Tin tức
Tỉ lệ kèo
Nhận định
CHẶN BẮT ĐẦU CHO ĐƯỜNG ĐUA XE: KỸ THUẬT ĐẠT TỐC ĐỘ TỐI ĐA
24hscore – Xuất phát chặn trên đường đua là khía cạnh quan trọng nhất của kỹ thuật chạy nước rút, đặc biệt là đối với các cuộc đua 100 mét và 200 mét.
Cách Thiết Lập Và Thực Hiện Chặn Bắt Đầu Để Tối Đa Hóa Tốc Độ Của Bạn
Tại sao? Bởi vì khối xuất phát của bạn là cơ sở để bạn có thể chạy nước rút nhanh như thế nào.
Kỹ thuật bạn sử dụng để vượt qua các điểm xuất phát sẽ thiết lập mọi giai đoạn khác trong quá trình chạy nước rút của bạn, đó là lý do tại sao việc phát triển một kỹ thuật xuất phát thích hợp là điều cần thiết.
Điều gì tạo nên một khởi đầu khối tốt? Khả năng tạo lực tuyến tính tối đa dọc theo đường đua trong khoảng thời gian ngắn nhất.
Lực này đạt được bằng cách:
- Đánh một góc ~45 độ với cơ thể nhô ra khỏi khối.
- Bắt đầu mở rộng gấp ba.
Đạt được hai mục tiêu đó không hề dễ dàng như người ta tưởng, và hầu hết những người nghiệp dư đều không làm như vậy. Đó không phải là do thiếu tài năng hay đạo đức làm việc.
Khởi đầu chặn kém hầu như luôn là kết quả của việc thiết lập và kỹ thuật không đúng.
May mắn thay, bạn có thể giải quyết cả hai vấn đề này bằng thông tin được cung cấp trong hướng dẫn này.
Các mẹo và chiến lược được cung cấp ở đây sẽ giúp bạn tối đa hóa mọi yếu tố khi bắt đầu chặn đường để bạn có thể liên tục chạy nước rút nhanh hơn và lên bục vinh quang đó!
Nếu bạn muốn tìm hiểu cách cải thiện khả năng bắt đầu chặn thì đây là hướng dẫn dành cho bạn.
CHƯƠNG 1: TẠI SAO NGƯỜI CHẠY NƯỚC RÚT LẠI SỬ DỤNG KHỐI XUẤT PHÁT?
Chặn bắt đầu cho đường đua cho phép người chạy nước rút đạt được vị trí cơ thể tối ưu cần thiết để vượt qua quán tính và đạt được khả năng tăng tốc nhanh nhất có thể từ vị trí tĩnh.
Mục tiêu chính của việc chạy nước rút là tăng tốc trên quãng đường dài nhất có thể trong khoảng thời gian ngắn nhất.
Vận động viên có thể tăng tốc đến vận tốc tối đa càng nhanh thì họ có thể chạy càng nhanh.
Mọi sự kiện chạy trong điền kinh đều bắt đầu từ điểm xuất phát tĩnh, đây là một khía cạnh quan trọng của môn thể thao này. Những vận động viên chạy nước rút sẽ có ngoại hình và cách tập luyện khác đi nhiều nếu các cuộc đua bắt đầu diễn ra.
Tại sao?
Bởi vì khởi động tĩnh đòi hỏi một lượng lực đáng kể để vượt qua quán tính. Việc đẩy ra khỏi khối ban đầu hoàn toàn là một chuyển động sức mạnh.
Việc bắt đầu chặn có làm bạn nhanh hơn không?
Câu trả lời ngắn gọn là có . Nếu một vận động viên có:
A. Khối chính xác được thiết lập cho giải phẫu của họ.
B. Khả năng thực hiện kỹ thuật bắt đầu khối thích hợp.
Khi cả hai tiêu chí này được đáp ứng, người chạy nước rút sẽ có thể chạy với thời gian nhanh hơn đáng kể khi có khối xuất phát so với khi không có chúng.
Phần mở rộng gấp ba là gì?
Duỗi ba lần là khi các khớp mắt cá chân, đầu gối và hông đồng thời mở rộng hoặc mở.
Trong kinesiology, phần mở rộng đề cập đến sự gia tăng góc của khớp.
Khi một vận động viên chạy nước rút đạt được phần mở rộng gấp ba lần, họ sẽ nhận được lượng sức mạnh tối đa từ tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể.
Mở rộng ba lần là một chuyển động quan trọng để bắt đầu khối có thể được phát triển trong các bài tập plyometrics như nhảy hộp hoặc các bài tập rèn luyện sức mạnh như power clean.
Việc sử dụng các khối xuất phát trên đường đua cho phép các vận động viên có được độ giãn tối đa gấp ba lần khi bắt đầu cuộc đua.
Chương 2: Cách Thiết Lập Các Khối Khởi Đầu
Bước 1 – Khoảng cách cho bàn đạp
Hầu hết các vận động viên đều có bàn chân tương xứng với kích thước cơ thể của họ. Vì vậy, điểm xuất phát chung tuyệt vời là cách vạch kẻ đến bàn đạp trước 2 feet và cách bàn đạp sau 3 feet.
Hãy nhớ rằng đây là điểm khởi đầu. Hầu hết các vận động viên sẽ thực hiện những điều chỉnh nhỏ, tức là, 3 feet cộng với chiều rộng bàn tay cho bàn đạp sau.
Bạn muốn đặt bàn đạp theo cách cho phép bạn đạt được các góc và vị trí được thảo luận trong phần tiếp theo.
Vì vậy, hãy bắt đầu với những hướng dẫn chung này và thử nghiệm những điều chỉnh nhỏ.
Bước 2 – Căn chỉnh các khối
Góc bàn đạp phải là 45 độ. Xin nhắc lại, một số vận động viên có thể thực hiện những điều chỉnh nhỏ, nhưng góc 45 độ là điều chúng tôi đang cố gắng đạt được với cơ thể, vì vậy đây thường là tư thế tốt nhất.
Các nghiên cứu cho thấy rằng độ nghiêng của tấm để chân ngoài 45 độ không mang lại nhiều công suất hơn hoặc khả năng tăng tốc nhanh hơn.
Sau khi bạn đặt các khối, hãy lùi lại và đảm bảo cột sống của các khối thẳng hàng với đường ray.
Căn chỉnh các khối là một bước đơn giản mà nhiều người mới bắt đầu chạy nước rút không làm được.
Nếu các khối thậm chí hơi lệch một chút, nó sẽ ảnh hưởng đến khả năng khởi động của bạn và dẫn đến các vấn đề xoay vòng không cần thiết.
Hãy nhớ rằng, mục tiêu của việc bắt đầu chặn là tạo ra lực tối đa trên đường đua.
Cuối cùng, bạn muốn bước lên các khối để chúng được cố định xuống đường đua. Điều cuối cùng bạn muốn là các khối trượt trên đường đua khi bạn bắt đầu.
Chương 3: Đi Vào Khối – Vị Trí Bắt Đầu Khối
Vị trí 1 – “Về điểm của bạn”
Chân đặt ở bàn đạp trước phải là chân thuận của vận động viên. Thông thường, đây là chân họ nhảy ra một cách tự nhiên hoặc dùng để đá bóng.
Nếu bạn không chắc chắn chân nào sẽ đi trước trong khối xuất phát thì việc thử nghiệm cả hai là một lựa chọn tốt.
Cuối cùng thì điều quan trọng là sự thoải mái và cái nào mang lại kết quả tốt nhất. Sau một vài lần chạy đúng giờ, bạn có thể xác định rõ chân nào sẽ đặt ở bàn đạp trước.
Tay phải ở ngay trên (nhưng không vượt quá) đường kẻ.
Cánh tay phải vuông góc với đường chạy và chiều rộng của vai.
Đầu và thân phải ngang bằng nhau để bạn có thể vẽ một đường thẳng đẹp nối chúng lại.
Cơ thể được thư giãn ở tư thế này mà không bị căng cơ.
Vị trí 2 – “Đặt” (Vị trí đã đặt)
Vai phải cao hơn tay và hơi hướng về phía trước vạch xuất phát.
Một sai lầm phổ biến mà nhiều người chạy nước rút mắc phải là ‘làm đông đúc hàng’. Họ ném vai về phía trước, khiến họ mất vị trí, giảm sức mạnh và có thể gây vấp ngã ở bước đầu tiên.
Cánh tay phải rộng bằng vai. Vận động viên sẽ để khối quá thấp nếu cánh tay quá rộng.
Hông phải ở trên vai.
Chân trước phải ở góc 90 độ. Bạn sẽ tìm hiểu lý do tại sao điều này lại quan trọng trong phần tiếp theo.
Chân sau phải ở 120 độ.
Hãy xem đoạn video ngắn bên dưới để biết cả hai vị trí xuất phát và một ví dụ tuyệt vời về ‘sự đông đúc của hàng’ trông như thế nào.
Rời khỏi khối – Sự khởi đầu
Đẩy bằng chân trước và kéo bằng chân sau.
Khi bạn kéo bằng chân sau, bạn tạo ra một chuyển động nhanh và cho phép bản thân giữ nguyên một góc (lý tưởng nhất là góc 45 độ).
Một lỗi mà rất nhiều vận động viên chạy nước rút trẻ mắc phải là không duy trì được một góc nhất quán.
Chúng thoát ra khỏi khối ở một góc, điều chỉnh lại sang góc khác, rồi lại thay đổi.
Thay đổi góc độ cơ thể gây ra sự mất tốc độ. Bạn muốn đến một góc và đẩy đường đua xuống.
90% sức mạnh đến từ chân trước.
Yêu cầu về sức mạnh của một chân nhiều như vậy là lý do tại sao phần lớn các bài tập chạy nước rút trong phòng tập tạ là tập bằng một chân. Điều tương tự cũng xảy ra với plyometrics.
Hãy thử nghĩ xem – bạn đã bao giờ chạy nước rút bằng hai chân chưa? Xuất phát khối lớn đòi hỏi sức mạnh to lớn của một chân.
Bởi vì chân đó ở góc 90 độ nên nó mang lại vị trí tối ưu cho sức mạnh.
Nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho động tác squat hoặc nhảy hộp; nếu bạn xuống dưới mức đó, bạn sẽ giới hạn lượng lực bạn có thể tạo ra.
Từ 90 độ, hầu hết các vận động viên đều có thể tạo ra sức mạnh tối ưu cho mình.
Mẹo: Góc ống chân trước sẽ cho bạn biết góc cơ thể sẽ như thế nào. Vì vậy, khi xem khối của bạn bắt đầu, hãy nhìn xem liệu góc ống chân phía trước đó có chính xác hay không.
Chân sau chỉ tạo ra ~10% công suất. Có hai lý do cho việc này.
1. Đẩy từ chân sau sẽ đưa hông vào vị trí không cho phép vận động viên tạo lực xuống đường chạy.
2. Nếu bạn đẩy từ chân sau, nó sẽ tạo ra chuyển động kéo dài hơn. Chuyển động dài hơn này sẽ làm bạn chậm lại. Mục tiêu là đặt chân sau xuống đất càng nhanh càng tốt.
Thân mình phải thẳng . Thân xe tròn trịa sẽ hấp thụ năng lượng hơn là truyền nó vào đường đua.
Một số bài tập tốt để phát triển tư thế thẳng là bài tập trên tường, chạy nước rút có hỗ trợ và kéo dây nịt.
Tư thế rất quan trọng khi chạy nước rút đến nỗi đó là điều đầu tiên mà huấn luyện viên chạy nước rút Ken Harnden thực hiện trong phòng đào tạo tốc độ của mình.
Xem video chuyển động chậm bên dưới để biết ví dụ tuyệt vời về những góc và vị trí này sẽ trông như thế nào.
Với thành tích PR 100 mét là 10,14 giây, Warren Fraser không phải là vận động viên nhanh nhất hành tinh – nhưng anh ấy chắc chắn đang chạy đua để giành được kỹ thuật tốt nhất.
Cánh tay phải gần một góc 90 độ nếu vận động viên đủ khỏe. Những vận động viên chạy nước rút nữ có xu hướng sử dụng cánh tay quét rộng hơn với góc lớn hơn để tạo ra lực cần thiết.
Bàn tay và cánh tay phải di chuyển theo đường thẳng vì chúng sẽ dẫn hướng cho chân. Nếu hai tay bắt chéo nhau, nó sẽ hạn chế tốc độ do gây ra chuyển động quay không cần thiết không hướng về đích.
Mẹo: đặt các khối trên vạch làn đường để cung cấp tín hiệu trực quan và hỗ trợ sắp xếp lực lượng của bạn trên đường đua.
Vị trí đầu là rất quan trọng. Các huấn luyện viên chạy nước rút ưu tú nói với các vận động viên của họ rằng “đừng nhìn thấy bạn đang đi đâu”.
Đây là một gợi ý huấn luyện tuyệt vời để giúp các vận động viên ổn định vị trí đầu của họ. Thay vì nhìn thẳng về phía trước, bạn nên nhìn đường đua cách mặt mình 4-5 mét.
Hãy xem video bên dưới để biết đường kẻ mắt và góc đầu đẹp trông như thế nào.
Nếu bạn đang nhìn về đích, bạn thay đổi góc đầu, điều này sẽ thay đổi góc hông, khiến chúng di chuyển về phía sau.
Ngược lại, nếu bạn nhìn vào bàn chân của mình, nó sẽ kéo hông xuống bên dưới cơ thể.
Cả hai vị trí sẽ hạn chế lực bạn có thể tác dụng lên đường đua và cướp đi tốc độ của bạn. .
CHƯƠNG 4: KHỐI LUYỆN TẬP BẮT ĐẦU
Bắt đầu khối là tất cả về tính nhất quán.
Sau khi đã chuẩn bị xong mọi thứ, bạn muốn có thể lặp lại các chuyển động tương tự mà bạn thực hiện trong khi luyện tập trong một tình huống gặp gỡ.
Bạn sẽ hoàn toàn bình phục và sẵn sàng thực hiện quy trình khởi động 3 bước vững chắc .
Hầu hết các vận động viên (bao gồm cả những vận động viên chạy nước rút ưu tú) có thể có khoảng 5-8 lần xuất phát khối chất lượng mỗi phiên.
Vượt xa hơn mức đó không mang lại lợi ích bổ sung nào và thực sự có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn.
Lý do rất đơn giản – trong tình huống gặp khó khăn, bạn sẽ không bao giờ thoát ra khỏi khối trong trạng thái mệt mỏi. Vì vậy, việc đào tạo theo cách đó hoàn toàn không có ý nghĩa gì.
Mục tiêu của việc tập luyện điền kinh luôn là tối đa hóa hiệu suất của chúng ta trong các trận đấu.
Vậy làm thế nào bạn có thể cải thiện khả năng khởi đầu của mình với số lần lặp lại hạn chế trong mỗi buổi tập?
Câu trả lời là bằng cách bắt đầu với 3 điểm và 4 điểm.
Ưu điểm của các vị trí xuất phát không kết hợp các khối là chúng sẽ giúp bạn thực hiện các cú đánh ở các góc tương tự và cơ chế chạy nước rút ít mệt mỏi hơn.
Việc thực hiện xuất phát 3 và 4 điểm rất hiệu quả vì áp dụng các quy tắc tương tự của cơ chế chạy nước rút.
Góc ống chân trước đó khi bắt đầu sẽ quyết định góc của cơ thể.
Tỷ lệ lực sinh ra từ chân trước và chân sau sẽ tương tự như khi xuất phát chặn (chủ yếu là đẩy từ chân trước).
Các chuyển động của cánh tay sẽ tương tự. Ngay cả góc đầu và thân cũng giống nhau.
Khi nói đến đào tạo chạy nước rút, chất lượng là yếu tố quan trọng nhất. Biết khi nào nên tắt nó cũng quan trọng như biết khi nào nên nhấn mạnh.
