Cơ sinh học bơi lội và phòng ngừa chấn thương

24hscore – Bơi lội là môn thể thao phổ biến trên toàn thế giới, với khoảng 28 triệu người từ sáu tuổi trở lên bơi lội để rèn luyện sức khỏe chỉ riêng ở Hoa Kỳ! Tuy nhiên, mọi người đều biết rằng tỷ lệ chấn thương cấp tính khi bơi lội thấp hơn các môn thể thao khác như bóng đá và bóng rổ. Mặc dù vậy, bơi lội có liên quan nhiều đến các chấn thương có tính chất mãn tính.

Kế hoạch này đưa ra các chiến lược hiệu quả nhất để giảm nguy cơ chấn thương ở người bơi lội. Nếu bạn thực hiện và làm theo những điều này một cách chính xác, bạn SẼ thấy được sự cải thiện đáng kể trong cách bạn tập luyện hàng ngày!  

Kỹ thuật đánh

Bơi lội thường bao gồm các chuyển động cường độ cao, đặt ra những yêu cầu đáng kể lên khớp và cơ, điều này thường có thể dẫn đến các vấn đề về khớp và chấn thương cơ xương. Để giải quyết vấn đề này, tôi khuyên các huấn luyện viên và vận động viên bơi lội nên tập trung cao độ vào kỹ thuật cơ sinh học. Những vận động viên bơi lội và huấn luyện viên đảm bảo rằng kỹ thuật đột quỵ là một phần không thể thiếu trong chương trình đào tạo của họ sẽ là những người tốt nhất để xác định các dấu hiệu chấn thương sớm nhất. Việc bỏ qua những dấu hiệu cảnh báo này có thể dẫn đến thương tích nghiêm trọng hơn, thường có thời gian hồi phục lâu hơn!

Chấn thương khi bơi thường gặp nhất‍

• Hội chứng chèn ép vai ‘vai của người bơi lội’
‍ •Viêm gân hoặc rách chóp xoay
‍ •Đầu gối của người bơi ếch (gân và dây chằng dọc theo bên trong đầu gối)
‍ •Rách sụn quanh hốc vai
‍ •Đau cổ và thắt lưng
‍ •Viêm gân cơ nhị đầu (viêm đau ở gân bắp tay)

Thiết bị tập bơi cần thiết

Yếu tố chính giúp giảm nguy cơ chấn thương ở người bơi lội là nâng cao nhận thức về vị trí cơ thể thông qua phản hồi sinh học. Sử dụng các thiết bị nổi như vây, ván trượt và phao kéo giúp duy trì tư thế thích hợp khi bơi. Thiết bị tập luyện cũng làm tăng độ nổi và thời gian ở dưới nước với các vây giúp tăng khả năng sắp xếp các cú đánh. Điều này làm giảm lực cản và cải thiện việc tạo ra lực, giúp tăng hiệu quả, cuối cùng gây ít căng thẳng hơn cho vận động viên so với việc thực hiện sai kỹ thuật.

“Nếu bạn cần bất kỳ lời khuyên nào của chuyên gia, ứng dụng DuoSwim của chúng tôi là nguồn huấn luyện từ xa hoàn hảo.”

Ngoài ra còn có một số bài tập và bài tập cụ thể có thể được thực hiện để cải thiện kỹ thuật đánh. Nếu bạn cần bất kỳ lời khuyên nào của chuyên gia, ứng dụng DuoSwim của chúng tôi là nguồn huấn luyện từ xa hoàn hảo, trong đó các video hướng dẫn của chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn các bài tập bơi và kỹ thuật bơi. Bạn cũng có thể sử dụng tùy chọn phản hồi phân tích video trong đó đưa ra các mẹo và phê bình riêng lẻ để cải thiện sự tiến bộ của bạn – khóa huấn luyện trực tiếp hoàn hảo nếu bạn hỏi tôi!

Tải đào tạo

Như đã thảo luận trước đây, cường độ luyện tập là một yếu tố nguy cơ chấn thương quan trọng. Tập luyện hơn bốn lần một tuần làm tăng nguy cơ chấn thương do sử dụng vai quá mức gấp bốn lần. Để giải quyết vấn đề này, việc theo dõi và giám sát khối lượng tập luyện, bao gồm cường độ và thời gian sẽ giảm thiểu chấn thương do tập luyện quá mức và xác định các vận động viên có nguy cơ mắc bệnh. Khi thiết kế các chương trình đào tạo, điều quan trọng là phải tuân thủ các nguyên tắc đào tạo, bao gồm cả sự tiến triển và tính đặc thù. Ứng dụng DuoSwim cung cấp cho người dùng các kế hoạch tập luyện và bài tập hàng ngày tùy chỉnh được thiết kế bởi các huấn luyện viên tiêu chuẩn Olympic. Các bài tập được cấu trúc để hỗ trợ những người bơi lội ở mọi khả năng đạt được mục tiêu cá nhân của họ, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Tất nhiên là hãy kiểm tra chúng sau khi hoàn thành blog!
‍ Người bơi lội có thể chạy cự ly từ 3km mỗi tuần ở cấp độ tuổi cho đến hơn 110km mỗi tuần ở cấp độ ưu tú. Bất kể các kiểu bơi khác nhau, không có gì lạ khi người bơi hoàn thành tới 2500 vòng quay cánh tay mỗi buổi. Việc duy trì cường độ tập luyện cao này lặp đi lặp lại theo thời gian có thể khiến người bơi bị chấn thương cơ xương ở chi trên, đầu gối và cột sống.

Mất cân bằng cơ bắp

Sự mất cân bằng về sức mạnh và tính linh hoạt có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất bơi lội bằng cách giảm khả năng tạo lực và giảm phạm vi chuyển động, cuối cùng góp phần gây ra các vấn đề về vai, đầu gối và cột sống. Tuy nhiên, các bài tập huấn luyện và phục hồi chức năng hiệu quả có thể điều chỉnh sự mất cân bằng đã được xác định. Sức mạnh và khả năng điều hòa hiện đang trở thành một phần không thể thiếu trong nhiều kế hoạch tập luyện dành cho người bơi lội, với sức mạnh cốt lõi là một phần quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương. Cơ lõi của người bơi lội phải khỏe mạnh và gắn kết khi bơi để cho động tác của cánh tay và cú đá linh hoạt và thoải mái. Lõi ổn định mạnh mẽ này giúp tăng cường khả năng sắp xếp các cú đánh, cho phép cơ thể tiến về phía trước một cách hiệu quả với kỹ thuật tốt hơn.

Như đã đề cập trước đó, chấn thương khi bơi lội có tính chất mãn tính do cường độ tập luyện cao, trong đó chấn thương vai là phổ biến nhất. Sự kết hợp giữa các động tác giãn cơ xoay bên trong và bên ngoài, cùng với các bài tập TheraBand, có thể giúp cải thiện sức mạnh và sức bền đồng thời giảm nguy cơ chấn thương do va đập ở vai. Người ta cũng ghi nhận rõ ràng rằng việc giãn cơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức gấp 5 lần và người bơi nên giãn cơ sau bất kỳ buổi tập bơi hoặc tập luyện trên cạn nào để hỗ trợ phục hồi. Tuy nhiên, tính linh hoạt cũng có thể gây mất cân bằng cơ, do đó, bạn nên thực hiện trình tự khởi động năng động thích hợp để chuẩn bị cho bạn thực hiện đầy đủ các chuyển động trước khi khuyến khích tập bơi. Khởi động năng động làm tăng nhiệt độ cơ bắp của bạn và chuẩn bị cho cơ bắp theo cách thể thao cụ thể. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương, đồng thời cải thiện hiệu suất của bạn theo thời gian do phạm vi chuyển động xung quanh khớp tăng lên.

Hãy hoàn thành việc này!

Cảm ơn bạn đã xem qua hướng dẫn từng bước của tôi về các chiến lược hiệu quả nhất để giảm nguy cơ chấn thương ở người bơi lội. Bằng chứng mạnh mẽ cho thấy việc quản lý khối lượng tập luyện và đảm bảo vận động viên có đủ sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt và sức bền có thể làm giảm mệt mỏi và ngăn ngừa chấn thương. Điều rõ ràng là người bơi phải cố gắng liên tục hoàn thiện kỹ thuật cơ sinh học của mình. Đối với một môn thể thao phải cân bằng nhiều nhu cầu cạnh tranh, người bơi lội nên đưa ra các chiến lược để giảm thiểu nguy cơ chấn thương vì điều đó không có lợi cho thành công!