Жим гантелей сидя — упражнение, которое развивает дельтовидные мышцы. Главная нагрузка приходится на переднюю и среднюю дельту. Варианты этого упражнения различаются в зависимости от наклона скамьи. Чем более вертикальный угол наклона, тем больше работает средняя дельта, и меньше — передняя и грудные мышцы. Уклон под 30 градусов и ниже акцентирует воздействие на пекторальные мышцы. Часть веса гантелей приходит на грудные мышцы. Поэтому это упражнение иногда используется в подготовке перед жимом лежа, чтобы развить сотрудничество грудных мышц и плеч. В остальных случаях жим гантелей помогает увеличить объем плеч и укрепить мышцы.
Важно понять, что выбор между силовой и объемной тренировкой зависит от целей и вида спорта. В командных играх, гребле и других видах спорта, требующих выносливости и здоровья суставов, силовые тренировки проводятся в межсезон и поддерживающий режим в соревновательный период. В бодибилдинге используются циклы «на массу и сушку» или просто поддерживающий режим, чтобы количество повторений было оптимальным для восстановления.
Для обычной жизни важно сочетать подвижность суставов, выносливость мышц и силу. Подъем тяжестей над головой, поднятие предметов и даже удержание рукой за поручень в транспорте требуют сочетания силы и выносливости.
Тренировки для развития плечевых мышц должны включать элементы силы и выносливости. Не существует универсального режима для всех атлетов. У некоторых атлетов изначально развита сила, у других — выносливость.
Для развития выносливости важно проводить тренировки в межсезон. Длительность таких тренировок может быть 1-2 месяца, во время которых вы не набираете массу и можете работать с легкими весами. Обычно тренируются 2-3 раза в неделю, но можно увеличить количество тренировок до 5 раз. Рабочий вес составляет около 60% от максимального веса, с которым вы делаете 12 повторений. Для развития выносливости работайте с весом около 12-15 кг и делайте примерно 25 повторений в подходе, отдыхая 30-60 секунд между сетами. Выполняйте не менее 4 подходов.
Техника выполнения упражнения очень важна. Многие люди не выполняют его правильно, начиная жать с поднятыми плечами из-за неправильного вывода гантелей к плечам. При выполнении жима гантелей сидя нужно следовать следующим шагам:
- Расположите гантели на бедрах, чтобы можно было сделать взятие на бедра сидя.
- Подтолкните веса к плечам, согнув ноги.
- Разведите локти так, чтобы гантели находились в плоскости, параллельной полу.
- Начните жим с опускания локтей вниз и выставления предплечья перпендикулярно полу.
- При этом свежите лопатки и опустите их вниз к тазу.
- Сконцентрируйтесь на использовании мышц плеча и трицепса для поднятия гантелей вверх.
- Разгибайте локти в плоскости, перпендикулярной полу.
- Опустите гантели к плечам и повторите требуемое количество раз.
Жим гантелей стоя является альтернативой классическому жиму сидя. Он позволяет больше взять веса, развить стабилизаторы от стоп до корпуса, развить силу в других упражнениях с использованием штанги, толчков и швунгов, а также работать в более естественной для анатомии человека плоскости и не наносить вред суставам.
Техника выполнения жима гантелей стоя включает стабилизацию центра тела. Атлет напрягает квадрицепсы, ягодицы, подтягивает брюшную стенку к позвоночнику, втягивает живот и сводит лопатки вместе, опуская их к позвоночнику. Затем гантели приводятся к плечам, атлет стабилизирует корпус и разгибает локти, поднимая гантели вверх. Положительное фаза движения заканчивается плавным опусканием гантелей к плечам.
Важно избегать ошибок при выполнении упражнений с гантелями для плеч. Некоторые из них включают работу без разминки, выполнение жима по одной руке и неправильное дыхание. Кроме того, рывки, толчки и читинг также могут негативно сказаться на качестве выполнения упражнений. Перетренированность также является ошибкой, поэтому важно подбирать правильный объем тренировок и учитывать свои возможности восстановления.
Наконец, варианты упражнений с гантелями могут быть различными, однако их выполнение должно быть технически корректным и безопасным. Регулярные тренировки с правильной техникой помогут развить плечевые мышцы и достичь спортивных результатов.
жим гантелей сидя
