Упражнения для рук с гантелями являются важной частью тренировочного расписания для женщин. Для начинающих спортсменок, которые опасаются перекачки мышц верхних конечностей, тренировки со средним весом гантелей не только не приведут к перекачке, но и помогут подтянуть мышцы и сделать руки стройнее и привлекательнее визуально. В этой статье представлен готовый план упражнений на руки, который можно интегрировать в еженедельную тренировку.
План упражнений для рук
Для выполнения программы рук для женщин понадобятся гантели с умеренной нагрузкой. Здесь представлено 10 упражнений, которые задействуют различные мышцы верхних конечностей, такие как дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы и бицепсы. Вес гантелей можно регулировать в зависимости от своей физической подготовки.
Рекомендуемые веса гантелей:
- Для начинающего уровня: 0,5-1,5 кг (можно использовать бутылки с водой)
- Для среднего уровня: 1,5-3 кг
- Для продвинутого уровня: от 3,5 кг и выше
Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте каждое упражнение однократно вместо рекомендованных двух раз. Рекомендуется также разогреть руки перед тренировкой, выполнив различные махи и вращения плечевых, локтевых и кистевых суставов. [^1^]
1. Подъем гантелей перед собой
- Становитесь с ногами на ширине плеч.
- Руки с гантелями держите перед собой на поясе.
- Поднимите руку и вытяните ее перед собой параллельно полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой.
Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода [^2^]
2. Разводка гантелей через стороны
- Держите гантели по бокам тела.
- Поднимите гантели через стороны, достигая Т-образной позиции.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода [^2^]
3. Разгибание рук из-за головы
- Возьмите гантели и поднимите их над головой.
- Сгибайте руки и опускайте гантели за затылок.
- Возвращайте руки в исходное положение.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода [^2^]
4. Жим Арнольда стоя
- Держите гантели перед собой, развернув предплечья внешней стороной от себя.
- Поднимите руки, одновременно развернув их внутренней стороной вперед.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода [^2^]
5. Разведение гантелей в наклоне
- Станьте с ногами чуть ближе друг к другу и наклоните корпус вперед.
- Руки с гантелями опустите вниз и разведите их в стороны.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода [^2^]
6. Разгибание рук в наклоне
- Оставайтесь в наклоне с естественным прогибом спины.
- Вытяните руки и разгибайте их в локтевых суставах.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода [^2^]
7. Сгибания и разгибания рук в наклоне
- Оставайтесь в наклоне с естественным прогибом спины.
- Поочередно сгибайте и разгибайте руки.
- Повторите упражнение с другой рукой.
Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода [^2^]
8. Подъем гантелей на бицепс двумя способами
- Станьте с ногами на ширине плеч.
- Держите гантели по бокам около пояса.
- Поднимите гантели, сгибая руки и поворачивая кисти внешней стороной.
- Вернитесь в исходное положение и повторите сгибания рук параллельным хватом.
Сколько выполнять: 8-12 повторений, повторите в 2 подхода [^2^]
9. Поочередный подъем гантелей на бицепс
- Держите гантели продольным хватом перед собой.
- Поднимайте правую гантель, сгибая руку и поворачивая кисть.
- Сразу же после этого поднимайте левую гантель, сгибая другую руку.
- Повторите упражнение поочередно на каждую руку.
Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода [^2^]
10. Бокс с гантелями в руках
- Возьмите гантели в руки и встаньте прямо.
- Выполняйте поочередные удары перед собой, удерживая верхние конечности параллельно полу.
- Повторите упражнение с обеими руками.
Сколько выполнять: 10-15 ударов каждой рукой, повторите в 2 подхода [^2^]
Используйте эту программу упражнений для рук в своей тренировке, чтобы подтянуть мышцы верхних конечностей и сделать руки стройнее и более привлекательными. Упражнения с гантелями помогут достичь результатов и укрепить вашу физическую форму.
- Смотрите наши подборки упражнений без инвентаря:
- Топ-60 лучших кардио-упражнений
- Топ-50 лучших упражнений для ног
- Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-30 лучших упражнений для рук ^3^
упражнения для рук с гантелями
