức mạnh, tốc độ và sức mạnh,” Harris nói. “Đó là một trong những bài tập được xây dựng dựa trên chính nó. Bạn ném bóng càng nhanh và mạnh thì cơ bắp của bạn sẽ phản ứng với nó càng nhiều.” Để bắt đầu hành động, chỉ cần đảm bảo bạn đang ở trong vùng an toàn. (Các phòng tập thể dục thường sẽ đăng những nơi bạn có thể và không thể sử dụng những thiết bị như vậy để bạn không chọc thủng một lỗ xuyên qua tường.)

11. Bóng ổn định Những
công cụ giống như quả bóng bãi biển bơm hơi khổng lồ này là một cách khác để nâng cao các bài tập rèn luyện sức mạnh. McCall cho biết: “ Bóng ổn định rất tốt cho các bài tập thể hình tập trung vào các cơ cốt lõi gắn xương chậu với xương đùi và cột sống. Hãy nghĩ đến các động tác gập bụng, chống đẩy (tay hoặc chân/chân trên đầu quả bóng), uốn cong gân kheo và pike. Chúng cũng có thể giúp tăng độ ổn định của cột sống thông qua các động tác như duỗi lưng và plank. Harris nói: “Điều này có thể tốt cho những người dành nhiều thời gian ở bàn làm việc hoặc ngồi trên ghế. Chuẩn bị để lăn? Bắt đầu với năm động thái ở đây .

12. Huấn luyện viên thăng bằng BOSU
Bên cạnh những quả bóng ổn định, bạn có thể sẽ tìm thấy Huấn luyện viên thăng bằng BOSU, trông giống như một quả bóng ổn định được cắt làm đôi. Nó là viết tắt của “cả hai mặt được sử dụng”, nghĩa là bạn có thể sử dụng cả mặt giống như quả bóng ổn định dạng vòm và mặt phẳng để tập luyện. “Lợi ích của mặt vòm là bạn có thể thực hiện các bài tập như gập bụng trên bề mặt mềm cho phép cột sống thực hiện đầy đủ các chuyển động. McCall cho biết: Nó cũng tạo ra một bề mặt không ổn định, có thể hữu ích cho việc phát triển sức mạnh ở bàn chân, mắt cá chân và cẳng chân. “Đứng trên mặt phẳng sẽ tạo ra một nền tảng giữ thăng bằng độc đáo, có thể hữu ích cho việc vận động các cơ ở phần dưới cơ thể.” Và thật tuyệt vời khi xây dựng sự cân bằng năng động — khả năng giữ thăng bằng khi chuyển động hoặc thay đổi tư thế, vốn là chìa khóa cho lối sống năng động.

13. Đĩa trượt
Bạn có thể bỏ qua những chiếc đĩa cỡ đĩa này tại phòng tập thể dục. Đừng. Sử dụng chúng để thực hiện động tác lắc lư ngược hoặc sang bên (đặt một chân lên đĩa và lướt vào động tác lắc lư và quay trở lại vị trí bắt đầu). Đảm bảo bạn sẽ cảm thấy cơ bụng, cơ mông và đùi trong của mình sáng lên. Harris thích sử dụng chúng cho các bài tập cơ bụng như leo núi và leo núi. Harris nói: “Bởi vì bạn loại bỏ lực cản khỏi đôi chân của mình, nên cốt lõi của bạn phải thực hiện tất cả công việc ổn định cơ thể. Và nếu bạn không thể tìm thấy những thứ này ở phòng tập thể dục, hãy lấy hai chiếc khăn nhỏ để có được hiệu ứng trơn trượt tương tự dưới chân.

14. Parallettes
Thường được sử dụng bởi các vận động viên thể dục dụng cụ và vận động viên CrossFit , parallettes cho phép bạn kiểm tra (và đẩy) giới hạn sức mạnh thể chất của mình. “Các bài tập thể dục dụng cụ là bài tập thể hình tuyệt vời để phát triển sức mạnh và độ săn chắc, nhưng không nhiều phòng tập có không gian cho các thanh song song. [Parallettes] là những thanh nhỏ hơn cho phép bạn thực hiện các bài tập như chống đẩy trồng cây chuối , ngồi chữ L, một động tác rèn luyện sức mạnh đáng kinh ngạc khác,” McCall nói. Và vì chúng được nâng lên khỏi mặt đất nên bạn có thể chuyển sang phạm vi chuyển động sâu hơn sau mỗi bài tập.

15. Battle Ropes
Bạn đang tìm kiếm một bài tập luyện điền kinh cường độ cao nhưng giảm căng thẳng? Hãy thử chiến đấu hoặc chiến đấu với dây thừng. ( Gợi ý cảm hứng cho người chơi bóng ở ĐÂY .) Mỗi ​​tay cầm một trong những sợi dây khổng lồ này và bắt đầu nâng sợi dây lên xuống một cách bùng nổ, tạo ra sóng. Sóng càng cao, bạn càng đổ nhiều năng lượng vào sợi dây. McCall nói: “Thách thức là giữ cho chúng di chuyển với tốc độ nhanh”. “Sử dụng dây chiến đấu cũng giống như chạy nước rút cho phần thân trên của bạn.” Và bạn không thể gian lận. Harris nói: “Chúng thực sự tốt trong việc khắc phục sự mất cân bằng vì bạn đang sử dụng cả hai bên cơ thể để thực hiện các công việc riêng biệt. “Bạn không có bên nào bù đắp quá mức cho bên kia.” Ngoài ra, hãy nói về sức mạnh của cẳng tay và độ bám !