Здравствуйте, дамы и господа! Сегодня у нас техническая статья о жиме гантелей стоя. Вы узнаете все о мышцах, преимуществах и технике выполнения этого упражнения. Также мы рассмотрим его эффективность и дадим рекомендации по его применению.
Жим гантелей стоя. Что, к чему и почему
Многие любят делать одни и те же упражнения в зале, но это не всегда хорошо для развития тела. Жим гантелей стоя может стать новым вариантом для развития плеч.
Мышечный атлас
Жим гантелей стоя активизирует переднюю и среднюю дельты, способствуя развитию шарообразной формы плеч. Это массонаборное упражнение, которое также задействует латеральную головку дельтовидной мышцы, надостную мышцу, трицепс, трапеции, зубчатую мышцу и грудные мышцы.
Преимущества
Выполнение жима гантелей стоя может принести следующие преимущества:
- увеличение массы дельт;
- развитие силы дельтовидных мышц;
- работа мелких мышц для поддержания баланса и контроля;
- больший диапазон движения по сравнению со штангой;
- попеременная работа рук;
- устранение асимметрии мышц;
- улучшение результатов в жиме лежа;
- защита плечевых суставов от травм.
Техника выполнения
Жим гантелей стоя — упражнение, которое легко выполнить. Вот пошаговая техника:
Шаг №0. Возьмите гантели и встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели вверх так, чтобы локтевой сустав образовал угол 90 градусов. Статически напрягите пресс и направьте взгляд вперед. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1. Вдохните и на выдохе начните поднимать гантели вверх, распрямляя локтевой сустав. Сведите гантели над головой без стука друг о друга. Задержитесь на секунду или две и медленно верните гантели в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Вариации
Кроме стандартного жима гантелей стоя, есть несколько вариаций этого упражнения:
- армейский жим со штангой;
- жим Арнольда с проворотом кистей;
- жим гантелей поочередно каждой рукой.
Секреты и тонкости
Чтобы достичь максимального результата, рекомендуется следовать этим советам:
- прессуйте ноги в пол и не раскачивайте корпус;
- используйте гантели среднего веса;
- выполняйте движения на ротаторную манжету перед тренировкой;
- используйте полный диапазон движений;
- сокращайте мышцы в верхней точке, но не задерживайтесь там;
- не стучите гантели друг о друга в верхней точке;
- двигайтесь медленно и контролируемо, не роняйте гантели резко вниз;
- если у вас проблемы с низом спины, вы можете выполнять упражнение сидя;
- правильная техника дыхания: вдох — при опускании гантелей, выдох — при подъеме;
- рекомендуемое количество подходов — 3-4, повторений — 8.
Жим гантелей стоя — эффективное упражнение для плеч?
Исследования показывают, что жим гантелей стоя более эффективен, чем жим сидя со штангой. По результатам измерений электрической активности мышц, жим гантелей стоя активизирует переднюю дельту на 85%, а жим сидя со штангой — на 79%. Другие популярные упражнения на плечи также имеют следующую активность мышц:
- разведение гантелей в стороны стоя в наклоне — 85%;
- отведение руки в сторону у нижнего блока — 77%;
- подъем гантелей перед собой — 73%;
- жим штанги сидя — 67%.
Влияет ли положение атлета на результат развития дельт
Исследования показывают, что положение атлета влияет на развитие дельт. Например, жим гантелей стоя активизирует мышцы на 85%, в то время как жим сидя со штангой — на 79%. Различия в активности мышц также наблюдаются при выполнении других упражнений на дельты.
Жим гантелей стоя для женщин
Женщины могут без опаски включать жим гантелей стоя в свою тренировку на плечи. Другие упражнения на гантелях также эффективны. Рекомендуется включить в программу подъем гантелей перед собой, жим гантелей стоя вверх, протяжку штанги и разведение гантелей сидя на заднюю дельту.
Так что не бойтесь использовать гантели в своих тренировках! Жим гантелей стоя — отличное упражнение для развития плечистых плеч.
жим гантелей стоя
