Chế độ ăn uống khi tập bơi

24hscore – Bơi lội đòi hỏi sự cam kết tập luyện tận tâm, với những vận động viên bơi lội ưu tú được huấn luyện 6 đến 12 lần mỗi tuần. Tùy thuộc vào khoảng cách cuộc đua, các buổi tập có thể kéo dài tới 10km và bao gồm 1-2km chạy nước rút cường độ cao. Cũng như buổi tập dưới nước, các buổi tập tạ được hoàn thành vài lần một tuần bởi những vận động viên bơi lội ưu tú. Cam kết đào tạo thường thấp hơn ở cấp trường hoặc câu lạc bộ.

Về bơi lội

Bơi lội đòi hỏi sự cam kết tập luyện nghiêm túc, với những vận động viên bơi lội ưu tú được đào tạo từ 6 đến 12 lần mỗi tuần. Các buổi tập có thể kéo dài tới 10km và bao gồm 1-2km chạy nước rút cường độ cao. Ở cấp độ ưu tú, người bơi có thể bơi tới 6 giờ mỗi ngày và cũng có thể hoàn thành các hình thức huấn luyện trên đất liền khác bao gồm đạp xe hoặc tập tạ. Cam kết đào tạo thường thấp hơn ở cấp trường hoặc câu lạc bộ nhưng vẫn bao gồm nhiều buổi đào tạo mỗi tuần, thường được tổ chức rất sớm vào buổi sáng.

Các cuộc thi bơi lội có thể kéo dài từ 2 đến 7 ngày tùy theo mức độ thi đấu. Các cuộc đua thường diễn ra vào buổi sáng và cuộc đua cuối cùng diễn ra vào ban đêm. Các cuộc đua có thể kéo dài từ 20 giây đến 15 phút tùy thuộc vào hành trình và khoảng cách đua. Ở những quãng đường ngắn hơn, bơi lội là môn thể thao rất kỵ khí với quá trình trao đổi chất hiếu khí tăng lên theo quãng đường dài hơn. Trong một số cuộc thi, vận động viên bơi lội có thể thi đấu 2 đến 3 lần mỗi ngày và có ít nhất 20 phút để hồi phục giữa các cuộc đua trong khi ở những tình huống khác có thể có vài giờ giữa các cuộc đua.

Bơi lội đòi hỏi vận động viên phải cao và có cơ bắp săn chắc, đặc biệt là phần thân trên. Lượng mỡ trong cơ thể thấp hơn có thể là một lợi thế vì người bơi có ít trọng lượng hơn để kéo qua nước. Nhiều vận động viên bơi lội trình độ cao đang ở độ tuổi thiếu niên, điều này có nghĩa là những vận động viên bơi lội thường hoàn thành khối lượng luyện tập lớn trong giai đoạn trưởng thành và phát triển cơ bắp. Điều này có thể dẫn đến nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng cao để đáp ứng nhu cầu và có thể khiến việc ‘ăn đủ’ trở thành một thách thức.

Xem thêm: SỨC KHỎE TÂM THẦN CHO NGƯỜI BƠI LỘI

Mục tiêu về thành phần cơ thể có thể là một thách thức đối với các vận động viên bơi lội nữ mặc dù khối lượng tập luyện nặng nề, vì tuổi thiếu niên mang lại những thay đổi nội tiết tố có thể dẫn đến sự gia tăng mỡ trong cơ thể một cách tự nhiên. Điều quan trọng là các vận động viên, đặc biệt là những nữ thanh niên đang bước vào tuổi dậy thì, hãy tìm kiếm lời khuyên của Chuyên gia dinh dưỡng thể thao được công nhận để tìm ra sự cân bằng giữa các mục tiêu về thành phần cơ thể, sức khỏe và thể chất và tất nhiên là cả thành tích trong hồ bơi.

Chế độ ăn uống khi tập bơi

Nhu cầu dinh dưỡng của từng cá nhân sẽ được xác định dựa trên khối lượng tập luyện, nhu cầu cụ thể của vận động viên, mục tiêu tập luyện, mục tiêu về thành phần cơ thể, sức khỏe và sự điều chỉnh để tăng trưởng ở các vận động viên trẻ. Thông thường, các buổi tập được tổ chức vào sáng sớm và kết quả là một số vận động viên bơi lội bỏ bữa sáng trước khi tập để thoải mái dạ dày, chán ăn hoặc lén ngủ thêm 10 phút! Lý tưởng nhất, người bơi nên ăn sáng hoặc ăn nhẹ trước khi tập luyện để tối đa hóa hiệu suất – đặc biệt là trong các buổi tập luyện quan trọng. Đồ uống lỏng trong bữa ăn hoặc gói tetra sữa có thể hữu ích để cung cấp năng lượng và làm dịu dạ dày, đặc biệt là khi kém thèm ăn.

Dinh dưỡng thường dựa trên protein nạc để sửa chữa và phục hồi cơ bắp, carbohydrate được điều chỉnh phù hợp để làm nhiên liệu. Ngoài ra, trái cây, rau, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng cùng với một số chất béo lành mạnh. Lịch trình bận rộn cũng cần được cân nhắc (nơi làm việc, trường học, trường đại học) và các bữa ăn/đồ ăn nhẹ cần được tổ chức để ăn ‘trên đường chạy’ nhằm tối ưu hóa năng lượng và phục hồi.

Nhu cầu hydrat hóa

Để giữ nước, người bơi nên uống nước trước, trong và sau khi tập luyện và thi đấu. Tuy nhiên, nhu cầu chất lỏng của cơ thể sẽ phụ thuộc vào lượng chất lỏng mất đi của từng cá nhân, tùy thuộc vào tốc độ đổ mồ hôi của từng cá nhân.

Xem thêm: Lợi ích của việc phân tích video bơi lội để điều chỉnh đột quỵ

Mặc dù khó có thể xác định tình trạng mất mồ hôi do môi trường chứa nước, nhưng khu vực hồ bơi (đặc biệt là trong nhà) thường ấm và ẩm, điều này làm tăng lượng chất lỏng bị mất. Nên mang theo chai nước khi tập luyện và thi đấu và đặt ở vị trí dễ tiếp cận để đảm bảo chất lỏng được tiêu thụ thường xuyên.

Đối với hầu hết các buổi tập luyện, nước đủ để đáp ứng nhu cầu hydrat hóa. Tuy nhiên, nếu tập luyện để đạt hiệu suất tối đa hoặc trong những buổi tập luyện kéo dài, đồ uống thể thao có thể hữu ích vì chúng cung cấp carbohydrate làm nhiên liệu, chất điện giải và chất lỏng cho mục tiêu hydrat hóa.

Ăn gì trước khi bơi

Người bơi lội nên ăn một bữa ăn giàu carbohydrate từ 2 đến 4 giờ trước cuộc đua thi đấu đầu tiên. Chất lỏng (chủ yếu là nước) nên được uống thường xuyên trước cuộc đua đầu tiên. Để tránh gây khó chịu cho dạ dày, thực phẩm nên có ít chất xơ và chất béo. Bữa ăn trước khi thi đấu nên được lên kế hoạch và luyện tập trong quá trình luyện tập (đừng thử thức ăn hoặc chất lỏng mới vào ngày thi đấu!). Các bữa ăn phù hợp trước khi thi đấu bao gồm:

Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt với sữa + trái cây
Salad trái cây với sữa chua và các loại hạt
Bánh muffin kiểu Anh với mứt hoặc phô mai
Sandwich/cuộn salad + thịt nạc/phô mai
Cháo chuối và quế

Bạn cũng có thể ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ trong vòng 1-2 giờ trước cuộc đua như một nỗ lực cuối cùng để bổ sung năng lượng. Ví dụ:

Muesli hoặc quán bar thể thao
Hoa quả tươi
Bánh gạo bơ hạt
Hỗn hợp trái cây sấy khô và hạt

Nếu chất rắn không ổn trước trận đấu hoặc người chơi rất lo lắng, nguồn protein và carbohydrate dạng lỏng như sinh tố trái cây có thể là một lựa chọn tốt.

Ăn gì và uống gì khi bơi lội

Người bơi lội cần đảm bảo rằng họ tận dụng được cơ hội để ăn uống giữa các lần thi đấu. Cần xây dựng kế hoạch ăn uống phù hợp với lịch thi đấu của từng cá nhân và bao gồm các món ăn quen thuộc. Việc ăn uống khi thi đấu nên được thực hành trong các buổi tập luyện hoặc trước các cuộc thi đấu trong nội bộ câu lạc bộ trước các sự kiện lớn để giúp xác định các lựa chọn thực phẩm phù hợp nhất.

Xem thêm: Việc sử dụng cơ học chất lỏng để khám phá kỹ thuật bơi của con người

Nếu ít hơn 60 phút giữa các cuộc đua – hãy chọn các lựa chọn nhẹ nhàng và dễ hiểu. Chất lỏng giàu carbohydrate có thể được ưa thích hơn vì chúng được tiêu hóa nhanh chóng từ ruột.

Uống thể thao
Nước ép
Gói tetra sữa có hương vị
Túi sữa chua
Trái cây sấy khô (ví dụ chuối chip)
Những miếng trái cây tươi nhỏ (ví dụ nho/chuối)

Nếu cách nhau nhiều hơn 1 – 2 giờ giữa các cuộc đua bơi lội – có thể ăn một bữa ăn bổ dưỡng hơn để bổ sung nhu cầu năng lượng và tránh bị đói.

Các món làm từ mỳ/mỳ
Bánh mì kẹp nhân đơn giản
Sushi hoặc bánh tráng cuốn

Các địa điểm thi đấu và tập luyện không phải lúc nào cũng có sẵn các lựa chọn về thức ăn và nước uống phù hợp, vì vậy điều quan trọng là vận động viên bơi lội phải chuẩn bị sẵn thức ăn và nước uống khi đến địa điểm thi đấu. Nên đóng gói một túi giữ lạnh đựng đồ uống và thực phẩm và để ở vị trí dễ tiếp cận để nạp nhiên liệu và chất lỏng suốt cả ngày.

Phục hồi sau cuộc đua

Dinh dưỡng phục hồi đặc biệt quan trọng trong các cuộc thi được tổ chức trong vài ngày hoặc trong nhiều tuần tập luyện nặng nhọc.

Các bữa ăn phục hồi và đồ ăn nhẹ nên chứa carbohydrate (nhiên liệu), một ít protein (để phục hồi và phát triển cơ bắp) cũng như nhiều chất lỏng và chất điện giải để thay thế lượng mồ hôi mất đi.

Bữa ăn phục hồi hoặc bữa ăn nhẹ nên được ăn ngay sau thời gian tập luyện, đặc biệt khi buổi tập hoặc cuộc đua tiếp theo diễn ra vào ngày hôm sau. Chất lỏng (chủ yếu là nước) cũng nên được tiêu thụ, dựa trên lượng tổn thất ước tính.

Một số gợi ý thực phẩm phục hồi bao gồm: