Cách theo dõi quá trình tập luyện của bạn theo cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất có thể

24hscore – Hôm nay tôi sẽ chia sẻ hệ thống ghi lại quá trình tập luyện của mình bằng công cụ theo dõi tập luyện. (Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy xem  Cách bắt đầu tập thể dục khi bạn không biết mình đang làm gì và  3 cách đơn giản để biến việc tập thể dục thành thói quen.

Theo tôi, việc theo dõi quá trình tập luyện của bạn (cho dù đó là nhật ký tập luyện, ứng dụng thể dục hay thứ gì khác) sẽ hoàn thành được ba mục tiêu…

1. Trình theo dõi tập luyện của bạn phải nhanh chóng và dễ dàng để bạn có thể dành thời gian tập thể dục. Thời gian của bạn nên dành để làm việc chứ không phải ghi lại nó.
2. Trình theo dõi tập luyện của bạn sẽ hữu ích. Thế giới hiện đại của chúng ta đang tràn ngập dữ liệu và hầu hết dữ liệu đó không bao giờ được xử lý. Tôi thích một hệ thống ghi lại thông tin cần thiết về những gì tôi đã làm (để tôi có thể thấy tiến trình của mình), giúp giảm sai sót trong khi tập luyện (để tôi có thể sử dụng thời gian hiệu quả hơn) và điều đó giúp tôi đưa ra những quyết định sáng suốt. quyết định về việc phải làm trong lần tập luyện tiếp theo của tôi.
3. Trình theo dõi tập luyện của bạn phải linh hoạt. Tôi không muốn phải tìm một ứng dụng mới hoặc phát triển một hệ thống mới mỗi khi tôi muốn thực hiện một phong cách tập luyện khác. Tôi có thể điều chỉnh hệ thống hiện tại của mình cho phù hợp với bất kỳ phong cách đào tạo nào.

Với những mục tiêu đó, đây là hệ thống theo dõi nhật ký tập luyện phù hợp nhất với tôi.

Hack nhật ký tập luyện

Đương nhiên, tôi sử dụng Nhật ký thói quen rõ ràng . Rõ ràng là bất kỳ cuốn sổ tay nào cũng được, nhưng tôi thích chiếc máy đặc biệt này vì nó có kích thước hoàn hảo và nó có vỏ chắc chắn, không bị cong hoặc rách khi sử dụng nhiều lần.

BƯỚC 1: Viết ngày và cân nặng của bạn (nếu bạn muốn) ở đầu trang.

Tôi thường làm điều này khi tôi đến phòng tập thể dục. Đó là một phần của thói quen trước trận đấu mà tôi phải thực hiện trước khi tập luyện. Tôi mang giày nâng và ống tay áo đến đầu gối, lấy đai nâng, viết ngày tháng ở đầu trang và tự cân.

BƯỚC 2: Viết kế hoạch tập luyện trong ngày của bạn theo mẫu sau:

[Bài tập] – [Trọng lượng] – [Bộ] x [Số lần lặp]

Tại thời điểm này, tôi viết ra những gì tôi mong đợi làm trong ngày. Ban đầu, bạn có thể cần suy nghĩ về điều này một chút hoặc dành chút thời gian để tìm một chương trình mà bạn yêu thích. Tuy nhiên, sau lần đầu tiên hoặc lần thứ hai, việc viết ra bài tập của bạn là một công việc rất nhanh chóng.

Hiện tại, quá trình này chỉ mất chưa đến 60 giây vì tôi thường đo ngược và căn cứ số tạ tôi nâng hôm nay dựa trên những gì tôi đã làm vào tuần trước bằng cách chỉ cần tăng thêm 5 pound hoặc thêm một hiệp nữa. (Đây là một lợi ích khác của việc sử dụng sổ ghi chép. Các bài tập gần đây của bạn chỉ cách một hoặc hai trang nên bạn có thể lấy thông tin ngay lập tức.)

Tôi thích viết ra mọi hiệp tập mà tôi sẽ thực hiện, bao gồm cả các hiệp khởi động, vì nó khiến quá trình tập luyện trở nên vô tư và tự động hơn. Khi đã có kế hoạch, tôi chỉ việc xách tạ lên và đi. Trong trường hợp hiếm hoi mà tôi không biết chính xác mình sẽ đạt được mức tạ nào (ví dụ: nếu tôi đạt mức tối đa vào một ngày cụ thể), thì tôi sẽ chỉ để lại một vài dòng trống dưới bài tập đó để tôi có thể viết theo các con số khi tôi thực hiện mỗi bộ.

BƯỚC 3: Ghi lại điểm kiểm đếm khi bạn hoàn thành bộ công việc của mình.

Khi đang tập luyện, bạn có thể dễ dàng quên mất hiệp mình vừa hoàn thành. Điều này đặc biệt đúng khi trọng lượng tạ trở nên nặng nề và bạn quá bận rộn thở hổn hển để nhớ xem mình vừa hoàn thành hiệp 4 hay hiệp 5.

Để tránh tình trạng mất trí thường xuyên này, tôi thích sử dụng các điểm kiểm đếm để ghi chú khi tôi hoàn thành mỗi hiệp. Chỉ cần đánh dấu nhanh và tôi luôn biết mình đang ở đâu trong quá trình tập luyện.

Đối với tôi, trình tự nâng thường diễn ra như sau:

1. Đi thang máy.
2. Làm dấu kiểm đếm.
3. Bắt đầu đồng hồ bấm giờ để ghi lại khoảng thời gian nghỉ ngơi của tôi. (Tôi sử dụng ứng dụng đồng hồ bấm giờ trên điện thoại của mình để theo dõi khoảng thời gian nghỉ ngơi, nhưng đồng hồ bấm giờ thông thường hoặc xem nhanh đồng hồ trên tường cũng hoạt động tốt.)
4. Nếu cần, hãy thay đổi mức tạ cho hiệp tiếp theo.
5. Lặp lại.

BƯỚC 4: Thay đổi cấu trúc cơ bản này nếu cần cho buổi đào tạo.

Cái hay của hệ thống này là nó cực kỳ linh hoạt trong khi vẫn gọn gàng và đơn giản cho bất kỳ bài tập nào. (Trong khi đó, hầu hết các ứng dụng và phần mềm đều đơn giản nhưng hạn chế hoặc linh hoạt nhưng có nhiều tính năng.)

Ví dụ: tôi hiếm khi thêm khoảng thời gian nghỉ ngơi vào các buổi tập luyện sức mạnh điền kinh của mình vì chúng hầu như luôn kéo dài từ 3 đến 5 phút. Tuy nhiên, khi chạy nước rút, tôi thích liệt kê khoảng thời gian nghỉ ngơi vì nó gắn liền với quá trình tập luyện hơn. Không có gì. Tôi chỉ cần thêm nó vào dòng dưới bài tập.

Đây là một buổi tập chạy nước rút điển hình đối với tôi…

Và thế là xong.

Các bài tập thể hình, bài tập rèn luyện sức mạnh, bài tập chạy nước rút — nhật ký tập luyện này phù hợp với tất cả những bài tập đó. Nó đơn giản, có thể điều chỉnh và hoạt động.