Chiến lược cuộc đua Marathon: Chiến lược hoàn hảo cho cuộc đua Marathon

24hscore – Bạn đã theo dõi quá trình huấn luyện, sau đó thực hành chiến lược dinh dưỡng của mình, bạn đã hoàn thành các chặng chạy dài, bạn đã đạt được mức độ tập luyện hoàn hảo và bạn đã sẵn sàng để thành công trong ngày đua. Phần còn thiếu cuối cùng là chiến lược đua và nhịp độ marathon.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn toàn bộ quá trình chạy marathon và cung cấp một công cụ tính nhịp độ đơn giản để bạn có thể tùy chỉnh tốc độ cho mục tiêu chính xác của mình.

Việc Dành “Thời Gian Trong Ngân Hàng” Là Không Tốt Trong Cuộc Chạy Marathon

Nếu cuộc khủng hoảng tài chính gần đây cho chúng ta thấy điều gì thì đó chính là các ngân hàng rất xấu xa. Tôi chỉ đùa thôi, nhưng nói một cách nghiêm túc thì lý thuyết về việc “tiết kiệm thời gian” trong 13 dặm đầu tiên của một cuộc đua marathon là cực kỳ thiếu sót.

Ngân hàng sẽ lấy tiền của bạn và khiến bạn mất 10 nghìn cuối cùng giống như thị trường chứng khoán.

Tôi không chắc lý thuyết “thời gian trong ngân hàng” đến từ đâu, nhưng chiến lược này đã dẫn đến cái chết của nhiều vận động viên marathon hơn bất kỳ nguồn nào khác.

Chiến lược chạy đua phù hợp sẽ mang lại cho bạn cơ hội tốt nhất để PR thực sự tuân theo lý thuyết hoàn toàn ngược lại.

Để có một cuộc đua marathon thành công, bạn nên đặt mục tiêu tốc độ chậm hơn 10 đến 15 giây mỗi dặm so với tốc độ marathon mục tiêu của bạn trong 3 hoặc 4 dặm đầu tiên.

Không tin tôi?

Đây là một thống kê thú vị: Mọi kỷ lục thế giới từ 1500 mét đến marathon đều được thiết lập khi chạy các chặng âm – chạy nửa đầu cuộc đua chậm hơn một chút so với nửa sau. Đó là sự thật, hãy tra cứu nó nếu bạn có thời gian .

Điều này có nghĩa là nếu bạn muốn đảm bảo mình chạy với thời gian nhanh nhất có thể, bạn phải thận trọng trong những dặm đầu của cuộc đua. Với adrenaline và sự cạnh tranh, điều này có thể khó khăn và đòi hỏi sự tập trung.

Như tôi đã thảo luận trong bài viết về luyện tập để trở nên hoàn hảo , bạn nên luyện tập kỹ năng này trong quá trình tập luyện. Bạn có thể làm điều này bằng cách tham gia các cuộc đua điều chỉnh để mô phỏng cảm giác hưng phấn và nhịp độ nhanh của những cuộc đua đầu tiên. Bạn cũng có thể đạt được điều này trong các buổi chạy tập luyện với sự tuân thủ nghiêm ngặt về tốc độ, tìm hiểu cảm giác của những nỗ lực này và bằng cách sử dụng các bài chạy có nhịp độ thấp hơn .

Tại Sao Chạy Chậm Hơn Trong Nửa Đầu Cuộc Chạy Marathon Lại Có Tác Dụng?

Chạy chậm hơn một chút so với tốc độ marathon mục tiêu trong 3 hoặc 4 dặm đầu tiên có tác dụng vì hai lý do:

(1) bằng cách chạy chậm hơn, bạn sẽ tiết kiệm được nhiên liệu và năng lượng quan trọng mà bạn sẽ cần trong 10 km cuối cùng;

(2) chạy chậm hơn giúp cơ thể bạn có cơ hội hấp thụ và tiếp nhận nhiên liệu và chất lỏng tốt hơn.

• Giống như một chiếc ô tô, bạn chạy càng nhanh thì càng đốt nhiều nhiên liệu. Hầu hết mọi người đều đã thấy tác động của việc tiêu thụ nhiên liệu khi lái xe ở tốc độ 80 dặm/giờ so với 55 dặm/giờ. Cơ thể bạn phản ứng theo cách tương tự. Khi bạn chạy vượt quá tốc độ chạy marathon (được định nghĩa một cách khoa học là ngưỡng hiếu khí), bạn bắt đầu đốt cháy nhiều carbohydrate hơn đáng kể. Tương tự như vậy, như tôi đã thảo luận trước đó, việc len lỏi vào và ra khỏi những vận động viên khác trong vài dặm đầu tiên, điều này có xu hướng xảy ra nhiều hơn với những vận động viên chạy quá nhanh, cũng giống như việc bạn lái xe trong thành phố. Tất cả chúng ta đều biết ô tô sẽ giảm đáng kể số km/gallon khi lái xe trong thành phố. Cơ thể của bạn cũng vậy.
• Cơ thể bạn có thể dự trữ đủ nhiên liệu để chạy khoảng 2 giờ với tốc độ marathon. Điều này có nghĩa là trừ khi bạn chạy rất nhanh, bạn sẽ cần nạp thêm nhiều carbohydrate trong quá trình chạy. Cơ thể bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa lượng carbohydrate nạp vào khi chạy. Khi cơ thể bạn ngày càng căng thẳng, nó bắt đầu ngừng hoạt động các chức năng không thiết yếu như hệ tiêu hóa. Vì vậy, mặc dù bạn có thể tiêu thụ đủ gel năng lượng để duy trì sự sống cho một quốc gia nhỏ nhưng chúng có thể không được cơ thể bạn xử lý – điều này giống như việc đổ nhiên liệu chì vào ô tô của bạn. Cách tốt nhất để chống lại chức năng cơ thể không tốt này (ngoài việc tập uống gel và chất lỏng trong luyện tập) là bổ sung carbohydrate dạng lỏng ngay từ đầu cuộc đua khi cơ thể bạn cảm thấy thoải mái và không bị căng thẳng. Nếu bạn bắt đầu cuộc đua chậm hơn một chút, bạn sẽ có cơ hội hấp thụ nhiều dinh dưỡng hơn.

Đi Xung Quanh Các Vận Động Viên Khác Khi Bắt Đầu Cuộc Chạy Marathon

Ngoài việc chạy 3 hoặc 4 dặm đầu tiên chậm hơn một chút so với tốc độ chạy marathon, điều quan trọng là bạn phải giữ tinh thần thoải mái khi chạy giữa đám đông lớn và vượt qua những vận động viên mà bạn cần phải đi vòng quanh.

Vượt qua những người chạy chậm hơn và cảm thấy không thoải mái trong đám đông chật hẹp là cách dễ dàng phá hỏng cuộc đua của bạn. Tất cả các quá trình tăng vọt, dừng và khởi động đều đòi hỏi rất nhiều năng lượng. Năng lượng = nhiên liệu, vì vậy bạn càng đốt nhiều năng lượng và nhiên liệu trong vài dặm đầu tiên thì bạn sẽ càng có ít năng lượng hơn trong 10 km cuối cùng.

Hãy cố gắng hết sức để đặt mình vào đúng bãi quây và khi cuộc đua bắt đầu, hãy thư giãn và đi theo dòng chảy cho đến khi cơ hội chạy tự nhiên xuất hiện. Như bạn đã biết, dù sao thì bạn cũng nên lập kế hoạch đi chậm một chút trong vài dặm đầu tiên, vì vậy hãy hít một hơi thật sâu và tập trung vào việc thư giãn.

Biểu Đồ Tốc Độ Marathon

Chúng tôi đã đính kèm một biểu đồ tốc độ tiện lợi trong bài viết này để bạn có thể dễ dàng hình dung chính xác cách bạn nên lập kế hoạch và tăng tốc độ cho cuộc đua của mình.

Một điều quan trọng cần nhớ là đôi khi các cuộc đua có thể trở nên hoang dã và mọi thứ có thể không diễn ra theo đúng kế hoạch.

Điều quan trọng cần nhớ là giữ tinh thần thoải mái và những con số này chỉ mang tính hướng dẫn. Tập trung vào việc đạt được tốc độ trung bình chính xác nhất có thể, thư giãn và chạy hết sức có thể trong vài dặm cuối cùng.

Chia dặm

*Lưu ý: Nhớ nhập thời gian là h:mm:ss. Vì vậy, thời gian chạy marathon 3:42:00 sẽ như sau: 3:42:00

Cách chia km

*Lưu ý: Nhớ nhập thời gian là h:mm:ss. Vì vậy, thời gian chạy marathon 3:42:00 sẽ như sau: 3:42:00

Dặm 1-3 (KM 1-5) Của Một Cuộc Chạy Marathon

Như đã lưu ý trước đó, bạn muốn chậm hơn tốc độ marathon mục tiêu của mình khoảng 10-15 giây mỗi dặm trong 3-4 dặm đầu tiên (chậm 4 đến 7 giây mỗi KM).

Hãy nhớ rằng bạn sẽ có cảm giác “chậm” và có thể bị vượt qua bởi những người mà bạn muốn đánh bại. Mặc dù khó khăn về mặt tinh thần nhưng đây là cách hiệu quả nhất để chạy đua và bạn sẽ bị những người đó hạ gục trong những dặm cuối cùng.

Nhịp Độ Sau 4 Dặm (6km) Đầu Tiên Của Cuộc Chạy Marathon

Sau 3 hoặc 4 dặm đầu tiên (5-6km), hãy từ từ tăng dần tốc độ để đạt được tốc độ marathon mục tiêu của bạn.

Bạn vẫn có thể chạy chậm một chút trong những dặm này vì năng lượng dự trữ của bạn sẽ cho phép bạn giữ tốc độ 10km cuối cùng và tránh được cuộc chạy marathon đáng sợ bị phai nhạt và thất bại.

Trong thời gian này, bạn nên tập trung ăn uống bất cứ khi nào có thể và theo mức độ mà dạ dày của bạn có thể chịu đựng được. Bạn chắc chắn muốn dồn năng lượng vào ngân hàng.

Tốc Độ Dặm 13-22 (KM 20 Đến 35) Của Một Cuộc Chạy Marathon

Bạn hẳn đã tìm thấy một nhóm đang chạy theo tốc độ của bạn hoặc nhanh hơn một chút. Hãy làm việc với những người xung quanh bạn và tin tưởng khi bạn đang trải qua giai đoạn khó khăn. Cố gắng thư giãn và tập trung vào việc ở lại với nhóm chứ không phải vào việc tách nhóm của bạn. Tận dụng nhóm và những người xung quanh để giúp bạn thư giãn và suy nghĩ về chặng đường phía trước.

Đây là một trong những phần khó nhất của cuộc đua vì nó đòi hỏi rất nhiều sự tập trung tinh thần và nghị lực. Hãy lưu ý rằng bạn cần tăng cường nỗ lực để duy trì tốc độ như cũ hoặc chạy nhanh hơn khi cuộc đua tiếp tục.

Khi bạn càng mệt mỏi, việc tiếp tục chạy nhanh hơn càng khó khăn hơn, vì vậy bạn phải cố gắng nhiều hơn.

7k Cuối Cùng Của Cuộc Đua Marathon

Tôi không phải là một huấn luyện viên chỉ tập luyện và đua điền kinh. 7 km cuối cùng của cuộc đua marathon thật khó khăn.

Xin lỗi mọi người, không còn cách nào khác.

Từ góc độ chiến lược cuộc đua, nếu bạn đã tập luyện, thận trọng trong vài dặm đầu tiên và uống đủ chất lỏng và carbohydrate, bạn sẽ chạy tốt ở 10 km cuối cùng. Tuy nhiên, để giúp ích trong quá trình thực hiện, tôi khuyên bạn nên thực hiện các thủ thuật tinh thần đơn giản.

• Giữ cho tâm trí và cơ thể bạn thư giãn. Hãy nhìn vào bên trong bản thân và tập trung vào bạn. Hãy suy nghĩ những suy nghĩ tự tin và lặp lại những câu thần chú tự tin với chính mình; “Tôi nhanh, cảm giác này thật tuyệt” hoặc “Tôi khỏe, tôi chạy rất tốt”. Mỗi khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc cảm thấy tốc độ bị chậm lại, hãy lặp lại với bản thân rằng bạn cần tập trung lại và lấy lại nhịp độ.
• Thông thường, tôi xem video về những vận động viên chạy marathon nhanh và khi bắt đầu thấy đau, tôi sẽ tưởng tượng mình đang chạy như họ. Hình thức tốt – đầu thẳng, cánh tay vung về phía trước và phía sau một chút, sải bước mạnh mẽ. Chỉ cần hình dung trong đầu về tư thế tốt đã giúp tôi duy trì được tốc độ khi các cơ ngày càng mỏi dần sau mỗi bước đi.
• Nếu tốc độ bắt đầu giảm, tôi sẽ lao lên để chân tôi hoạt động trở lại. Đôi khi tất cả những gì bạn cần chỉ là tăng tốc một chút để lấy lại sức lực cho đôi chân và tốc độ của bạn. Nếu bạn đã thực hiện các cú đột biến trong thời gian dài thì đây sẽ giống như một bài tập dành cho bạn.
• Cuối cùng, tôi cố gắng chia khoảng cách còn lại thành những miếng vừa ăn và dễ tiêu hóa. Sau khi thực hiện nhiều bài tập luyện chăm chỉ, tôi sẽ chia cuộc đua thành một trong những buổi tập luyện tốt nhất trước đây của mình. Ví dụ: nếu tôi đã có một buổi tập 2 x 3 dặm tuyệt vời, tôi sẽ nhớ cảm giác đó và tự nghĩ: “Này, tôi đã tập bài tập này trước đây, hãy lấy lại tốc độ và thực hiện lại”. Tương tự như vậy, đôi khi một dặm có thể có vẻ như một khoảng cách dài, vì vậy thay vào đó tôi sẽ chia nó thành thời gian. Nghĩ rằng tôi chỉ có 3-4 phút cho đến khi đi được nửa dặm khiến mọi việc dường như dễ dàng hơn rất nhiều. 4 phút chẳng là gì cả!