Bí quyết dinh dưỡng để vận động viên điền kinh chinh phục đường đua

24hscore – Để đạt được tiềm năng cao nhất trong môn thể thao điền kinh, vận động viên phải tối ưu hóa mọi hệ thống cơ thể. Trong đó, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng, đó là nền tảng để xây dựng sức khỏe và năng lượng cần thiết cho sự hoạt động của vận động viên.

Trên hành trình vươn tới thành công trên đường đua, dinh dưỡng chính là chìa khóa quan trọng giúp các vận động viên điền kinh duy trì cơ thể khỏe mạnh và năng động. Việc ăn đúng loại thực phẩm không chỉ giúp duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng mà còn thiết lập các phản xạ cơ – thần kinh tối ưu.

Dinh dưỡng không chỉ là việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, mà còn là quá trình cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để tối ưu hóa hiệu suất thi đấu. Không có một loại thực phẩm thần kỳ nào có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng mà cơ thể cần. Thay vào đó, việc kết hợp đa dạng các loại thực phẩm là chìa khóa để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Cần kết hợp các nhóm thực phẩm khác nhau để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước. Mỗi nhóm thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và năng lượng cho cơ thể, tương tự như mỗi thành viên trong một đội thể thao đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu của đội.

Theo nghiên cứu của Đại học Illinois (Hoa Kỳ), các vận động viên điền kinh nên ăn uống cân bằng cả năm nhóm thực phẩm chính sau:

• Nhóm Sữa, Sữa Chua và Phô Mai: Cung cấp canxi và protein cần thiết cho cơ thể.
• Nhóm Thịt, Gia Cầm, Cá, Đậu và Trứng: Cung cấp protein và chất béo không bão hòa cần thiết cho cơ thể.
• Nhóm Rau: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp duy trì sức khỏe.
• Nhóm Trái Cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp tăng cường hệ miễn dịch.
• Nhóm Bánh Mì, Ngũ Cốc, Gạo và Mì Ống: Cung cấp carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện và thi đấu.

Việc ăn uống cân bằng các nhóm thực phẩm này không chỉ giúp vận động viên điền kinh duy trì sức khỏe mà còn tối ưu hóa hiệu suất thi đấu trên đường đua.

Do sự tăng trưởng và phát triển nhanh chóng cùng với mức độ hoạt động thể chất cao, các vận động viên tuổi teen cần ăn khẩu phần cao hơn so với các đối tượng khác. Một vận động viên điền kinh tích cực có thể cần đến 11 khẩu phần bánh mì/ngũ cốc và 4-5 khẩu phần các nhóm thực phẩm khác mỗi ngày. Cần lưu ý rằng một số vận động viên có thể cần nhiều hơn khẩu phần tối đa được khuyến nghị. Việc ăn đủ calo từ tất cả năm nhóm thực phẩm cung cấp khoảng 3.000 calo, giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động thể chất và phát triển.

Vận động viên không nên ăn ít hơn khẩu phần tối thiểu cho bất kỳ nhóm thực phẩm nào, vì điều này đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng và calo cần thiết cho sức khỏe tốt. Tinh bột là một yếu tố cực kỳ quan trọng trong dinh dưỡng của vận động viên điền kinh, vì nó giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện và thi đấu. Glycogen, được tích trữ từ tinh bột, là nguồn năng lượng quan trọng cho các hoạt động thể chất, và sự thiếu hụt glycogen có thể ảnh hưởng đến hiệu suất thi đấu của vận động viên.

Rất nhiều vận động viên điền kinh nữ hiểu lầm rằng thực phẩm giàu tinh bột là nguyên nhân gây tăng cân, và do đó họ cố gắng loại bỏ bánh mì, ngũ cốc và rau có chứa tinh bột khỏi khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Tuy nhiên, điều này có thể dẫn đến lượng glycogen thấp trong cơ thể, khiến cho năng lượng cũng giảm đi và hiệu suất thi đấu không đạt được như mong đợi.

Sự thật là, để có khả năng tham gia một sự kiện với lượng dự trữ glycogen đầy đủ, các vận động viên nữ cần ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột. Điều quan trọng là nhận biết rằng thực phẩm giàu tinh bột không phải là nguyên nhân gây tăng cân. Việc tăng cân thường xuyên xảy ra khi ăn quá nhiều so với nhu cầu cơ thể và không kết hợp với hoạt động thể chất. Do đó, những vận động viên nữ tập luyện đúng cách không cần phải lo lắng về việc tăng cân từ thực phẩm giàu tinh bột.

Dưới đây là một số thực phẩm quan trọng và hữu ích mà vận động viên nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình để cải thiện thành tích thể thao:

• Chuối: Một nguồn cung cấp kali cao, giúp duy trì sự cân bằng điện giải trong cơ thể.
• Thịt Bò: Nguồn kẽm, protein chất lượng cao, sắt và creatine tuyệt vời, giúp tái tạo và phục hồi cơ bắp.
• Các Loại Đậu: Chứa nhiều protein và Vitamin B, quan trọng cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp.
• Bông Cải Xanh: Nguồn vitamin C, axit folic, canxi, magiê và sắt, giúp tăng cường sức khỏe và sức bền.
• Gạo Lứt: Lựa chọn tốt hơn gạo trắng, cung cấp nhiều chất xơ và dưỡng chất hơn.
• Cà Rốt và Nước Ép Cà Rốt: Nguồn beta-carotene đậm đặc, giúp tăng cường sức đề kháng và sức khỏe của da.
• Phô Mai: Nguồn canxi tuyệt vời, quan trọng cho sự phát triển và bảo vệ xương.
• Thịt Gà: Nguồn protein chất lượng cao, giúp tái tạo cơ bắp và cung cấp năng lượng.
• Bắp: Nguồn carbohydrate cao, cung cấp năng lượng kéo dài và ổn định cho cơ thể.
• Trái Cây Sấy Khô: Nguồn năng lượng tập trung và chất sắt dồi dào, giúp tái tạo cơ bắp và phục hồi cơ thể sau tập luyện.
• Thanh Hạt: Nguồn carbohydrate mạnh mẽ và dễ tiêu hóa, là một lựa chọn tiện lợi cho năng lượng trước và sau tập luyện.
• Nước: Uống đủ nước hàng ngày giúp duy trì cân bằng nước trong cơ thể và tối ưu hóa hiệu suất vận động.

Những thực phẩm này cung cấp năng lượng, dưỡng chất và khoáng chất cần thiết cho cơ thể vận động viên, giúp họ duy trì sức khỏe và hoạt động thể chất ổn định.

Chiến lược ăn uống trước thi đấu điền kinh

Trước khi tham gia cuộc thi, việc chuẩn bị đúng cách cho bữa ăn trước thi đấu là vô cùng quan trọng để đảm bảo vận động viên có đủ năng lượng và sức khỏe để thi đấu ở mức cao nhất.

Lựa Chọn Thực Phẩm Phù Hợp

• Bữa Ăn Cân Bằng: Vận động viên nên ăn một bữa ăn cân bằng, dễ tiêu hóa không muộn hơn ba giờ trước cuộc thi. Tránh các thực phẩm có chứa nhiều chất béo hoặc dầu, vì chúng tiêu hóa chậm hơn.
• Tinh Bột: Bữa ăn nhiều tinh bột sẽ tốt hơn vì chúng được tiêu hóa nhanh hơn chất béo hoặc dầu. Đảm bảo bữa ăn trước cuộc thi có đủ tinh bột cùng các nhóm thực phẩm khác.

Một Số Lựa Chọn Phổ Biến

• Trứng Luộc và Bánh Mì Nướng: Một số vận động viên thích lựa chọn này làm bữa ăn nhẹ trước buổi tập.
• Ngũ Cốc và Sữa: Một lựa chọn khác là ngũ cốc ăn sáng kết hợp với sữa, sữa chua, hoặc bánh mì.

Bữa Ăn Nhẹ Khi Thi Đấu Cả Ngày: Đối với các sự kiện kéo dài, việc tiêu thụ bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ giàu tinh bột, kèm theo nhiều chất lỏng, là lựa chọn chiến lược.

Một chế độ ăn uống ít tinh bột và tập thể dục nhiều có thể làm giảm dự trữ glycogen trong cơ thể. Khi glycogen cạn kiệt, cần mất ít nhất hai ngày để khôi phục hoàn toàn. Bữa ăn trước cuộc thi có thể ổn định lượng đường trong máu và cung cấp một ít năng lượng. Tuy nhiên, không nên phụ thuộc quá nhiều vào bữa ăn này để cung cấp năng lượng cho cuộc thi. Vận động viên cần duy trì một chế độ ăn uống đa dạng và cân đối, bao gồm nhiều thực phẩm giàu tinh bột hàng ngày. Đặc biệt, việc bổ sung đủ tinh bột hai ngày trước sự kiện sẽ giúp duy trì dự trữ glycogen. Một số mẹo hữu ích giúp vận động viên điền kinh duy trì dự trữ glycogen, đặc biệt là trước khi thi đấu, bao gồm:

• Bắt đầu mỗi ngày với một bữa sáng đầy đủ và bổ dưỡng. Sự kết hợp của ngũ cốc, sữa, bánh mì nướng, trái cây và nước ép trái cây tạo ra một bữa ăn giàu tinh bột và dễ tiêu hóa.
• Lựa chọn các bữa ăn đa dạng chứa thực phẩm từ tất cả năm nhóm thực phẩm để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
  Tăng cường sử dụng đồ ăn nhẹ giàu năng lượng, nhưng vẫn cân nhắc lượng tiêu thụ trước khi đi ngủ để duy trì dự trữ glycogen.
• Tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột hai ngày trước sự kiện để duy trì dự trữ glycogen và năng lượng cần thiết.
• Sau khi thi đấu hoặc tập luyện, việc tiêu thụ thực phẩm và đồ uống giàu carbohydrate và protein giúp tái tạo glycogen và tạo ra protein cơ mới.
  Lựa chọn thực phẩm nguyên chất, như ngũ cốc, bánh mì và mì ống kết hợp với sữa, để thúc đẩy quá trình phục hồi.
• Giảm hoạt động thể chất vào ngày trước và ngày của sự kiện để dành năng lượng cho hiệu suất tốt nhất trong cuộc thi.
• Uống đủ nước cả trong và ngoài bữa ăn để giữ cân bằng nước trong cơ thể và tránh mất nước.
• Tránh tiêu thụ thực phẩm “calo rỗng” như kẹo, soda và món tráng miệng vào ngày thi đấu hoặc sự kiện, vì chúng có thể làm giảm hiệu suất thi đấu.
  Thay vào đó, ưu tiên các loại thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất.
• Tránh tiêu thụ thực phẩm nhiều đường như kẹo hoặc mật ong trước sự kiện để tránh biến động đường trong máu và giảm hiệu suất.

Hydrat hóa mang đến hiệu quả cao nhất

Hydrat hóa không chỉ đơn giản là việc uống nước mà còn là quá trình cung cấp nước cho các phân tử hữu cơ trong cơ thể. Việc duy trì lượng nước đủ trong cơ thể không chỉ giúp cho các phản ứng hydrat hóa diễn ra mạnh mẽ hơn mà còn đảm bảo cơ thể hoạt động một cách hiệu quả nhất có thể.

Tác Động của Mất Nước

Việc mất nước qua mồ hôi không dễ dàng được thay thế và có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như mệt mỏi, say nắng và thậm chí tử vong.
Uống ít nước khi tập luyện gắng sức có thể dẫn đến tình trạng mất nước, do đó cần chú ý đến việc duy trì lượng nước thích hợp.

Chiến Lược Hydrat Hóa

• Đừng uống quá nhiều nước một cách đột ngột trong khi tập luyện, mà hãy chia nhỏ việc uống nước trong suốt quá trình hoạt động.
• Sử dụng các loại thức uống thể thao chứa các chất điện giải và carbohydrate để thay thế nước và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Uống nhiều nước trước, trong và sau khi vận động để duy trì trạng thái hydrat hóa tốt nhất cho cơ thể.

Việc duy trì trạng thái hydrat hóa tốt sẽ giúp cải thiện hiệu suất và sức khỏe trong mọi hoạt động thể chất. Đừng bỏ qua việc quan tâm đến việc cung cấp nước đúng cách cho cơ thể của bạn!