24hscore – Rất có thể bạn đã biết hết về lợi ích của việc lăn xốp trong quá trình chạy điền kinh hàng ngày của mình. Nhưng nếu bạn chỉ sử dụng con lăn xốp để phục hồi các cơ bị thương thì bạn sẽ không đạt được hiệu quả tối đa.

Michael Clark, Tiến sĩ, nhà vật lý trị liệu và Giám đốc điều hành của Học viện Y học Thể thao Quốc gia, cho biết con lăn bọt — có nhiều mật độ và kích cỡ khác nhau — cũng có thể là một phần có giá trị trong thói quen khởi động và hồi phục của một vận động viên chạy bộ khỏe mạnh.

Lăn bọt giúp cải thiện tuần hoàn, giúp cơ thể sẵn sàng tập luyện và giúp cơ thể phục hồi sau đó. Và bởi vì lăn sẽ phá vỡ các nút thắt làm hạn chế phạm vi chuyển động, nó giúp cơ bắp của bạn căng ra. Giữ cơ thể lỏng lẻo và khập khiễng là điều đặc biệt quan trọng đối với những người yêu cầu các bài tập chạy dài và tốc độ mà bạn đang tập luyện cho các cuộc đua mùa xuân của mình.

Để bắt đầu, đây là hướng dẫn nhanh về cách sử dụng con lăn xốp để khởi động trước khi chạy và hạ nhiệt sau khi chạy.

Mẹo chuyên nghiệp:  Lăn từ từ và khi bạn tìm thấy điểm mềm, hãy tập trung vào đó bằng cách lăn qua lăn lại cho đến khi bạn cảm thấy nó mềm ra hoặc thả ra.

Ấm lên

Lăn làm tăng lưu lượng máu và giải phóng sự căng cơ có thể cản trở hình thức chạy thích hợp.

1. Bê

Cách thực hiện: Bắt đầu ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đặt con lăn dưới bắp chân trái. Đặt chân phải lên sàn hoặc bắt chéo mắt cá chân phải qua trái để tăng thêm áp lực. Dùng tay ấn hông ra khỏi sàn, sau đó lăn từ mắt cá chân xuống dưới đầu gối. Xoay chân trái vào rồi ra. Lặp lại trên bắp chân phải.

2. Băng chậu chày

Cách thực hiện: Nằm nghiêng về bên trái với con lăn xốp gần hông trái. Bắt chéo chân phải qua trái và đặt chân phải xuống sàn với đầu gối cong. Dùng cẳng tay lăn dọc theo đùi ngoài từ hông ngoài đến ngay phía trên đầu gối. Tăng áp lực bằng cách xếp chồng chân của bạn. Lặp lại ở bên phải.

3. Hình cá piriformis

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách ngồi trên con lăn với đầu gối trái cong, bàn chân đặt trên sàn. Bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái. Nghiêng người sang bên trái và lăn về phía trước và phía sau dọc theo hông và cơ mông bên ngoài bên trái, sử dụng chân trái để kiểm soát áp lực. Xoay hông sang trái và phải để tìm các điểm kích hoạt và nút thắt, sau đó tập trung vào đó trong 60 giây. Lặp lại ở bên phải.

Nguội đi

Lăn xả độc tố giúp phục hồi. (Và với bài tập luyện với con lăn bọt này, bạn có thể tăng tốc độ phục hồi.)

1. Cơ gân khoeo

Cách thực hiện: Ngồi trên sàn và đặt con lăn dưới đùi. Dùng tay nâng hông lên sau đó lăn từ đầu gối đến mông. Để tăng áp lực, bắt chéo chân phải qua trái và lăn từng chân một, xoay chân trái ra vào. Lặp lại trên chân phải.

2. Chất dẫn điện

Cách thực hiện: Nằm úp mặt trên tấm thảm trên cẳng tay, vai trên khuỷu tay, chân phải duỗi sang một bên, gập đầu gối. Đặt con lăn lên vùng đùi trong bên phải của bạn và sử dụng cẳng tay và chân trái để chuyển trọng lượng qua lại để lăn mặt trong đùi phải. Lăn từ đầu gối đến hông rồi lặp lại với chân trái.

3. Cơ tứ đầu

Cách thực hiện: Nằm úp mặt trên thảm trên cẳng tay với một con lăn đặt dưới phía trước đùi. Dùng cẳng tay di chuyển qua lại để từ từ lăn lên xuống từ dưới hông đến đầu gối. Để tăng thêm áp lực, hãy nhấc chân trái lên và lăn từng chân một. Lặp lại trên chân trái.