HÌNH THỨC CHẠY NƯỚC RÚT ĐÚNG CÁCH: CÁCH CHẠY NƯỚC RÚT NHANH HƠN TRONG 5 BƯỚC

24hscore – Đây là hướng dẫn dứt khoát về kỹ thuật chạy nước rút. Bạn sẽ học cách chạy nước rút nhanh hơn và thành thạo hình thức chạy nước rút thích hợp trong năm bước.

Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn cách tiếp cận chi tiết từng bước dựa trên nghiên cứu khoa học mới nhất và những vận động viên nhanh nhất hành tinh. 

Kỹ thuật chạy nước rút được đề cập trong hướng dẫn này đã được chứng minh là giúp tăng tốc độ đáng kể trong nhiều môn thể thao.

Cho dù bạn là:

• Huấn luyện viên điền kinh hoặc vận động viên đang tìm cách giành một giây trong thời gian 100 mét.
• Một cầu thủ bóng đá muốn cải thiện tốc độ chạy 40 yard của bạn.
• Ai đó muốn kết hợp bài tập tốc độ và chạy nước rút vào thói quen tập luyện của bạn.

Các chiến thuật và thông tin được cung cấp ở đây sẽ dạy bạn cách chạy nước rút nhanh hơn.

Bạn sẽ có được cái nhìn sâu sắc và những minh họa từ vận động viên Olympic Jeremy Dodson, huấn luyện viên chạy nước rút ưu tú  Karim Abdel Wahab và Ken Harnden .

Vì vậy, nếu bạn muốn học cách phát triển tốc độ với hình thức chạy nước rút thích hợp thì đây là hướng dẫn.

CHƯƠNG 1: KỸ NĂNG CHẠY NƯỚC RÚT

Chạy nước rút là một kỹ năng có nghĩa là bạn có thể rèn luyện cơ thể mình nhanh hơn đáng kể. 

Giống như bất kỳ kỹ năng nào, cần phải luyện tập và có thời gian để học và phát triển kỹ thuật chạy nước rút thích hợp.

Tuy nhiên… 

Chạy nước rút không chỉ là “chạy nhanh hơn”. 

Hiểu được sự khác biệt giữa chạy nước rút và kỹ thuật chạy là rất quan trọng.

Chạy nước rút là tác dụng lực tối đa xuống mặt đất.

Xem video ngắn này so sánh hình thức chạy cự ly với chạy nước rút:

Mặc dù các góc máy và tốc độ khung hình khác nhau – độ tương phản về mặt kỹ thuật vẫn rất rõ ràng. Lưu ý sự khác biệt về góc đùi, hành động của cánh tay, vị trí cơ thể và chiều dài sải chân.

Khái Niệm Số 1 – Bạn Có Thể Học Tốc Độ

Quan điểm “Bạn không thể dạy tốc độ” đơn giản là không đúng.

Tốc độ không phải là thứ bạn có hoặc không có. Nếu bạn nỗ lực và phát triển đúng kỹ thuật, bạn sẽ học được cách chạy nước rút nhanh hơn.

Tất nhiên, cấu trúc di truyền của bạn là yếu tố chính khi nói đến mức trần hiệu suất và khả năng cạnh tranh của bạn ở cấp độ ưu tú.

Nhưng ngay cả những vận động viên tài năng nhất cũng phải học kỹ thuật chạy nước rút chính xác và dành vô số thời gian để trau dồi nó.

Christian Coleman là cựu vô địch Hoa Kỳ và Thế giới và hiếm khi đọc một cuộc phỏng vấn nào mà anh ấy không nói về khối lượng công việc anh ấy đảm nhận. 

Đúng là những người nhanh nhất hành tinh đều trúng giải “xổ số di truyền”. Điều đó không có nghĩa là tốc độ là không thể dạy được.

Bạn không thể thay đổi DNA của mình (tại thời điểm viết bài này) để trở thành vận động viên chạy nước rút đẳng cấp thế giới.

Nhưng bạn có thể thay đổi kỹ thuật và cách tập luyện để phát huy tối đa tiềm năng cá nhân và chạy nước rút nhanh hơn.

Khái Niệm Số 2 – Chạy Nước Rút Là Một Kỹ Năng Học Vận Động

Học vận động hay “học kỹ năng vận động” thường được định nghĩa là “quá trình mà các chuyển động được thực hiện nhanh hơn và chính xác hơn khi thực hành”.

Hãy nghĩ đến một vận động viên ném bóng đang tập ném bóng theo đường cong hoặc một cầu thủ bóng rổ đang thực hiện các quả ném phạt. Phải mất rất nhiều thực hành cụ thể để trở nên tuyệt vời.

Ý tưởng tương tự cũng áp dụng cho việc chạy nước rút. Điều này có nghĩa là chúng ta có thể huấn luyện hệ thần kinh và cơ bắp phản ứng và di chuyển theo cách tạo ra tốc độ tối ưu.

Triết lý và cách tiếp cận này rất khác so với đào tạo chạy nước rút thông thường.

Nhiều vận động viên và huấn luyện viên tin rằng cách để nhanh hơn và phát triển tốc độ là dành nhiều thời gian để chạy nước rút. Về lý thuyết điều này có ý nghĩa.

Khi nói đến chạy bền và thể lực, chạy nhiều dặm hơn và tập luyện nhiều hơn thường dẫn đến khả năng tập luyện tốt hơn và thời gian nhanh hơn (đến một điểm). 

Tuy nhiên, chạy nước rút không chỉ có nghĩa là “chạy nhanh hơn”. Sau một thời điểm nhất định, tốc độ không cải thiện theo số lần lặp lại và thời gian trên đường đua. Tại sao? Bởi vì kỹ thuật và cơ chế sinh học của chạy nước rút rất khác so với chạy.

Hãy cùng lắng nghe cách huấn luyện chạy nước rút của huấn luyện viên Karim trong đoạn clip ngắn dưới đây: 

Kỹ thuật và tư thế chạy nước rút tối ưu không tự nhiên mà có mà phải được phát triển. 

Nhìn bề ngoài, việc chạy tốt và hình thức chạy nước rút thích hợp có một số điểm chung.

Cả hai đều yêu cầu xương chậu trung tính, đầu nhìn về phía trước, tư thế cao, bước chân ở bên dưới trọng tâm, v.v. Nhưng hãy tìm hiểu sâu hơn một chút và sự khác biệt sẽ trở nên rất rõ ràng.

Vai trò của kỹ thuật về cơ bản quan trọng hơn trong chạy nước rút so với chạy. Các góc của cơ thể, thời gian tiếp xúc với mặt đất, chuyển động của cánh tay và cú đánh bằng chân hoàn toàn khác nhau.

Các chương trình đào tạo chạy nước rút cũng khác nhiều so với các chương trình chạy bền. Một trong những điểm khác biệt chính là lượng thời gian dành riêng cho việc phát triển và duy trì kỹ thuật chạy nước rút.

Cố gắng học cách chạy nước rút nhanh hơn mà không hiểu và thực hành kỹ thuật chạy nước rút đúng chỉ có tác dụng củng cố những thói quen xấu. 

Khái Niệm Số 3 – Chạy Nước Rút Là Để Tạo Ra Lực

Chạy nhanh hơn có nghĩa là tác dụng lực tối đa xuống mặt đất.

Bạn càng có thể tác dụng nhiều lực lên mặt đất thì bạn sẽ đi càng nhanh.

Những người chạy nước rút nhanh nhất hành tinh tạo ra lực thẳng đứng xuống đất gấp 5 lần so với những người chạy chậm hơn.

Các nhà nghiên cứu đã phân tích Usain Bolt ước tính rằng anh ta có thể tạo ra lực hơn 1000 pound xuống mặt đất!

3 cách để tối đa hóa lực tác dụng là:

1. Hình thức/tư thế chạy nước rút thích hợp 
2. Cơ chế chạy nước rút thích hợp 
3. Nhịp chạy nước rút phù hợp

Hướng dẫn này tập trung vào điểm đầu tiên. Nhưng hãy nhớ rằng cả 3 đều quan trọng như nhau trong việc học cách chạy nước rút nhanh hơn. 

Để tạo ra lực cao nhất có thể, tư thế hoặc hình thức chạy nước rút của bạn phải tuyệt đối chắc chắn.

Những lỗi thường gặp như để quá thấp hoặc bị đứt ở thắt lưng sẽ hạn chế nghiêm trọng tốc độ chạy của bạn.

Tư thế là nền tảng mà mọi thứ khác được xây dựng trên đó. Cố gắng phát triển cơ chế và nhịp điệu chạy nước rút tuyệt vời mà không có tư thế tốt sẽ không giúp bạn chạy nước rút nhanh hơn.

Mọi thứ chúng tôi sắp đề cập trong các phần sau sẽ giúp bạn đăng ký biểu mẫu. 

Hình thức vững chắc dẫn đến sức mạnh vững chắc.

Trong video bên dưới, vận động viên Olympic Jeremy Dodson chia sẻ một số hiểu biết sâu sắc về cách tác dụng lực xuống mặt đất:

CHƯƠNG 2: HÌNH THỨC CHẠY NƯỚC RÚT ĐÚNG CÁCH – TỪNG BƯỚC MỘT

Chúng ta sẽ đề cập đến những khía cạnh quan trọng nhất của kỹ thuật chạy nước rút thẳng đứng từ đầu trở xuống. 

Vị trí chạy nước rút tối ưu được gọi là “bài cứng”.

Hãy nhớ rằng mỗi vận động viên là duy nhất. Những gì phù hợp với bạn có thể hơi khác so với một số đề xuất.

Christian Coleman có phong độ khác hẳn so với Usain Bolt. Điều quan trọng là cả hai đều đặt mình vào tư thế tác dụng lực tối đa xuống mặt đất.

Ví dụ tuyệt vời về “bài cứng”. Chân sau tạo thành một đường thẳng xuyên qua thân tới đầu. Phần thân trên cao và thẳng qua hông. Góc ống chân của chân trước phản chiếu chân sau.

Bước 1 – Tư Thế Thân Trên

Trong khi chạy nước rút thẳng đứng, tư thế phải cao với đầu, cổ và vai ngay trên hông. Bất cứ điều gì nhiều hơn một chút nghiêng về phía trước sẽ khiến mọi thứ lệch khỏi vị trí.

Vai được thư giãn và hạ xuống.

Điều này cho phép vị trí đặt chân và áp dụng lực theo phương thẳng đứng (hãy nghĩ đến việc di chuyển tại chỗ).

Bị gãy ở thắt lưng hoặc nghiêng quá xa về phía trước sẽ làm giảm đáng kể khả năng tác dụng lực thẳng xuống đất của bạn. Lực dọc ít hơn = chạy nước rút chậm hơn.

Trong video bên dưới, vận động viên Olympic Janay DeLoach Soukup thể hiện hành động diễu hành và cách nó chuyển thành chạy nước rút.

Thân trên cao, đầu hướng về phía trước, mọi thứ đều thẳng hàng trên hông. Những vị trí này trực tiếp chuyển thành hình thức chạy nước rút thích hợp.

Bước 2 – Hành Động Chạy Nước Rút Của Cánh Tay

Hành động của cánh tay đóng một vai trò quan trọng trong kỹ thuật chạy nước rút thích hợp. Chuyển động cánh tay chạy nước rút đúng cách giúp cân bằng cơ thể, thúc đẩy nhịp điệu và tăng khả năng tạo lực.

Bạn có nên khóa cánh tay của mình ở một góc cố định? Hóa ra câu trả lời không đơn giản như bạn nghĩ.

Nhiều huấn luyện viên và bài báo nói những câu như “giữ cánh tay của bạn ở góc 90 độ” hoặc “khóa khuỷu tay”.

Lý thuyết cho rằng cánh tay cong sẽ di chuyển nhanh hơn và sẽ làm giảm giai đoạn bay (khi cả hai chân đều nhấc khỏi mặt đất) khi chạy nước rút.

Trong khi các huấn luyện viên khác nhấn mạnh rằng việc mở rộng cánh tay sau sẽ giúp tăng thêm tốc độ. Họ cho rằng thay vì khóa khuỷu tay và cánh tay ở một vị trí cố định, cánh tay nên hoạt động hài hòa với những gì chân đang làm.

Bất kể họ đang ở phe nào, tất cả các huấn luyện viên chạy nước rút đều có thể đồng ý rằng cánh tay di chuyển từ trước ra sau (hoặc trên mặt phẳng dọc) mà hầu như không có chuyển động từ bên này sang bên kia. 

Đôi chân sẽ làm theo những gì cánh tay làm. Vì vậy, khoanh tay sẽ dẫn đến chuyển động sang bên không cần thiết.

Bất kỳ chuyển động nào không về đích đều ngăn cản bạn đạt được khả năng tăng tốc tối ưu và vận tốc tối đa trong quá trình chạy nước rút.

Cánh tay cũng phải tương đối không bị căng và lỏng. Sự căng cứng quá mức ở cánh tay sẽ truyền xuống chân và làm bạn chậm lại.

Nếu bạn muốn thử nghiệm phương án 2 (mở rộng cánh tay)

Bàn tay phải bị chặn ở độ cao ngang vai (có nghĩa là nó không vượt qua điểm này).

Hành động của cánh tay phải là chuyển động 1 nét.

Khi bàn tay đạt đến độ cao ngang vai, hãy đánh xuống và quay lại bằng cánh tay.

Ngay sau khi bàn chân tiếp xúc với mặt đất, bàn tay phải vung qua hông với khuỷu tay gần như duỗi hoàn toàn (gần như thẳng).

Khi cánh tay vung ra phía sau cơ thể, khuỷu tay sẽ bật lên khoảng 105 độ để bạn có thể nhìn thấy ánh sáng ban ngày giữa cánh tay sau và thân.

Bằng cách mở rộng cánh tay theo cách này ra phía sau cơ thể, cột sống có thể xoay đúng cách để tăng sức mạnh.

Động tác cánh tay này cũng sẽ gây căng ở ngực và vai.

Sự kéo giãn này tạo ra “sự trở lại năng lượng đàn hồi” của cánh tay trở lại phía trước cơ thể. Điều này có nghĩa là cần ít nỗ lực hơn để đưa cánh tay về phía trước đến ‘vị trí chặn’ bắt đầu bằng chiều cao của vai. 

Nếu bạn muốn thử nghiệm với phương án 1 (góc cố định)

Video dưới đây cung cấp một số hiểu biết sâu sắc và logic thuyết phục về lý do tại sao bạn nên khóa tay (nếu bạn có đủ sức mạnh).

Bước 3 – Vị Trí Phần Thân Dưới

Nếu chuyển động của phần thân trên và cánh tay được điều chỉnh thì việc đánh vào các vị trí thích hợp bằng phần thân dưới sẽ dễ dàng hơn nhiều.

Hãy nhớ rằng, mục tiêu của việc chạy nước rút là tạo ra lực thẳng đứng tối đa cho mặt đất.

Để đạt được lực đó, xương chậu hoặc hông phải ở trạng thái cân bằng (không nghiêng về phía trước hoặc phía sau).

Điều này sẽ tạo ra sự căng trên các cơ gấp hông trong khi sải bước. Tương tự như việc duỗi cánh tay, điều này sẽ cho phép đùi trở lại mặt trước của cơ thể một cách đàn hồi.

Để chạy nước rút nhanh, bạn cần đặt chân xuống ngay bên dưới tâm khối. Hãy nghĩ đến việc bước qua đầu gối và đưa chân thẳng xuống đường đua.

Những bước tiến dài hơn phải là kết quả của việc tác dụng nhiều lực hơn lên mặt đất, lực này sẽ tự động đẩy bạn về phía trước. 

Nhiều vận động viên mắc sai lầm khi cố gắng chạy nhiều hơn bằng cách kéo dài sải chân của họ.

Đây là một sai lầm và nên tránh bằng mọi giá.

Huấn luyện viên môn chạy nước rút Olympic Ken Harnden dành rất nhiều thời gian cho chiều dài sải chân và tiếp xúc trên mặt đất với các vận động viên của mình. Đây cũng là lĩnh vực trọng tâm chính trong lớp chuyên gia chạy nước rút điền kinh của anh ấy .

Sải bước quá mức hoặc “vươn tới” là yếu tố nguy hiểm khi nói đến cách chạy nước rút nhanh hơn.

Lý do là vì khi bạn sải bước dài hơn, bạn đang đi ngược lại quán tính của mình. Nó giống như đạp phanh mỗi khi chân bạn chạm đất.

Mỗi sải chân cũng sẽ kém mạnh hơn nếu nó tiếp đất ở phía trước cơ thể.

Bạn sẽ không thể sử dụng hết sức mạnh của cơ tứ đầu và cơ mông. Việc tiếp cận cũng gây căng thẳng không cần thiết lên gân kheo.

Thay vào đó hãy tập trung vào việc đẩy xuống đường đua hoặc mặt đất bằng xương chậu trung tính. Xem vị trí của bàn chân so với cơ thể trong video bên dưới. Cả hai vận động viên đều có sải chân dài không với tới.

Bước 4 – Tư Thế Di Chuyển Chân

Chân dẫn đầu phải theo chuyển động 2 nhịp. 

Chuyển động đầu tiên sẽ tạo thành “ chữ Z cứng”. 

Bàn chân ở sau đầu gối và bắp chân sát gân kheo. Điều này nhanh hơn nhiều so với tư thế chữ “L” trong đó bắp chân vuông góc với mặt đất.

Động tác thứ hai là tấn công tích cực trực tiếp xuống mặt đất. Ngay khi chạm vào “Z cứng” ngay lập tức nổ tung xuống đất. Đừng chờ đợi.

Chỉ cần thay đổi yếu tố duy nhất này trong kỹ thuật chạy nước rút của bạn sẽ có tác động đáng kể đến tốc độ của bạn.

Những người chạy nước rút nhanh dành ít thời gian trên mặt đất hơn với mỗi sải chân so với những người chạy chậm hơn.

Phần lớn khả năng tiếp xúc mặt đất nhanh chóng đó đạt được thông qua một đòn tấn công tích cực xuống mặt đất.  

Video dưới đây sẽ cho bạn ý tưởng hay về “Z cứng” sẽ trông như thế nào:

Bước 5 – Liên Hệ Mặt Đất

Đừng chạy bằng ngón chân của bạn!

Nếu bạn cố gắng chạy bằng ngón chân thì kết cục sẽ xảy ra là mắt cá chân bị xẹp xuống khi bàn chân chạm đất. Điều này sẽ làm tăng thời gian tiếp xúc với mặt đất và dẫn đến tốc độ chậm hơn. 

Thay vào đó, bàn chân phải “gập lưng” nghĩa là ngón chân gần với ống chân.

Điều này tạo ra một phản xạ căng khác trong đó năng lượng dự trữ sẽ hoạt động giống như một lò xo khi chân bạn chạm đất.

Những vận động viên chạy nước rút nhanh nhất hành tinh có thời gian tiếp xúc mặt đất cực ngắn khi chạy nước rút thẳng đứng.

Những vận động viên chạy nước rút nam hàng đầu thế giới lên và xuống đất trong thời gian chưa đầy 0,09 giây khi chạy nước rút ở tốc độ cao nhất. Những con cái nhanh nhất chỉ mất nhiều thời gian hơn một chút. 

Điểm tiếp xúc thực tế là ở bàn chân trước (nơi có gai trên giày thể thao).

Có một số bài tập rèn luyện cơ thể và hệ thần kinh để tiếp xúc mặt đất thích hợp. Các loại bài tập A-Skips, B-Skips khác nhau và các bài tập plyometric khác nhau như nhảy hộp .

Khi thực hiện đúng, việc thực hiện các bài tập chạy nước rút có giá trị cao sẽ giúp tốc độ trên đường đua nhanh hơn.