5 BÀI TẬP CHẠY NƯỚC RÚT CẤP ĐỘ TIẾP THEO ĐỂ ĐẠT TỐC ĐỘ TỐI ĐA

24hscore – “Bài tập chạy nước rút không giúp bạn nhanh hơn. Chạy nhanh giúp bạn nhanh hơn.” 

Nếu chúng tôi nhanh hơn mỗi khi nghe điều này thì bây giờ chúng tôi đã phá Kỷ lục Thế giới 100m rồi. 

Mặc dù tuyên bố này có phần đúng nhưng nó không liên quan đến thực tế của việc học tập bằng vận động và thành thạo kỹ năng. 

Nó cũng không giải quyết được tầm quan trọng của hai yếu tố cơ bản của sự phát triển tốc độ:

Kỹ thuật chạy nước rút số 1 – Một vận động viên chỉ có thể chạy nhanh như kỹ thuật của họ cho phép.

Sự phát triển tốc độ kỹ thuật đòi hỏi một loạt cảm giác giúp thiết lập các đường dẫn vận động chính xác.

Cố gắng tìm hiểu tất cả các yếu tố kỹ thuật về tốc độ trong khi di chuyển ở tốc độ tối đa cũng giống như học lái xe với tốc độ 90 dặm/giờ. 

Chạy chậm lại và tập trung vào các khía cạnh cụ thể của kỹ thuật với các bài tập chạy nước rút sẽ hiệu quả hơn nhiều. Nó cũng sẽ giúp loại bỏ kỹ thuật chạy nước rút kém.

Khi được thực hiện chính xác và lặp đi lặp lại, các kiểu chuyển động sẽ tạo ra các kết nối thần kinh cơ hiệu quả hơn . Điều ngược lại cũng đúng.

Nếu bạn tiếp tục cố gắng chạy nhanh với tư thế kém, bạn sẽ xây dựng được các kết nối thần kinh cơ mạnh mẽ hơn với các kiểu chuyển động chậm hơn.

#2 Sức mạnh chạy nước rút – Tốc độ đến từ sức mạnh.

Không giống như chạy cự ly, nơi sức bền và khả năng hiếu khí chiếm vị trí trung tâm, chạy nước rút phụ thuộc rất nhiều vào kỹ thuật và khả năng tạo ra lực tối đa với mỗi sải chân.

Mặc dù khỏe mạnh và mạnh mẽ là điều cần thiết để chạy nước rút, nhưng việc tối đa hóa tốc độ đòi hỏi phải rèn luyện cơ thể để chuyển sức mạnh và sức mạnh đó thành chuyển động về phía trước một cách hiệu quả.

Điều này liên quan đến việc phát triển sự phối hợp, kỹ thuật và các kết nối thần kinh cơ cần thiết để chuyển đổi sức mạnh thành lực đẩy về phía trước.

Các bài tập chạy nước rút hiệu quả rèn luyện cơ thể để cải thiện tốc độ phát triển lực (RFD), tức là khả năng tạo ra lực nhanh chóng.

Điều này cho phép người chạy nước rút áp dụng mức lực cao trong một khoảng thời gian ngắn, dẫn đến khởi động bùng nổ, tăng tốc nhanh và giảm tốc tối thiểu ở vận tốc tối đa.

Tuy nhiên, điều cần thiết là phải nhận ra rằng việc phục hồi thích hợp đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh và tốc độ trong quá trình luyện tập chạy nước rút.

Nếu bạn chạy nước rút với nỗ lực tối đa trong nhiều lần mà không hồi phục thích hợp ở giữa các lần chạy, bạn sẽ mất sức sau mỗi lần chạy nước rút. Bạn sẽ chậm lại. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ bắt đầu luyện tập tốc độ chậm hơn đó. 

Và cơ thể bạn sẽ ghi nhớ tốc độ chậm hơn đó.

Nếu chạy nước rút là hình thức luyện tập chạy nước rút duy nhất của bạn, bạn sẽ không thể duy trì công suất đầu ra của mình. Bạn không chỉ để lại tốc độ trên đường đua mà còn là cách tuyệt vời để gặp chấn thương khi chạy nước rút.

Các bài tập chạy nước rút (thực hiện đúng cách) chắc chắn sẽ giúp bạn nhanh hơn. Không có một vận động viên chạy nước rút ưu tú nào chưa thực hiện hàng nghìn giờ tập luyện tốc độ.

Nhưng các bài tập chỉ là một phần của quá trình rèn luyện tốc độ. Rõ ràng, bạn cũng phải luyện tập chạy nước rút nhanh thường xuyên để cải thiện tốc độ của mình.

NHỮNG ĐIỀU BẠN NÊN BIẾT VỀ TẬP LUYỆN SPRIN

Trong phần đầu tiên của bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu các thành phần quan trọng của bài tập chạy nước rút. Vì vậy, khi lướt Youtube hoặc Instagram, bạn có thể loại bỏ những bài tập thu hút sự chú ý khỏi những bài tập có lợi. 

Tôi Nên Tập Chạy Nước Rút Như Thế Nào?

Tốc độ là về việc áp dụng lực lượng. Những người chạy nước rút nhanh nhất không đạt tốc độ tối đa bằng cách di chuyển chân nhanh hơn trong không khí mà bằng cách  tác dụng lực lớn hơn  xuống đất.

Làm thế nào để bạn áp dụng lực lượng nhiều nhất? Tập trung vào kỹ thuật. Hình thức chạy nước rút đúng cách là nền tảng để phát triển tốc độ và chạy nhanh hơn. Nó là cây cầu kết nối sức mạnh thô của bạn với đường đua.

Giống như một cầu thủ bóng đá đá hàng nghìn quả bóng hay một cầu thủ bóng rổ dành vô số thời gian để ném phạt, những vận động viên chạy nước rút tinh chỉnh kỹ thuật một cách tỉ mỉ để phát huy hết tiềm năng của mình.

Bất kỳ bài tập tốc độ nào đáng thực hiện đều phải có tác động tích cực đến hình thức và mang lại hiệu quả cho đường đua (hoặc sân, sân, v.v.).

Mục đích phải là trọng tâm đầu tiên của bất kỳ bài tập nào bạn thêm vào chương trình luyện tập chạy nước rút của mình.

Các bài tập chạy nước rút có giá trị cao nhắm vào các khía cạnh cụ thể của kỹ thuật chạy nước rút, chẳng hạn như độ dài sải chân, tần số sải chân, tiếp xúc mặt đất, định vị cơ thể, v.v.

Hãy nhớ rằng, cách tiếp cận theo mục đích là việc bạn có chủ ý với các lựa chọn đào tạo của mình. Điều đó có nghĩa là đánh giá cẩn thận lợi ích tiềm năng của từng bài tập và đảm bảo chúng phù hợp với trải nghiệm của bạn, phản ứng của cá nhân đối với việc tập luyện và mục tiêu chạy nước rút tổng thể.

Tránh thêm các bài tập chỉ vì mục đích đa dạng hoặc mới lạ (hoặc số lượt thích trên Instagram).

Các bài tập mà chúng tôi chia sẻ bên dưới không phải là cách khắc phục nhanh chóng và mang lại kết quả tức thì (không cần tập thể dục). Bạn sẽ không nhanh chóng được chỉ sau một đêm. Tốc độ cần có thời gian.

Nếu bạn thực hiện công việc một cách nhất quán, họ có thể tinh chỉnh các kiểu chuyển động của bạn đến mức chúng trở nên tự động, cho phép bạn đạt được cơ chế và hiệu quả chạy nước rút tối ưu mà không cần phải suy nghĩ về điều đó.

Những Bài Tập Nào Cải Thiện Tốc Độ Chạy Nước Rút?

Không thiếu các bài tập chạy nước rút mà huấn luyện viên và vận động viên có thể đưa vào quá trình tập luyện của họ.

Thử thách nằm ở chỗ lựa chọn sự kết hợp phù hợp của các bài tập nhắm vào các yếu tố quan trọng nhất của việc phát triển tốc độ và thực hiện chúng một cách chính xác. 

Các bài tập chạy nước rút góp phần tăng tốc độ và sức bền của bạn theo nhiều cách khác nhau:

• Bỏ qua các cuộc tập trận củng cố cơ học thích hợp.
• Các bài tập phối hợp tăng cường kết nối thần kinh cơ.
• Các bài tập khởi động nước rút giúp rèn luyện phản xạ và cải thiện tốc độ cũng như phản ứng của bạn.
• Cuộc tập trận tốc độ tối đa tăng khả năng tăng tốc.
• Lớp plyometric tăng cường sức mạnh.

Khi thiết kế  kế hoạch luyện tập chạy nước rút , hãy chọn các bài tập giúp bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả nhất và có thể được thực hiện một cách chính xác và nhất quán. 

Tôi Có Thể Làm Gì Để Tránh Chấn Thương Khi Chạy Nước Rút?

Nếu bạn mong muốn cải thiện tốc độ của mình, hãy bắt tay ngay và thử mọi bài tập trên nguồn cấp dữ liệu mạng xã hội của bạn có thể rất hấp dẫn.

Đây là một ý tưởng khủng khiếp. 

Không có một “bí mật nào về tốc độ”. Nhận được kết quả nhanh hơn từ việc luyện tập đúng bài với thời gian, cường độ và sự tập trung phù hợp cho từng vận động viên.

Nếu bạn cố gắng tiến bộ quá nhanh hoặc thực hiện các bài tập chạy nước rút quá cao cấp, bạn sẽ gây hại cho phong độ và sức khỏe của mình. Phải ngồi ngoài vì chấn thương khi chạy nước rút là cách nhanh nhất khiến bạn chậm lại.

Usain Bolt và Carl Lewis, được nhiều người coi là những vận động viên chạy nước rút vĩ đại nhất trong lịch sử, có chung một đặc điểm đáng chú ý ngoài kỹ thuật và phong cách tập luyện khác nhau: họ luôn ưu tiên sức khỏe thể chất bằng cách đạt được sự cân bằng tinh tế giữa việc vượt qua giới hạn và tránh nguy cơ chấn thương. .

Những chiến công đáng kinh ngạc của họ trên đường đua trải dài qua nhiều Thế vận hội là minh chứng cho sự cống hiến không ngừng nghỉ của họ trong việc ngăn ngừa chấn thương. Bằng cách ưu tiên sức khỏe thể chất, Usain Bolt và Carl Lewis đã tạo ra nền tảng cho phép họ cạnh tranh và thống trị ở cấp độ điền kinh cao nhất trong hơn một thập kỷ.

Dưới đây là các thành phần quan trọng của đào tạo chạy nước rút an toàn:

1. Đảm bảo các bài tập và bài tập phù hợp với mức độ thể chất và mục tiêu của bạn.
2. Khởi động kỹ bằng cách sử dụng hình thức thích hợp. Bạn sẽ chạy giống như cách bạn khởi động. Khi bạn chuẩn bị tập luyện, hãy chú ý đến tư thế, vung tay, đặt chân, v.v.
3. Bắt đầu chậm và tăng cường độ cũng như thời lượng chỉ sau khi bạn hoặc vận động viên của bạn có thể thực hiện bài tập một cách chính xác.
4. Nghỉ giữa các lần lặp lại. Để đạt được hiệu quả cao nhất khi tập luyện chạy nước rút, bạn phải cho phép cơ thể phục hồi sau mỗi lần lặp lại để có đủ năng lượng thực hiện động tác tiếp theo một cách chính xác. Vì các bài tập sau đây không được thực hiện ở tốc độ tối đa (đòi hỏi tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi cao hơn), nên sự cân bằng giữa công việc và nghỉ ngơi ít nhất phải là 1:3. Nếu bạn dành 30 giây cho một lần lặp lại, hãy nghỉ ít nhất 90 giây trước khi bắt đầu lần tiếp theo. Điều này có thể bao gồm việc đơn giản là đi bộ trở lại vị trí xuất phát và tập trung lại tinh thần để bắt đầu lần tập tiếp theo.
5. Lắng nghe cơ thể bạn: Thay vì tuân theo niềm tin lỗi thời là “không đau, không đạt được”, hãy nhận ra rằng cơn đau (khác với mệt mỏi hoặc đau nhức cơ bắp thông thường) là cách cơ thể bạn báo hiệu rằng có điều gì đó không ổn. Chú ý đến những dấu hiệu cảnh báo này và ghi nhận những thông điệp mà cơ thể bạn gửi đi có thể giúp bạn ngăn ngừa những chấn thương tiềm ẩn và duy trì cách tiếp cận lành mạnh hơn khi chạy nước rút.

Tôi Nên Tập Chạy Nước Rút Bao Lâu Một Lần?

Câu trả lời đúng cho câu hỏi này dựa trên trình độ kỹ năng, kinh nghiệm tập luyện, thể lực và mục tiêu của vận động viên. Nó cũng sẽ phụ thuộc vào thời gian trong năm (trong mùa hoặc ngoài mùa) và giai đoạn huấn luyện mà người chạy nước rút đang tham gia.

Một học sinh trung học năm thứ nhất, một vận động viên chạy nước rút bậc thầy hay một vận động viên đại học ưu tú đều có những yêu cầu đào tạo khác nhau để đạt được mục tiêu của mình. Tương tự như vậy, không có hai vận động viên chạy nước rút chuyên nghiệp nào sẽ tập luyện giống hệt nhau. 

Đối với người mới bắt đầu hoặc người mới chạy nước rút, 2-3 ngày mỗi tuần với ít nhất 24 giờ nghỉ giữa các buổi tập là điểm khởi đầu tốt.

Một vận động viên có kinh nghiệm chạy điền kinh vừa phải trong giai đoạn tập luyện thi đấu có thể thực hiện các bài tập chạy nước rút ba lần một tuần, tùy thuộc vào trọng tâm cụ thể của họ.

Đối với một vận động viên nâng cao trong giai đoạn huấn luyện dành riêng cho sự kiện, 5-6 ngày một tuần là điển hình.

Mặc dù việc tìm kiếm một kế hoạch phù hợp cho tất cả để phát triển tốc độ là điều hấp dẫn, nhưng cách tiếp cận này có thể sẽ dẫn đến thương tích hoặc kết quả không được như ý. Việc cá nhân hóa và điều chỉnh quá trình đào tạo của bạn theo điểm mạnh và điểm yếu riêng của bạn là cần thiết để đạt được tốc độ tối đa.

Tôi Nên Thực Hiện Bao Nhiêu Lần Lặp Lại Bài Tập Chạy Nước Rút?

Một lần nữa, câu trả lời không thỏa đáng là còn tùy. 

Nếu bạn đang thực hiện một bài tập cụ thể lần đầu tiên, hãy bắt đầu với một hoặc hai lần lặp lại ở cự ly 15 mét.

Mục tiêu là chất lượng chứ không phải số lượng.

Khi bạn tự tin rằng mình đang thực hiện bài tập một cách chính xác, bạn có thể tăng tốc độ, số lần lặp lại hoặc khoảng cách. Điển hình là thực hiện một bài tập 3-6 lần trong 15-30 mét.

Số lượng bài tập chạy nước rút duy nhất mà một vận động viên thực hiện trong một buổi tập phải dựa trên trọng tâm và mục tiêu của họ cho buổi tập cụ thể.