9 bài tập thăng bằng và ổn định để cải thiện khả năng phối hợp và sức mạnh của bạn

24hscore – Tại sao bài tập thăng bằng lại quan trọng?

Cân bằng là một trong bốn loại bài tập, cùng với sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt, có thể cải thiện sức khỏe của bạn.¹Rèn luyện thăng bằng có thể giúp chúng ta ổn định cơ thể và giúp ngăn ngừa té ngã, điều này đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng rèn luyện thăng bằng có thể tăng cường khả năng kiểm soát thăng bằng của chúng ta, dẫn đến ít té ngã hơn, giảm nỗi sợ té ngã, tăng tốc độ đi bộ và cải thiện chức năng thể chất.

Rèn luyện thăng bằng cũng có lợi cho tâm trí. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy 12 tuần luyện tập thăng bằng đã cải thiện trí nhớ và nhận thức không gian ở những người trưởng thành khỏe mạnh.³

Nhưng đừng cho rằng những động tác này chỉ dành cho người lớn tuổi—chúng ta cần sự cân bằng trong mọi việc mình làm , chẳng hạn như đi bộ và lên xuống cầu thang.

Để khiến phần giữa của bạn tham gia vào thói quen này, do Stinson tạo ra cho Health , hãy hít thở sâu qua những thăng trầm của mỗi động tác. Và để phần lưng của bạn sáng lên, hãy đảm bảo rằng bạn tiếp đất bằng ngón chân cái, ngón út và gót chân, Stinson nói.

Dưới đây là những động tác sẽ giúp bạn tìm được chỗ đứng của mình và giữ vững vị trí đó — bất kể mục đích khiến bạn mất thăng bằng là gì. Bạn sẽ cần một quả bóng tennis hoặc bóng vợt, tàu lượn Pilates hoặc một chiếc khăn nhỏ. Hãy thực hiện từng bài tập dưới đây theo thứ tự.

chân cuộn

Khi bạn gặp vấn đề với bàn chân, nó sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể, chẳng hạn như đau đầu gối và lưng. Đây là lý do tại sao Hiệp hội Bàn chân & Mắt cá chân Chỉnh hình Hoa Kỳ khuyên bạn nên tập thể dục cho bàn chân thường xuyên nhất có thể.⁴

• Lấy một quả bóng tennis hoặc lacrosse. Tập trung vào vòm bàn chân, lăn bóng từ ngón chân cái đến gót chân và lưng, sau đó từ ngón chân giữa đến gót chân và lưng, sau đó từ ngón út đến gót chân và lưng. Tạm dừng bất cứ nơi nào bạn cảm thấy một chỗ chặt chẽ.
• Tiếp theo, neo gót chân xuống đất và với quả bóng ở dưới bóng của bàn chân, di chuyển bàn chân của bạn giống như một chiếc gạt nước kính chắn gió, lăn từ bên này sang bên kia.
• Cuối cùng, với quả bóng ở vòm bàn chân, cong các ngón chân lên trên đầu quả bóng để cảm nhận sự căng qua bàn chân.
• Thực hiện động tác này trong hai phút cho mỗi chân để thả lỏng và sẵn sàng tham gia.

Tư thế cái ghế nâng gót chân + Ổn định cột sống

Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên BMC Complementary Medicine and Therapies cho thấy tư thế cái ghế trong yoga là một trong những động tác hiệu quả nhất để thu hút đồng thời mắt cá chân, đầu gối và hông.⁵Bài tập này là một biến thể của tư thế cái ghế.

• Đứng bằng đôi chân của bạn với nhau. Đặt một quả bóng tennis hoặc bóng vợt giữa hai mắt cá chân của bạn để giữ cho bàn chân của bạn song song và tiếp xúc với đùi trong.
• Nâng cánh tay của bạn trước mặt bạn cao ngang vai. Đưa hông trở lại tư thế ngồi xổm nông.
• Nâng gót chân của bạn lên, tạm dừng và sau đó hạ chúng xuống. Lặp lại điều này bốn đến tám lần.
• Giữ gót chân lên, nhấc cánh tay thẳng lên trên cao bằng bắp tay ngang tai, tạm dừng và sau đó hạ cánh tay xuống ngang bằng vai. Lặp lại bốn đến tám lần.

Vỏ sò đứng một chân + Kickback

Một nghiên cứu nhỏ trên 13 nam giới được công bố trên tạp chí Cơ sinh học lâm sàng vào năm 2014 đã xem xét mức độ hiệu quả của các bài tập nằm nghiêng và bắt cóc hông trong việc kích hoạt cơ mông và cơ gập hông, còn động tác gập vỏ sò hiệu quả hơn.⁶

• Đứng trên chân trái, đầu gối mềm mại. Cong chân phải và đặt một quả bóng tennis hoặc bóng vợt phía sau đầu gối phải, ép chặt để nó không bị ngã.
• Nâng đầu gối phải lên và ra ngoài, xoay hông phải ra bên ngoài để tạo thành hình vỏ sò. Sau đó hạ người xuống. Lặp lại bốn đến tám lần.
• Tiếp theo, vẫn đứng bằng chân trái và bóp bóng, đẩy gót chân phải thẳng về phía sau để thực hiện cú đá ngược. Duy trì cột sống trung tính với lõi được gắn vào . Đưa đầu gối lại với nhau. Lặp lại bốn đến tám lần.
• Thực hiện cả hai động tác ở phía bên kia.

Hình 4 với nhịp chân thẳng

Tư thế đứng số 4 thách thức khả năng giữ thăng bằng của bạn và thực sự giúp hông mở rộng. Các nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập làm giảm cơ sở hỗ trợ (trong trường hợp này là một chân) và thay đổi độ cao của trọng tâm có hiệu quả trong việc rèn luyện khả năng giữ thăng bằng. Bạn sẽ có được cả hai điều đó trong bài tập này.⁷Động tác squat mini được thêm vào sẽ kéo giãn gân kheo và động tác nâng chân thách thức phần cốt lõi của bạn.^{số 8}

• Đứng trên chân trái và đặt mắt cá chân phải lên đùi trái theo tư thế hình số 4.
• Đưa hông xuống và ra sau, chỉ hơi nghiêng về phía trước (hãy nghĩ: ngồi xổm bằng một chân). Lái xe bằng chân trái để đứng dậy. Lặp lại bốn đến tám lần.
• Sau đó, vẫn đứng trên chân trái, duỗi thẳng chân phải ra phía trước, hơi cong hông.
• Nâng và hạ chân phải lên vài inch để bắt mạch, dùng lõi để giúp nâng chân lên. Lặp lại bốn đến tám lần.
• Lặp lại cả hai động tác ở phía bên kia.

Khả năng di chuyển của hông để mở rộng

Đây là một bài tập khác để mở rộng hông một cách mạnh mẽ thông qua chuyển động dang hông và tác động vào cơ mông. Khi xem xét gần 60 bài báo nghiên cứu, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng sức mạnh của cơ dạng hông rất quan trọng đối với chức năng giữ thăng bằng và vận động, bất kể tuổi tác.⁹

Cơ mông của chân đứng được kích hoạt trong quá trình di chuyển, sau đó cơ mông của chân duỗi được sử dụng trong quá trình nâng chân.

• Đứng trên chân trái và kéo đầu gối phải về phía ngực, đứng thẳng với tư thế căng cơ và kích hoạt cơ mông trái .
• Tạo một vòng tròn bằng đầu gối phải, đưa nó sang một bên, quay lại rồi lại tiến về phía trước. Lặp lại trong tám lần lặp lại.
• Sau đó, vẫn đứng trên chân trái, duỗi chân phải ra phía sau, giữ thẳng và đập lên xuống vài inch, sử dụng cơ mông phải để nâng lên trong 8 lần lặp lại.
• Lặp lại cả hai động tác ở phía bên kia.

Cộng sự

Đá bên là một động tác được sử dụng trong nhiều môn võ thuật, bao gồm cả Thái Cực Quyền. Chuyển động này rất tốt cho việc phát triển sự cân bằng. Trong mỗi chuyển động, các bộ phận cơ thể khác nhau lần lượt đóng vai trò ổn định và chuyển động, cho phép thực hiện các chuyển động trơn tru mà không ảnh hưởng đến sự cân bằng và ổn định.¹⁰

• Đứng trên chân phải với các ngón chân hơi hướng ra ngoài và hơi nghiêng sang phải.
• Đưa đầu gối trái lên về phía ngực, sau đó duỗi đầu gối để đá gót chân thẳng sang một bên. Kéo đầu gối trở lại, sau đó hạ chân xuống.
• Lặp lại năm lần. Sau đó đổi bên.

Tàu lượn bổ sung với gót chân nâng cao

Khép có nghĩa là đưa trở lại trung tâm của cơ thể. Bài tập này nhắm vào các cơ phụ của hông. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các vấn đề về thăng bằng và chức năng ở người lớn tuổi có thể liên quan đến sự suy giảm sức mạnh cơ bắp của những người bắt cóc hông.¹¹

• Đứng trên chân trái, chân phải đặt trên tàu lượn hoặc khăn, hai chân rộng bằng hông.
• Đưa hông ra sau với đầu gối trái hướng về phía trước khi bạn đưa chân phải thẳng sang một bên.
• Tiếp theo, nâng gót chân trái lên, sau đó lái qua mu bàn chân khi bạn đứng lên và đưa tàu lượn trở lại tâm.
• Đảm bảo đầu gối trái hướng về phía trước và luôn ở trên các ngón chân. Hạ gót chân xuống để thiết lập lại.
• Lặp lại trong bốn đến tám lần lặp lại. Sau đó đổi bên.

Lượn ngược Lunge với gót chân nâng cao

Squat hoặc lunge tách đôi là một bài tập giúp tăng sức mạnh cơ duỗi hông và đầu gối.¹²Bài tập này bổ sung thêm động tác nâng gót chân để tăng thêm thử thách giữ thăng bằng.

• Đứng trên chân trái, chân phải đặt trên tàu lượn hoặc khăn, hai chân rộng bằng hông.
• Từ từ đưa chân phải thẳng về phía sau, giữ đầu gối thẳng và uốn cong đầu gối trái sao cho nó xếp chồng lên mắt cá chân.
• Tiếp theo, nâng gót chân trái lên, sau đó lái qua mu bàn chân khi bạn đứng lên và đưa tàu lượn về phía trước. Hạ gót chân để thiết lập lại.
• Lặp lại trong bốn đến tám lần lặp lại. Sau đó đổi bên.

Cuộn xuống tấm ván sang một bên để Pike

Một chương trình rèn luyện thăng bằng hiệu quả nên bao gồm các bài tập tennis bao gồm các tư thế ổn định tĩnh và động, thay đổi cơ sở hỗ trợ, thay đổi độ cao của trọng tâm và các bề mặt đứng khác nhau. Bài tập này mang lại hầu hết các tiêu chí đó.⁷Tư thế plank và side plank là các bài tập giữ thăng bằng cơ thể tĩnh và tăng cường cơ bắp.¹³Pike là một lực năng động nhưng gây mất ổn định trên cơ thể, rất tốt cho việc phục hồi thăng bằng.¹⁰

• Đặt chân lên tàu lượn hoặc khăn tắm, đứng cách nhau khoảng ngang hông. Đặt hai tay xuống sàn phía trước bàn chân, uốn cong đầu gối nhẹ nhàng nếu cần.
• Siết cơ bụng và giữ thân trên trên một đường thẳng, đưa chân trở lại tư thế plank, vai đặt trên tay, lưng và hông thẳng hàng.
• Xoay gót chân và thân sang trái (ngón chân hướng sang phải) khi bạn nâng cánh tay phải lên trần nhà để tạo thành tư thế plank nghiêng .
• Xoay trở lại trung tâm để trở thành tư thế plank thông thường.
• Sau đó, kéo rốn lên về phía cột sống để nâng hông và đưa bàn chân ngược lên về phía tay. (Nếu bạn cảm thấy quá khó, hãy uốn cong đầu gối và kéo chúng về phía tay bạn.)
• Lặp lại, lần này xoay gót chân và thân mình sang phải và nâng cánh tay trái lên. Tiếp tục xen kẽ bốn lần lặp lại ở mỗi bên.

Đánh giá nhanh

Sự cân bằng là yếu tố then chốt đối với sức khỏe của chúng ta. Khi chúng ta già đi, chúng ta mất thăng bằng, dẫn đến yếu cơ cũng như nguy cơ bị thương do té ngã. May mắn thay, bạn có thể xây dựng sự cân bằng bằng cách thực hiện chương trình rèn luyện thăng bằng. Các bài tập trong bài tập này được thiết kế để giúp bạn tăng cường khả năng giữ thăng bằng và xây dựng sức mạnh cơ bắp.