5 bài tập phản ứng để xây dựng sự nhanh chóng

24hscore – Phần này cung cấp các ví dụ về các bài tập nhanh giúp cải thiện khả năng xác định một kích thích cụ thể và phản ứng thích hợp. Các vận động viên phải tích hợp nhiều tín hiệu thính giác, thị giác và giác quan khác nhau để thực hiện từng bài tập một cách hiệu quả. Khi các vận động viên luôn thể hiện khả năng kiểm soát cơ thể và kỹ thuật tốt, họ có thể sử dụng các bài tập này trong một chương trình huấn luyện nhanh nhẹn toàn diện để cải thiện phản ứng. Loại chương trình này giúp các vận động viên nhanh chóng thực hiện các nhiệm vụ dành riêng cho thể thao trong khi thi đấu.

MÁY KHOAN BÁNH RĂNG PHẢN ỨNG

Cấp 3

Mũi khoan này phát triển sự nhanh chóng ở bước đầu tiên và cải thiện khả năng tăng tốc và giảm tốc. Vận động viên xuất phát ở một trong hai hình nón đặt cách nhau 20 thước Anh (18 m). Khi có hiệu lệnh của huấn luyện viên, vận động viên bắt đầu chạy tới chạy lui giữa hai hình nón. (Tốc độ này là số một.) Khi huấn luyện viên gọi số hai, vận động viên tăng tốc lên khoảng 3/4 tốc độ tối đa. Khi gọi số thứ ba, vận động viên chạy giữa các hình nón với tốc độ tối đa. Vận động viên nên tiếp tục chạy giữa các hình nón trong suốt thời gian tập luyện (25 đến 30 giây).

Để đảm bảo vận động viên không đoán trước được một số cụ thể, huấn luyện viên nên gọi tín hiệu một cách ngẫu nhiên. Họ nên trộn lẫn nó thay vì liên tục tiến tới các bánh răng 1, 2 và 3 theo thứ tự. Ví dụ: họ có thể đi từ số 1 đến số 3, tiếp theo là số 2 hoặc từ số 2 đến số 1 đến số 3. Điều này khiến cho bài tập không thể đoán trước được, buộc vận động viên phải tập trung chăm chú vào các tín hiệu thính giác.

MÁY TẬP CHẠY NƯỚC RÚT PHẢN ỨNG VÀ BÀN ĐẠP LÙI

Cấp 3

Bài tập này cải thiện khả năng tăng tốc và giảm tốc trong khi chạy tiến và lùi, chẳng hạn như khi che chắn đối thủ trong nhiều môn thể thao. Bắt đầu bài tập này bằng cách đặt hai hình nón cách nhau 10 thước Anh (9 m). Vận động viên bắt đầu đứng ở tư thế thể thao tại hình nón 1. Khi có hiệu lệnh di chuyển, vận động viên chạy về phía hình nón 2. Khi huấn luyện viên nói chuyển đổi, vận động viên ngay lập tức giảm tốc độ và đổi hướng, lùi về phía hình nón 1.

MÁY KHOAN SÓNG

Cấp 3

Xác định tín hiệu trực quan từ đồng đội hoặc huấn luyện viên trong khi thi đấu là một kỹ năng quan trọng. Bài tập này tăng cường khả năng phản ứng nhanh bằng các tín hiệu thị giác. Hai hình nón được đặt cách nhau 10 yard (9 m). Vận động viên phải đứng trong tư thế thể thao ở hình nón 1, và huấn luyện viên phải đứng ngay sau hình nón 2. Khi có hiệu lệnh di chuyển, vận động viên bắt đầu chặt chân và quan sát huấn luyện viên đưa ra tín hiệu trực quan để chuyển hướng. Để ra hiệu cho vận động viên chạy về phía trước, huấn luyện viên giơ hai tay qua đầu.

Tín hiệu chạy về phía trước luôn là tín hiệu đầu tiên. Khi vận động viên đã đi đến giữa hình nón, huấn luyện viên có thể thay đổi tín hiệu. Để ra hiệu cho vận động viên lùi lại, huấn luyện viên thả cả hai tay sang hai bên. Huấn luyện viên cũng có thể đưa tay thẳng về phía trước để ra hiệu cho vận động viên dừng lại ở vị trí hiện tại, chặt chân và chờ hiệu lệnh tiếp theo. Cuộc tập trận sẽ kéo dài từ 8 đến 10 giây.

MÁY KHOAN BÓNG PHẢN ỨNG XÁO TRỘN

Cấp 3

Bài tập này cải thiện khả năng chuyển tiếp chuyển động bên và phối hợp tay-mắt. Hai hình nón được dựng cách nhau khoảng 5 thước Anh (5 m). Vận động viên đứng giữa các hình nón. Huấn luyện viên đứng trước vận động viên và ném bóng về phía một trong hai hình nón. Vận động viên phải lê sang một bên để bắt bóng rồi ném lại. Khi thời gian phản ứng và kiểu chuyển động của vận động viên được cải thiện, huấn luyện viên có thể tăng khoảng cách giữa các hình nón hoặc tốc độ ném.

MÁY KHOAN THẢ BÓNG

Cấp 3

Bài tập này rất tuyệt vời để cải thiện phản ứng với kích thích thị giác và tốc độ thực hiện bước đầu tiên. Vận động viên và huấn luyện viên đứng cách nhau khoảng 5 thước Anh (5 m). Huấn luyện viên có một quả bóng vợt (hoặc bất kỳ quả bóng nào nảy lên). Vận động viên đảm nhận một vị trí thể thao. Huấn luyện viên giữ bóng sang một bên ngang vai rồi thả ngẫu nhiên.

Ngay khi huấn luyện viên thả bóng ra, vận động viên chạy nhanh về phía nó và bắt lấy trước khi nó nảy lên hai lần (xem ảnh). Vận động viên phải bắt bóng trong tư thế thể thao tốt. Vận động viên không được lao xuống tìm bóng để bù đắp cho thời gian phản ứng kém.

CÁC BIẾN THỂ

Huấn luyện viên và vận động viên tennis có thể sử dụng các biến thể sau để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn:
• Tăng khoảng cách giữa vận động viên và huấn luyện viên.
• Yêu cầu vận động viên bắt đầu từ các tư thế khác nhau (tư thế ba điểm, quỳ gối, nằm sấp, v.v.).
• Huấn luyện viên mỗi bên cầm một quả bóng và chỉ thả một quả. Điều này đòi hỏi vận động viên phải nhận thức được nhiều tiêu điểm.
• Huấn luyện viên cầm hai quả bóng và đánh số cho mỗi quả bóng (hoặc sử dụng các quả bóng có màu sắc khác nhau). Sau đó, huấn luyện viên thả cả hai đồng thời đồng thời gọi một số (hoặc màu) để cho biết vận động viên nên cố gắng bắt quả bóng nào.