Упражнения с фитнес резинками: комплекс на все группы мышц

В настоящее время все больше людей предпочитают тренировки дома, вместо посещения фитнес-клубов. Это позволяет сэкономить время и деньги, не требует больших финансовых затрат и приносит отличные результаты. Для таких тренировок необходимо всего лишь несколько фитнес резинок разного уровня сопротивления, которые позволят выполнять различные упражнения на все группы мышц.

Преимущества фитнес резинок

Фитнес резинки являются превосходной альтернативой традиционным тренажерам и гантелям. Они эффективны и гораздо безопаснее, так как не создают осевую нагрузку на позвоночник. Благодаря многообразию упражнений и возможности регулировать нагрузку, фитнес резинки популярны и среди любителей фитнеса, и среди профессиональных спортсменов, особенно при восстановлении после травм. Кроме того, фитнес резинки занимают мало места и легко брать с собой на улицу или в отпуск.

В этой статье мы расскажем о комплексе из 15 упражнений на все основные группы мышц, который поможет подтянуть ягодицы, избавиться от дряблых рук и подкачать спину. Этот комплекс требует всего полчаса времени и рекомендуется выполнять его 3 раза в неделю.

Самые эффективные упражнения в домашних условиях

Правила тренировки (четыре не забывайки)

1. Не забывайте правильно дышать во время упражнений: вдох на расслаблении мышц, выдох — на усилии.
2. Не забывайте выполнять все упражнения на обе стороны.
3. Не забывайте, что от тренировки к тренировке нужно увеличивать нагрузку, изменяя количество подходов, повторений или переходя на более мощную резинку.
4. Не забывайте, что повышать нагрузку нужно постепенно. Начать можно с 3 подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая их до 5 подходов и 25 повторений.

Упражнения с резинкой для рук

Тяга одной рукой

1. Стартовое положение — сидя на полу.
2. Зафиксируйте одну резинку на стопе.
3. Одной рукой возьмитесь за резинку и потяните ее к себе, отводя локоть назад. Следите за тем, чтобы спина была прямой.
4. Задержитесь на секунду в конечном положении и вернитесь в исходное положение.

Тяга одной рукой в наклоне

1. Стартовое положение — стоя в наклоне.
2. Наступите одной ногой на резинку.
3. Противоположной рукой потяните резинку к себе и наклоните корпус вперед, сохраняя естественную кривизну позвоночника.
4. Задержитесь на секунду в конечном положении и вернитесь в исходное положение.

Сгибание на бицепс одной рукой сидя

1. Исходное положение — сидя.
2. Установите резинку на правой стопе.
3. Правой рукой возьмите другой конец резинки и выполние легкое натяжение. Зафиксируйте правый локоть на бедре, спину держите прямой.
4. Задержитесь на секунду в конечном положении и вернитесь в исходное положение.

Разгибание на трицепс одной рукой

1. Стартовое положение — стоя или на коленях.
2. Одной рукой прижмите резинку к плечу.
3. Другой рукой начните давить на нее, пытаясь разогнуть согнутую в локте руку до полностью прямого состояния. Старайтесь выполнять движение только силой руки, не задействуя спину и корпус.
4. Задержитесь на секунду в конечном положении и вернитесь в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

Пожарный гидрант

1. Стартовое положение — упор на прямых руках на коленях.
2. Зафиксируйте резинку над коленями на бедрах.
3. Отведите одну ногу в сторону на 10-15 сантиметров, сохраняя устойчивое положение.
4. Задержитесь на секунду в конечном положении и вернитесь в исходное положение.

Упражнения с резинкой для спины

Разведение рук над головой

1. Стартовое положение — стоя или сидя на полу.
2. Возьмитесь за резинку обеими руками с внутренней стороны.
3. Поднимите руки над головой и разведите их в стороны, чтобы угол в локтях был 90 градусов. Следите за тем, чтобы плечи были опущены, спина была прямой, а голова смотрела прямо.
4. Задержитесь на секунду в конечном положении и вернитесь в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

Ягодичный мостик с подъемом ноги

1. Стартовое положение — лежа на спине на полу с поднятым тазом.
2. Расположите резинку на бедрах, немного выше коленей.
3. Поднимите одну ногу вверх, сохраняя равновесие на другой ноге. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы почувствовать напряжение в ягодичной мышце. Затем вернитесь в исходное положение.

Отведение согнутой ноги назад

1. Стартовое положение — упор на коленях и локтях.
2. Разместите резинку на стопах.
3. Медленно отведите одну согнутую ногу назад, чтобы она поднялась вверх. Задержитесь в конечной точке на секунду, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. После этого вернитесь в исходное положение.

Воздушное приседание

1. Стартовое положение — стоя, стопы на ширине плеч.
2. Расположите резинку на бедрах, чуть выше коленей.
3. Выполните приседание, сгибая ноги в коленях, но сохраняя прямую спину и напряженный пресс.
4. Опуститесь до угла 90 градусов в локтях, задержитесь на секунду, чтобы почувствовать напряжение в ногах, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение ног лежа на спине

1. Стартовое положение — лежа на спине с поднятыми вверх ногами.
2. Разместите резинку посередине голеней.
3. Разведите ноги в стороны настолько, насколько можете, и задержитесь в этом положении на секунду, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Затем вернитесь в исходное положение.

Походка крабика

1. Стартовое положение — полуприсед, стопы на ширине плеч.
2. Зафиксируйте резинку над коленями на бедрах.
3. Отведите одну ногу в сторону, чтобы увеличить расстояние между стопами в два раза. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы почувствовать напряжение в мышцах, затем приставьте вторую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

упражнения с фитнес резинками