В кроссфите есть много различных комплексов тренировок, которые помогут вам развить физическую подготовку и повысить уровень фитнеса. В этой статье мы представляем вам известные комплексы WOD (тренировка дня) и указываем время, за которое их нужно выполнить. Выбирайте те комплексы, которые вам по душе, и выложитесь на максимум, чтобы оценить свою подготовку.
Комплексы без оборудования
Есть комплексы, которые можно выполнить дома или на открытом воздухе, без специального оборудования. Они требуют только турник и таймер. Вот несколько таких комплексов.
Синди (Cindy)
Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
Если вы сможете выполнить 15-20 раундов, то у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.
Мэри (Mary)
AMRAP за 20 минут:
- 5 отжиманий в стойке на руках
- 10 «пистолетов»
- 15 подтягиваний
У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5-9 раундов, у продвинутых атлетов — 9-12, у элитных кроссфитеров — 12-15 и больше.
Табата (Tabata Something Else)
В этом комплексе вы делаете каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхаете 10 секунд. Всего в комплексе четыре простых упражнения:
- отжимание
- подтягивание
- подъем корпуса
- приседание
Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счет перешел за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.
Энни (Annie)
Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъемы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.
Если вы закончили комплекс за 8-10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5-8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.
Энджи (Angie)
Выполните все упражнения как можно быстрее:
- 100 подтягиваний
- 100 отжиманий
- 100 подъемов корпуса
- 100 приседаний
Если у вас получится выполнить все это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.
Комплексы со сложными упражнениями
Если вы хорошо знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, то следующие комплексы позволят вам проверить свои возможности.
Линда (Linda)
Этот комплекс, известный также как «три штанги смерти», включает следующие упражнения:
- становая тяга с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела
- жим лежа с весом вашего тела
- взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса
Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений уменьшается от 10 до 1. Если вы справитесь за 15-17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12-15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.
Грейс (Grace)
Вам нужно как можно быстрее выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 кг, женщины — 42,5 кг.
Если вы можете закончить за 5,5-8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5-5,5 минуты, элитные — меньше чем за 2 минуты.
Элизабет (Elizabeth)
Вам нужно выполнить три круга следующих упражнений (21, 15 и 9 повторений):
- взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 кг
- отжимание на кольцах
Хороший результат — 7-10 минут, отличный — 3-7 минут, заоблачный — менее 3 минут.
Аманда (Amanda)
Как можно быстрее выполните три круга следующих упражнений (9, 7 и 5 повторений):
- строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом)
- рывок штанги весом 60/42,5 кг
Хорошо, если вы закончите за 5,5-10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5-5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.
Кинг Конг (King Kong)
Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:
- 1 становая тяга с весом 205/145 кг
- 2 выхода силой на кольцах
- 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 кг
- 4 отжимания в стойке на руках
Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты. Хороший результат — 25-26 минут, впечатляющий — 23-25 минуты, за 23 минуты или меньше — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.
Это лишь некоторые из комплексов тренировок в кроссфите. Выберите те, которые вам интересны, и не забудьте делиться своими результатами в комментариях к статье.
кроссфит упражнения
