Cách tập luyện bằng cách sử dụng vùng nhịp tim

24hscore – Nếu bạn hiện là chủ sở hữu của máy đo nhịp tim (HRM) hoặc một số thiết bị công nghệ khác hiển thị nhịp tim, bạn có thể tự hỏi chính xác phải làm gì với tất cả dữ liệu mà nó có thể cung cấp. Phản hồi nhịp tim là một cách tuyệt vời để theo dõi cường độ tập luyện và đưa ra các kế hoạch tập luyện giúp bạn cải thiện thể lực.

Nếu bạn vẫn đang mua HRM, hãy đọc Cách chọn máy theo dõi nhịp tim và Cách chọn máy theo dõi sức khỏe để biết các mẹo.

Dữ liệu nhịp tim chính

Các nhãn hiệu và mẫu HRM khác nhau hiển thị dữ liệu nhịp tim khác nhau. Ở mức tối thiểu, một màn hình sẽ hiển thị nhịp tim hiện tại của bạn. Hầu hết các HRM cũng hiển thị nhịp tim khi nghỉ ngơi và cho phép bạn tập luyện bằng cách sử dụng các vùng nhịp tim được lập trình sẵn hoặc vùng nhịp tim mà bạn tự thiết lập.

Trước khi bắt đầu đào tạo, bạn nên hiểu một số điều cơ bản về dữ liệu mà HRM cung cấp:

Nhịp tim khi nghỉ ngơi

Đây chính xác là âm thanh của nó—tốc độ tim bạn đập khi bạn không thực hiện bất kỳ hoạt động nào. Nó có thể thay đổi từ 60 nhịp mỗi phút (bpm) lên đến 100 bpm. Những người có vóc dáng cân đối thường có nhịp tim thấp hơn 60 nhịp/phút, trong khi các vận động viên sức bền có thể dưới 50 nhịp/phút. Nếu HRM không ghi lại giá trị này cho bạn, bạn có thể tự xác định bằng cách kiểm tra nhịp tim hiện tại sau khi bạn nghỉ ngơi trong một thời gian dài—lý tưởng nhất là kiểm tra nó ngay sau khi bạn thức dậy.

Nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính và thậm chí cả loại thuốc bạn dùng sẽ ảnh hưởng đến nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn, vì vậy đừng lo lắng quá nhiều về nhịp tim lúc nghỉ ngơi ban đầu của bạn. Tuy nhiên, khi thể lực của bạn được cải thiện, nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn sẽ thấp hơn một chút. Vì vậy, bạn nên kiểm tra nó khi lần đầu tiên nhận được HRM và định kỳ sau đó để xem thể lực của bạn có được cải thiện hay không.

Nhịp tim phục hồi

Đây là khoảng thời gian cần thiết để nhịp tim của bạn trở lại nhịp tim lúc nghỉ ngơi sau khi tập luyện cường độ cao. Nó tương tự như nhịp tim khi nghỉ ngơi ở chỗ, nếu nó cải thiện (thời gian hồi phục rút ngắn) thì đó là dấu hiệu cho thấy thể lực của bạn cũng đang được cải thiện. Nếu HRM của bạn đo lường được điều này (không phải tất cả đều làm được), thì hãy theo dõi nó để xem liệu nó có cải thiện theo thời gian hay không.

HR Max (Nhịp tim tối đa)

Đây là tốc độ nhanh nhất tuyệt đối mà tim bạn có thể đập. Đây cũng là thông số kỹ thuật quan trọng để thiết lập chương trình đào tạo cá nhân của bạn. Không phải tất cả HRM đều đo và hiển thị HR max; nếu của bạn không thì bạn nên tính toán của bạn (xem bên dưới) để có thể thiết lập một chương trình tập thể dục được đồng bộ hóa chính xác với cơ thể, độ tuổi và mức độ thể chất của bạn.

Khu luyện tập nhịp tim

Khi quá trình tập luyện của bạn trở nên căng thẳng hơn, nhịp tim của bạn cũng tăng lên, vì vậy cách tốt nhất để kiểm soát cường độ tập luyện là gắn mức độ tập luyện với nhịp tim cụ thể. Vùng nhịp tim chỉ đơn giản là phạm vi nhịp tim tương ứng với mức cường độ bạn chọn để tập luyện.

Cách tính nhịp tim tối đa của bạn (HR max)

Tính toán HR max cá nhân của bạn có thể được thực hiện theo một số cách, bao gồm những cách sau:

• Sử dụng công thức tính theo độ tuổi: Công thức cổ điển 220 – tuổi của bạn hiện được coi là không chính xác đối với người lớn tuổi. Một công thức sửa đổi , 208 – 0,7 x tuổi của bạn , tốt hơn, nhưng vẫn dựa trên phân tích thống kê về số lượng lớn kết quả xét nghiệm trong phòng thí nghiệm của người khác. Các công thức như thế này cũng không đạt mục tiêu vì các yếu tố như di truyền, sinh lý và một số loại thuốc kê đơn nhất định có thể dẫn đến kết quả HR max khác nhau cho những người cùng độ tuổi.
• Làm bài kiểm tra mức độ căng thẳng trong phòng thí nghiệm: Điều này liên quan đến việc bác sĩ tim mạch của bạn sắp xếp một buổi khám; hoặc nếu bạn khao khát trở thành một vận động viên đẳng cấp thế giới, hãy đến một cơ sở đào tạo ưu tú. Một số trường đại học cũng có thể thực hiện bài kiểm tra căng thẳng nếu bạn đồng ý tham gia nghiên cứu mà họ đang tiến hành.
• Thực hiện bài kiểm tra HR max tại hiện trường của riêng bạn: Nếu bác sĩ cho phép, bạn có thể thực hiện một bài tập luyện tại hiện trường để giúp tim bạn đạt cường độ tối đa. Không cần xét nghiệm trong phòng thí nghiệm, đây là cách tốt nhất để có được kết quả phản ánh chính xác các yếu tố cá nhân và sinh lý của bạn. Dưới đây là một ví dụ về bài kiểm tra DIY HR max:
  • Chạy nhanh nhất có thể trong 3 phút.
  • Nghỉ ngơi trong 3 phút.
  • Lặp lại bài chạy hết sức 3 phút một lần nữa. Số đọc cao nhất (phải có từ lần chạy thứ hai) sẽ là HR tối đa của bạn.

Lưu ý rằng không có bài kiểm tra nào tốt nhất để xác định HR tối đa. Bạn có thể tìm thấy nhiều ý tưởng thử nghiệm trực tuyến. Để có được kết quả có giá trị nhất bất kể phương pháp kiểm tra nào, bạn nên nạp năng lượng và nghỉ ngơi đầy đủ, sau đó khởi động đầy đủ và thúc đẩy bản thân thực sự đạt đến ngưỡng nỗ lực tối đa tại một thời điểm nào đó trong quá trình kiểm tra.

Những điều nên và không nên làm của HR Max

• Hãy kiểm tra nó thông qua hoạt động cụ thể mà bạn dự định thực hiện: Ví dụ: HR max của bạn thấp hơn khi bạn đạp xe so với khi bạn chạy, vì đạp xe đặt ra những nhu cầu sinh lý khác nhau đối với hệ thống tim mạch của bạn.
• Hãy kiểm tra lại HR max định kỳ: Nó giảm khi bạn già đi. Nó cũng có thể tăng nhẹ khi bạn tập luyện vì bạn có khả năng đẩy mức cường độ của mình về mặt tinh thần tốt hơn và có khả năng phản ứng sinh lý tốt hơn với cường độ tăng lên.
• Không tập luyện để tăng HR max: Các chỉ số tốt hơn về cải thiện thể lực là nhịp tim khi nghỉ ngơi (RHR) và nhịp tim của bạn nhanh chóng trở lại nhịp tim lúc nghỉ ngơi sau khi tập thể dục như thế nào. HRM của bạn sẽ có thể đo lường cả hai điều đó cho bạn.

Khu luyện tập nhịp tim

Kế hoạch tập luyện hiệu quả sử dụng vùng luyện tập nhịp tim, được tính toán liên quan đến nhịp tim tối đa của bạn. Một lựa chọn để tập luyện với HRM của bạn là chỉ cần thực hiện theo một trong các thói quen tập luyện được xác định trước mà không cần suy nghĩ sâu về dữ liệu nhịp tim cơ bản mà thiết bị của bạn sử dụng để thiết lập và giám sát các vùng liên quan đến quá trình tập luyện của bạn.

HRM cũng cung cấp cho bạn tùy chọn thiết lập vùng nhịp tim của riêng bạn từ các kế hoạch tập luyện mà bạn đã tìm thấy và muốn thực hiện. Các tên liên quan đến vùng nhịp tim và nhịp tim xác định chúng khác nhau—đôi khi có vẻ như có nhiều biến thể như số lượng huấn luyện viên. Điều quan trọng là các mức nhịp tim khác nhau sẽ tác động đến các khía cạnh khác nhau trong sinh lý của bạn và một kế hoạch tập luyện tốt sẽ hoạt động ở nhiều vùng để cải thiện hiệu suất tổng thể.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đưa ra bảng phân tích hai vùng để đơn giản hóa mọi thứ cho những người có thể bắt đầu một chế độ tập thể dục mới:

• Cường độ vừa phải: 50%-70% nhịp tim tối đa
• Cường độ mạnh: 70%-85% nhịp tim tối đa

Nếu bạn đã ít vận động trong một thời gian và đang bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, trước tiên hãy kiểm tra với bác sĩ, sau đó bắt đầu ở vùng vừa phải. Khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn, bạn có thể tập luyện ở vùng mạnh mẽ.

Cuối cùng, bạn có thể chuyển sang các kế hoạch tập luyện sử dụng phương pháp đa vùng. Dưới đây là một ví dụ về nhiều vùng nhịp tim có thể được sử dụng để tập luyện:

Sử dụng nỗ lực nhận thức: Nếu bạn phát triển ý thức về nỗ lực nhận thức của mình cho từng lĩnh vực đào tạo, bạn có thể dành ít thời gian hơn để nhìn chằm chằm vào màn hình HRM và có nhiều thời gian hơn để trải nghiệm hoạt động của mình. Để giúp bạn phát triển ý thức về nỗ lực nhận thức đối với từng vùng luyện tập của mình, bạn có thể đặt HRM để cảnh báo bất cứ khi nào bạn ở trên hoặc dưới nhịp tim đối với vùng bạn sẽ tập luyện.

Cách sử dụng vùng nhịp tim mục tiêu trong kế hoạch tập luyện

Một kế hoạch đào tạo điển hình sử dụng nhiều khu vực đào tạo. Tuy nhiên, bạn sẽ không tập luyện ở mỗi khu vực trong một khoảng thời gian như nhau. Thời gian bạn dành cho mỗi vùng sẽ khác nhau, thường là bạn dành nhiều thời gian hơn cho những vùng có nhịp tim thấp hơn. Dưới đây là một ví dụ về cách kế hoạch tập luyện điền kinh có thể phân bổ thời gian của bạn dành cho từng vùng nhịp tim:

Vùng 1: 30%-40% thời gian của bạn

Vùng 2: 40%-50% thời gian của bạn

Vùng 3: 10%-15% thời gian của bạn

Vùng 4: 5%-10% thời gian của bạn

Vùng 5: 5% thời gian của bạn

Một kế hoạch tập luyện thông thường sẽ chỉ định chính xác lượng thời gian bạn dành cho mỗi vùng tập luyện. Như đã đề cập trước đó, không phải tất cả các kế hoạch tập luyện đều sử dụng cùng một vùng chính xác. Ví dụ: nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc đua chạy địa hình 5K hoặc 10K và muốn tuân theo kế hoạch luyện tập này, thì bạn cần thiết lập thiết bị của mình với các vùng nhịp tim có trong kế hoạch luyện tập đó.