Французский жим с гантелями: техника и особенности

Французский жим с гантелями — это классическое упражнение, которое позволяет эффективно нагрузить длинную головку трицепса. В отличие от работы со штангой, это упражнение выполняется в более безопасном положении. Французский жим активно используется как в тренировочных планах жимовиков, так и в работе над эстетикой тела. Оно подходит как для мужчин, так и для женщин, и может выполняться с разной нагрузкой.

Техника упражнения

Исходное положение:

• Жим выполняется на прямой скамье, важно правильно стабилизировать спину.
• Садитесь на край скамьи, разместите гантели на бедрах и удерживайте их руками.
• Лягте на скамью, напрягая пресс, чтобы позвоночник оставался стабильным.
• Выведите гантели вверх, сделав толчок бедрами.

Движение:

• Согните локти.
• Приведите гантели к плечам одновременно.
• Плавно опускайте гантели.
• На выдохе разогните локти и выведите гантели вверх.

Важные моменты:

• Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы не прибегали к помощи ног и не выталкивали их за счет распределения веса.
• Работайте без рывков.
• Не стоит вставать в мост на задние дельты и сводить лопатки так, чтобы положение было похожим на исходную позицию для жима лежа.
• В этом упражнении спина лежит на почти плоской поверхности, но она должна быть напряжена для естественного вращения плечевого сустава.
• Не разрешается «отбивка» в нижней точке.
• Не рекомендуется касаться гантелями скамьи или отталкиваться от нее.

Варианты выполнения

• Можно выполнять упражнение с одной гантелью, держа ее по центру или за диски в зависимости от подвижности плечевого сустава и гибкости.
• Допустим вариант, когда выжимаются легкие гантели поочередно.
• Можно варьировать амплитуду опускания гантелей, например, опускать их полностью за голову или ко лбу.

Французский жим на трицепс для женщин

При выполнении французского жима на трицепс для женщин есть несколько моментов, которые следует учесть. Часто женщины видят «повисшие» руки и стремятся убрать их любой ценой, включая французский жим. Однако это может быть эффективно только при низком проценте жира и достаточном мышечном тонусе. Лучше начинать с отжиманий, чтобы подготовить связки и суставы к нагрузке.

Французский жим следует выполнять со средним весом, а не использовать микрогантели. Для эффективности упражнения вес отягощения должен быть достаточным, чтобы ощущаться на 8-10 повторений. Многоповторочные подходы с гантелями не имеют особого смысла.

Женщинам с грудными имплантами не рекомендуется использовать вариант упражнения, когда одна гантель опускается за голову, чтобы избежать механических повреждений.

Важно активно работать с прессом и спиной, чтобы избежать излишних движений на скамье.

Упражнение не должно быть единственным в плане на трицепс, если, конечно, его выполняет женщина, которая активно занимается жимом лежа. Целесообразно сочетать его с отжиманиями или другими упражнениями для развития мышц плечевого пояса.

Разбор упражнения

Рекомендации:

• Новичкам не рекомендуется выполнять французский жим с гантелями до тех пор, пока они не смогут выполнять 20-25 отжиманий со средней постановкой рук. Отжимания на брусьях не являются показателем, так как не все способны их выполнить из-за особенностей грудных мышц.
• Французский жим следует выполнять как второе или третье упражнение в тренировке. Важно учитывать общий объем нагрузки на трицепс. Например, если вы уже выполнили классический жим лежа, можно ограничиться только французским жимом для трицепса. Если тренируются преимущественно спина и руки, можно комбинировать французский жим с другими упражнениями для развития плечевого пояса, например, отжиманиями.
• Есть люди, для которых французский жим недоступен из-за особенностей осанки и ограниченной подвижности плеч. В таком случае рекомендуется выполнять изолирующие упражнения стоя, например, разгибание рук в локтях с косичкой на трицепс.

Особенности включения мышц:

Чем ближе гантели приводятся к ушам, тем больше длинная головка трицепса вовлекается в работу. Это то, что большинство людей стремится развить в эстетическом плане. Французский жим позволяет более активно растягивать мышцу и получать быстрые результаты. Однако, если у вас есть травма плеча или локтя, это может быть несостоятельно.

Можно выполнить упражнение с минимальным весом, но с паузой на моменте растяжения. Это позволит выполнить его с меньшей нагрузкой на локти и плечи. Но такой подход подходит только для тех, у кого уже есть базовое движение для тренировки трицепса.

Французский жим как со штангой, так и с гантелями не призван для набора большой мышечной массы. Он рекомендован для тех, кто стремится развить мышцы и создать эстетичный рельеф.

Рекомендации по эффективности

• Подберите вес гантелей таким, чтобы вы могли полностью сгибать руки в локтях без напряжения.
• Работайте с гантелями удобной формы, чтобы они полностью «укладывались» по траектории движения.
• Не выполняйте упражнение рывками, не ускоряйтесь при опускании и не делайте движения разной скорости.
• Не используйте ноги для дополнительного усилия.
• Не работайте за счет инерции.
• Подберите оптимальный угол в запястье, чтобы избежать дискомфорта и предотвратить сползание гантелей.

Типичные ошибки

• Сосредоточение только на изолирующих упражнениях для трицепса и отсутствие базовых упражнений, особенно для набора мышечной массы.
• Выполнение упражнения на «пампинг», то есть большое количество повторений с небольшим весом.
• Частая тренировка трицепса. Не рекомендуется тренировать трицепс три-четыре раза в неделю в изоляции, так как мышцам нужно время на восстановление.
• Выполнение низкоповторных подходов для развития силы и подъема максимальных весов.
• Заламывание запястья.
• Перемена угла сгибания локтей при каждом повторении.
• Работа в технике, вызывающей боли в плечах и запястьях.
• Свешивание головы со скамьи, что приводит к излишнему напряжению шеи.
• Выполнение упражнения с гибридом пуловера, когда гантели заводятся за спину или за уши, а затем сгибаются локти.
• Изменение угла сгибания локтей на протяжении всего упражнения.
• Перекладывание нагрузки на запястья, а не на локти.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется для выполнения при следующих состояниях:

• Травмах локтевого сустава, связанных с занятиями спортом или нет.
• Тендинитах длинной головки бицепса.
• Травмах ротаторной манжеты и надрывах трапециевидной мышцы.
• Заболеваниях, вызывающих изменение вязкости суставной жидкости.

Французский жим с гантелями является более мягким вариантом для плеч и локтей, чем жим со штангой. Он рекомендуется для тех, у кого есть сколиоз или необходимо выровнять плечи. Хотя это вспомогательное упражнение, многие люди добавляют его в свою тренировку для улучшения тренировочных результатов и добиваются успеха.

французский жим с гантелями